Mumkin bo'lgan eng ko'p reydlar yoki repslarni bajarish uchun davriy ta'lim
AMRAP - " CrossFit " tomonidan ommalashtiriladigan qisqartiriladi , bu mashq tuzilishiga qarab, "Ko'pchilikni imkon qadar ko'p" yoki "Mumkin bo'lgan ko'plab repslar" degan ma'noni anglatadi. AMRAP ta'lim protokoli vaqt asosida yashaydi va o'ladi - siz soatga qarshi turasiz, belgilangan vaqt ichida iloji boricha ko'proq mashqlarni takrorlash yoki bajarish uchun ishlaydi. Masalan, mashqlar va mashg'ulotlar vaqtini mashq maqsadlariga qarab o'zgartirishi va o'zgartirilishi mumkin bo'lsa, mashq qilish imkoniyatlari deyarli cheksizdir.
Biroq, AMRAP mashqlari deyarli har doim yuqori intensiv intervalli treyning (HIIT) yoki yuqori intensivlikli elektron ta'lim (HICT) ning ba'zi shakllariga asoslanadi, shuning uchun o'zingizning odatiy mashg'ulotni boshlamasdan oldin ko'rib chiqishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar mavjud.
Rep va turlar o'rtasidagi farq
AMRAP mashqlari ikki xil yo'l bilan o'rnatilishi mumkin: O'chirish davrlarini belgilash yoki bir mashqni qayta bajarishga qaratilgan mashqlarni bajarishga qaratilgan.
Fokuslar repsda bo'lsa, kuting:
- Qisqa vaqt oralig'i . Misol uchun, oldindan belgilangan vaqt davomida faqat burpidlar qilsangiz, tanangiz burpidlar, chayqalar va elkalarni bosib turishdan ko'ra tezroq charchamoqchi bo'ladi. Umuman aytganda, takrorlashga qaratilgan vaqt, vaqtni taxminan 120 soniyagacha davom etishi mumkin, biroq u 10 yoki 20 sekundgacha bo'lishi mumkin.
- Intervalli o'quv protokollari . Tabata oralig'i takroriy asoslangan AMRAP protokolining ajoyib namunasidir. Tabata vaqtida siz 20 soniyalik ish va 10 soniyalik dam olish uchun jami sakkizta jami vaqt oralig'ini bajarasiz. Har bir ish oralig'ida ushbu mashqni iloji boricha ko'plab vakillar bajarasiz. Siz butun Tabata uchun bitta mashq bajarishingiz mumkin yoki mashqlar har ish oralig'ini o'zgartirasiz. Biroq, nuqta, imkon qadar ko'p takrorlashni bajarish uchun har bir ish soati mobaynida o'zingizni qiyinlashtirmoqchi. Ushbu kontseptsiya boshqa intervalli o'quv protokollari uchun ham qo'llanilishi mumkin. Siz ishning davomiyligini va dam olish vaqtlarini va intervalli sonini o'zgartirishingiz mumkin, lekin agar maqsad har bir ish vaqtida iloji boricha ko'p marta takrorlashni bajarish bo'lsa, siz AMRAP shaklini bajarasiz.
Zilzila markazida bo'lsa, kuting:
- Elektron ta'lim protokollari . Fokus aylanishiga to'g'ri kelganda, maqsad ma'lum vaqt oralig'ida iloji boricha ko'plab mashqlarni bajarishdan iborat. Bu sizning mashqlaringiz va turlaringiz orasida imkon qadar kam dam olish bilan bir nechta mashqlarni amalga oshirasiz. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, AMRAP elektron mashq qilib yaratilgan. Masalan, siz bitta shtamplarni, piktogrammalarni, bitta oyoqli halqalarni va bitta RNRAPning bir qismini o'zgartirishni xohlaysiz.
- Jismoniy mashqlar uchun ko'p sonli takrorlash . AMRAPsning takroriy repetitsiyalardan farqli o'laroq, siz AMRAPlarni turlarga qaratganingizda, siz har bir mashqni muayyan vaqt davomida bajarmayapsiz, ma'lum bir vaqt uchun butun tumanni bajarasiz. Demak, siz mashqlar uchun bajaradigan repetitsiyalar sonini oldindan aniqlashingiz kerak. Misol uchun, agar sizning tumaningizda koptoklar, push-uplar, bitta oyog'li halqalar va rangi-satrlarni o'z ichiga olgan bo'lsa, siz 15 ta svatbaga, 10 dona push-upga, oyog'iga bitta 8 oyoqli tugmachalarni va har bir qo'li bilan 8 ta rangli satrlarni bajarishingiz mumkin. bir turda. So'ngra butun vaqtni ajratilgan vaqt ichida iloji boricha ko'p marta takrorlaysiz.
- Uzoq muddatlar . Biror mashqdan boshqa mashqlarni bajarishingiz uchun bitta turni bajarish uchun ko'proq vaqt ketadi, shuning uchun, odatiy ravishda, mashqni bajarish uchun taqdim qilingan vaqt odatda ko'proq, odatda kamida besh daqiqa va ko'pincha 10, 15, yoki hatto 20 daqiqa. Maqsad - bu velosiped orqali velosipedni velosipedda davom ettirishdir, bu bir necha marta yoki bir necha marotaba.
Shakl tezligidan muhimroqdir
Maqsad, iloji boricha ko'p sonli tur yoki takrorlashni bajarish bo'lsa-da, bu tezlik suratini hosil qiladigan vaziyat emas.
Ekspluentlar va vakillar faqatgina mukammal shaklda ijro etilsa, hisoblashadi, shuning uchun pasayish va harakatlarning shaklini buzish va jarohatni tugatishdan ko'ra yaxshiroq yo'l tutish yaxshiroqdir. Bu AMRAP mashqlarining yuqori intensivligini hisobga olgan holda, ayniqsa to'g'ri. Tana charchagan bo'ladi. Sizning mushaklaringiz kuyib ketadi. Agar siz tanangiz charchagan bo'lsa, unda shikastlanishlar yuzaga kelishi ehtimoldan holi emas.
Kerakli dam
Siz takror-takror yoki o'ynashga diqqatli bo'lasizmi, siz tanangiz qachon dam olish kerakligini aniq belgilashingiz kerak. Ehtimol, mashg'ulotingizga dam olishni qo'shsangiz, ehtimol sizning barchangizga bir nechta vakilni yoki turni yo'qotishingiz mumkin, lekin siz yana yaxshi shaklda bo'lishingiz mumkin.
Agar 90 soniyadan ko'p vaqt o'tar- o'tmas AMRAP-da besh burpionni bajarganingizdan so'ng tanaffus qilish kerak bo'lsa, davom eting va oromgohda bo'ling. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotni davom ettirishingiz uchun imkon qadar qisqa tuting.
Ishlarni oddiy bajaring
AMRAPlar paytida siz muskullaringizga soliq solish va o'zingizni kiyishingiz kerak bo'ladi. Yaxshi shaklni ushlab turish va jarohatlar ehtimolini kamaytirish uchun murakkab emas, oddiy va sodda mashqlarni bajarish yaxshidir. Bu, ayniqsa, har bir jismoniy mashqlar uchun og'irlik qo'shsangiz to'g'ri. Misol uchun, bir nechta qo'ziqorin qo'ziqorinlar tovlanayotganda yoki tozalanganda, gatorlar, mushtlar, tortishishlar, satrlar, lunge, elkama-bosim va o'liklarni yaxshi variantlar mavjud. Agar siz AMRAP davomida yanada murakkab mashqlarni yoki plyometrik harakatlardan foydalanishga qaror qilsangiz, kerakli shaklni belgilashga va tezlikni sekinlashtirishga e'tibor bering. Yaralanganlarni bartaraf etishdan ko'ra, xavfsiz va sekin bo'lish yaxshiroqdir.
Natijalarni yozib oling
Maqsad reps yoki turlarni maksimal darajaga etkazish bo'lsa, mashqda qancha reps yoki turni to'ldirganingizni kuzatib borish muhimdir. Agar shunday qilmasangiz, vaqt ichida o'zgarishlarni va yaxshilanishlarni kuzatish yoki kuzatib borishning hech qanday usuli yo'q.
O'zingiz bilan raqobatlashyapsiz
AMRAP mashqlari o'zingizning fitness darajangizdagi o'zgarishlarni kuzatib borishning yaxshi usulidir. Agar siz bugungi kunda AMRAP mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz va 10 daqiqali vaqt oralig'ida to'rtta mashqlarni bajarish imkoniyatiga ega bo'lsangiz, bir oy davomida shu mashqni sinab ko'rishingiz va bir vaqtning o'zida beshta mashklar to'plashingiz mumkin. Agar maqsadingizga erishsangiz, fitness darajangiz yaxshilanganini bilasiz.
Esda tutish kerak bo'lgan muhim narsa - siz boshqalarga qarshi emas, o'zingiz bilan raqobatlashayotganingizdir. Ha, siz o'zingizning tengdoshlaringiz bilan ishlash joylaringizni qaerda ko'rishingiz mumkinligini bilib olishingiz mumkin, ammo oxir-oqibatda siz mashq qilishingiz mumkin. O'zingizni burish va qo'lingizdan kelganicha harakat qilsangiz, muayyan davrda bitta turni yoki 10 ta turni yoki ma'lum bir davrda 10 takrorlashni yoki 50 ta takrorlashni bajarishingiz muhim emas. Bu sizga qarshidir va sizning maqsadingiz boshqa birovning ballari haqida tashvishlanishdan ko'ra, siz o'zingizning ballaringizni mag'lub qilishingiz kerak.