Bodibilding ratsioniga nisbatan juda ko'p maslahat yo'q. Diplomatik hech qanday nuqta yo'q: vazni va bodibilding saytlarida o'qishingiz kerak bo'lgan narsalarning ko'pchiligi sizlarga qancha protein kerakligi, qanday ovqatlanish kerakligi, qanday ovqatlanish kerakligi va nima uchun faqat to'g'ri noto'g'ri ekanligi haqida. Og'irlikdagi ta'lim va bodibilding oziqlanishi fitnes fanlaridagi boshqa har qanday narsa kabi fanlardan iborat: biologiya, biokimyo va fiziologiya va u qoidalar va dalillar bazasi.
Eng muhimi, qo'shimcha mahsulotlarni sotish, ularning aksariyati zarur bo'lmagani, tana tayyorlash va tana tayyorlash sanoatida bunday katta biznesga aylandi, bu sizning bodibilding ratsionini va ovqatlanishini ob'ektiv baholashni bilish deyarli mumkin emas.
Sizga vazni va bodibildingni tayyorlash uchun dietani va ovqatlanishni bilishingiz kerak. Darhaqiqat, bu oddiy sportchining dietasidan farq qiladi, ammo turli xil bosqichlarda ovqat va ovqatlanish vaqtiga alohida e'tibor berilmaydi. Biroq, bu tafsilot juda muhim ahamiyatga ega.
Sog'lom dietadan boshlang
"Atkins" va "Saut Beach" va "Ornish" kabi turli xunozlar ommalashib ketgan bo'lsa-da, dietit va dietologlar o'rtasida umumiy konsensus sog'lom ovqatlanish talablarga nisbatan kamroq va asosiy oziq moddalar bo'yicha yanada muvozanatli bo'ladi. Umumiy aholi uchun asosiy tavsiyalarni amerikaliklar uchun tanqidiy ko'rsatmalarda ko'rishingiz mumkin.
Angliya va Avstraliya singari boshqa G'arb mamlakatlarining ko'rsatmalariga o'xshash.
Xulosa sifatida, tavsiyalar quyidagilardir:
- Mo'l-ko'l meva va sabzavotlar, to'liq donalar, loviya, yong'oq va urug'lardan eyaveringlar; ozgina go'sht, baliq, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari; va mono va ko'p to'yinmagan yog'lar
- To'yingan yog ', xolesterin, tuz, spirtli ichimliklarni va qo'shimcha shakar va shakarli ovqatlarning ko'p miqdorini cheklash
- Ko'p miqdorda suv ichish
- Oddiy og'irlikni saqlang
- Muntazam mashq qiling.
Tavsiya etilgan parhez iste'mollari yoki nafaqa to'lovlari (RDI yoki RDA) barcha zarur oziq moddalar - oqsil, yog ', uglevod, vitamin va minerallar uchun vakolatli organlar tomonidan o'rnatiladi.
Qoidalar va RDIlar erkaklar va ayollar, jumladan, homilador ayollar va o'smirlar va bolalar uchun biroz o'zgartirilgan tavsiyalarni o'z ichiga oladi. Katta yoshdagilarga maxsus talablar va tavsiya etilgan buyumlarga ham ega bo'lishi mumkin.
Og'irlikni o'rganish
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan insonlar yashash joylariga turli xil talablarga ega, chunki energiyaning katta xarajatlari odatda ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilishni talab qiladi. Tour de France velosipedchilari kabi tanlangan sportchilar o'z faoliyatlarini qo'llab-quvvatlash uchun juda ko'p miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak bo'lgan joyga ushbu faoliyat darajasini saqlab qolish uchun ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Etarlicha oddiy, va bu ham tasodifiy mashq qiluvchilar uchun ham qo'llaniladi, ammo yog 'yo'qotish sizning vaznli mashg'ulotlaringizning sabablaridan biri bo'lsa, sizga nisbatan qo'llanilmasligi mumkin.
Kilogramm uchun ovqatlanish. Bunday holda siz energiya tanqisligi yaratishingiz kerak; ya'ni oziq-ovqat iste'mol qiladigan energiya jismoniy mashqlar va kundalik hayotingizda sarflagan energiyadan kamroq deganidir. Energetik muvozanatning 15 foizdan 20 foizgacha kamomadini yaratish vaqt o'tishi bilan kilogramm halok bo'lishini ta'minlaydi.
Sizning vazn ta'limi, bu holda, mushakni ushlab turishga harakat qilganda yog 'yo'qotish bilan yordam berishdir.
Ammo vazn yo'qotadiganlar mushak va suyakni yog 'bilan to'ldirishda juda murakkab ishni qilishlari kerak. Bu juda murakkab, chunki tanani bir vaqtning o'zida mushaklarni quritib, mushakni qurish uchun ishlatmaydi. Yopish pastroqda deb ataladi va binolar anabolik steroidlarda bo'lgani kabi anabolizm deb ataladi. Bu ziddiyatli jarayon.
Shuning uchun kilogramm tayyorlash har qanday vazn yo'qotish rejimida juda muhimdir: moyni yo'qotganda mushakni ushlab turishga yordam beradi.
Bodibilding uchun ovqatlanish. Agar siz vazn toifasida mashq qilishingiz, vazn toifasida bellashuv, bodibilding yoki judayam og'irlikni qo'lga kiritganingiz uchun fitnes yoki tashqi ko'rinishlarni saqlab qolish uchun, siz mushaklarni olish va kam tananing yog'ini saqlab qolishdan ko'proq manfaatdingiz.
Har xil holatlarda dietaning xususiyatlari farq qiladi. Ushbu maqolada biz bodibilding ratsionini va ovqatlanishni ta'kidlaymiz, shuning uchun kerak bo'lgan narsalarni ko'rib chiqaylik.
Muscle Building, Bodibilding xun
Qo'shimcha mushak qurish uchun siz hozirgi ovqatdan ortiq ovqatlanishingiz va muntazam ravishda og'irliklar bilan ishlashingiz kerak. Qancha mushaklarni olishingiz mumkin, qanchalik tez va qanday ta'riflar sizning genetika va yoshingiz bilan belgilanadi. Ammo deyarli har qanday yoshdagi har bir kishi og'irlik mashqlari bilan mushak va kuch olish imkoniyatiga ega bo'lishi kerak. To'g'ri ovqatlanish mushaklar qurilishida muhim element hisoblanadi.
Agar ortiqcha vazn yo'qotsangiz , bu ortiqcha ovqating yaxshi fikr emas. Avval fitna oling.
Siz mushakka erishish uchun ovqatdan foydalanganda siz yog'ingizni ham ko'paytirasiz. Aytaylik, siz olti fut (180 santimetr) va 154 kilogramm (70 kilogram) ingichka bir odam bo'lsangiz va siz qo'shimcha mushaklarni yig'ib olishni istasangiz va oxir-oqibat tana yog 'miqdorining pastligida barqarorlashmoqchisiz.
Buni qanday amalga oshirishingiz mumkin:
- Overeat. Kunlik energiya iste'molini (kaloriyani) 15 foizga oshiring. Buni bashorat qilishingiz mumkin yoki siz tarmoqdagi turli formulalar yordamida oddiy talablaringizni ishlab chiqa olasiz va keyinchalik oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni oshirasiz. Joan Larsenning dahshatli Sog'lom Badan Kalkulyatorini ko'ring. Bu protein emas, aksincha qo'shimchalar yoki proteinli ovqatlar siz iste'mol qilgan qo'shimcha proteinlar yog 'ichida past bo'lishi kerak. Keyinchalik maqolada bu haqda ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz kerak, ammo siz vaznli trenerlar uchun oqsil talablariga tegishli joriy ko'rsatmalarga yaqin bo'lishingiz kerak. Sport bilan shug'ullanadigan diyetisyenni og'irlikdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanish ham mumkin.
- Og'irliklar bilan mashq qiling. Qo'llar, oyoqlar, elkaklar, ko'krak, orqa va qorinlar kabi barcha asosiy yirik mushak guruhlariga qaratilgan kuchli mashq dasturini boshlang . Siz iste'mol qiladigan qo'shimcha energiya mashqlar o'sishiga yordam beradi, chunki mashqlar o'sishni rag'batlantiradi.
- Kesish, yo'qotish va to'kish. Demak, siz endi mushak va mushaklar bilan to'lib-toshgansiz va mushakni ushlab turish paytida yog'ning ko'p qismini yo'qotishingiz kerak. Ushbu jarayon davomida yog 'olish biroz muqarrar, ammo ayni paytda sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishda ayniqsa ehtiyot bo'lish kerak. Tez ovqatni minimal darajada saqlash kerak. Sog'lom, lekin katta ovqat.
Energiya tanqisligi qayta ko'rib chiqildi
Kilobonning yo'qolishiga nisbatan ilgari katabolizm va anabolizm haqida nima deganimni eslay olasizmi? Endi siz shunday qilmoqchisiz: yog 'yutib, o'zingiz olgan mushakni ushlab turing. Sizning energiya iste'mol qilishingiz endi yog 'yo'qotish va mushakni saqlab qolish uchun qo'shilgan 15 foizga kamayishi kerak. Siz hozirgi paytda siz yo`qotgan yigit emasligingiz uchun, siz qo'shimcha muskullarni saqlash uchun biroz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin, lekin hozir emas.
Bu obez bo'lgan, yaroqsiz va kilogramm berishga va mushak ushlab turishga harakat qiladigan odamga bir oz boshqacha stsenariy. Bizning yosh va mos erkak vazn ustozi odatdagidek gormonal metabolizmga ega, lekin u buni to'g'ri qilish kerak. Aslida, bodibildinglar o'zlarini raqobatga tayyor bo'lish uchun muntazam ravishda bunday qilishadi: ular mushak va yog'ni yutib, keyin mushakni qoldirib, yog 'tashlaydilar. Bu "kesish" deyiladi.
Yog 'va shakar pastga, oqsil
Ushbu kesish bosqichida, parhez yog 'miqdori juda kam bo'lishi kerak, 20 foiz atrofida bo'lishi kerak va mushakni himoya qilishga yordam berishi mumkin bo'lgan oqsillarni iste'mol qilish lozim. Misol uchun, oqsilni iste'mol qilish kunlik tana og'irligining 1 gramm / grammini (2,2 gramm / kilogramm) tashkil etsangiz, ortiqcha yog' va uglevodlarni kesib, oqsillarni iste'mol qilishni to'xtatib turasiz, ayniqsa, shakar qo'shiladi meva, sabzavotlar va butun don tarkibida bu antioksidantlarni yetkazib berishni davom ettirib, shirinliklar va oq un mahsulotlari.
Bunday ovqatlanish rejasi makronutriyentlar (oqsil, yog', karbongidrat) uchun shunday bo'lishi mumkin:
Yaylovlar fazasi
- Protein: 15-20%
- Yog ': 20-30%
- Karbongidrat: 50-60%
Chiqib ketish fazasi
- Protein: 20-25%
- Yog' 15-20%
- Karbongidrat 55-60%
Har ikki bosqichda, albatta, protein miqdori 1 gramm (2.2 gram / kilogramm) dan oshmasligingiz kerak. Bir oz ko'proq sog'lom odamga zarar yetkazmaydi, lekin imkoni boricha sportchilar uchun protein talablariga asoslanib, bu qimmatbaho qo'shimchalarda yoki oziq-ovqatda sizning narxingizga yordam bermaydi. Buyrak kasalligining har qanday maslahati va siz haddan ziyod oqsil sotib olishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar shunday bo'lsa, maslahat uchun doktoringizga murojaat qiling.
Men oqsillarni iste'mol qilishni ta'kidlayman, chunki ba'zi erkak vaznli trenerlarning moyilligi zararli moddalar va qo'shimchalar ko'rinishidagi oqsilga, shuningdek, butun turkiyani qanday foydali yoki hatto qanchalik iste'mol qilayotganini aniqlamasdan belkurak qilishdir. Yuqoridagi raqamlar aslida mumkin bo'lgan talablar doirasidan yuqori. Amerikalik sport tibbiyot kolleji kuniga 1 kg vaznda 1,6 gramm vaznda (har bir funt uchun 0,8 gramm) kuch-quvvat beruvchilar uchun talablarni baholaydi. Agar yuqori intensivlik yoki uzoq sessiyalarni bajarmasangiz va haftada bir necha kun bo'lsa, bu sizning talablaringizdan ortiq bo'lishi mumkin.
Bodibilding taomlari uchun ovqat vaqti
Endi siz muskulni yutib, tananing semirish darajasiga tushib qolgan bo'lsangiz, eng yaxshi ovqatlanish usulini bilib olasiz va shu tarzda turish uchun harakat qilishingiz kerak. Sportchilarni va murabbiylar tomonidan elita sportchilar uchun ovqatlanish juda jiddiy qabul qilinadi, yoki bu bo'lishi kerak, chunki sprintda bir necha soniyalar yoki bir necha soniyalarda uzoqroq poygatlarda bir necha fraksiyonlar oltin medal va " keladi. Hatto amatörlar safida ham mashg'ulotingizni maksimal darajada bajarayotganingizni bilish juda yoqimli. Jismoniy tayyorgarlikdan oldin va keyin ovqatlanish muddati va konstruktsiyasi bularning muhim qismidir.
Pre-mashq qilish taomlari
Og'irlikdagi o'qituvchilar odatda mashg'ulotda qatnashadigan sportchining energiya miqdorini sarflamaydilar, shuning uchun bunday harakatni yoqish uchun zarur bo'lgan uglevodning iste'mol qilinishidan juda xabardor bo'lish shart emas. Masalan, og'ir tayyorgarlik marafonchisi yoki trietlichi kuniga 3-5 gram / kilogram / bw / kuniga kilogramm vazniga 7-10 gramm karbongidrat talab qilishi mumkin. Buni menda olib boring, bu uglevodlarning ko'pligi - kamida 150 kilogramm (70 kilogramm) sportchi uchun 32 donadan ortiq nonni ekvivalent.
Shunga qaramay, bu erda sport nutritionists tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan va kuchli sportchi uchun o'zgartirilgan, mashqlar oldin ovqat uchun ba'zi qoidalar. Esingizda bo'lsin, bu sizga mashq qilish yoki raqobatlashdan oldin eyish uchun.
- Mashq qilishdan oldin va mashq paytida turli xil ovqatlarga nisbatan bag'rikenglikni toping. Bu juda muhim, chunki ko'pchiligimiz tolaga, fasol, sut, turli xil mevalar va hokazolarga turli xil munosabatda.
- Yog 'va tolaning tarkibida ba'zi proteinlar va uglevodlar bilan past ovqat iste'mol qiling. Elyaf boshqa ovqatlarda sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak.
- Asosiy taomni mashqdan 3-4 soat oldin iste'mol qilish kerak.
- Jozibadan 1-2 soat oldin ovqatlanish mumkin.
- Bir soatlik faoliyat davomida, sport ichimliklar va jel kabi suyuqliklar, yoki protein og'irligi yoki juda og'ir bo'lmagan ovqatlar eng yaxshi bo'lishi mumkin.
- Agar juda oz miqdorda karbonhidratli ovqat iste'mol qilsalar, odamlarning juda kichik bir qismi reaktiv qon glyukoza tomchisiga aylanadi, shuning uchun bu mashqlar yaqinida ba'zi odamlar uchun mos kelmasligi mumkin. Bu holatdan aziyat chekadigan sportchilarning soni gipoglikemiya deb ataladi. Ovqatga protein qo'shib qo'yish buni oldini oladi.
- Running turli sport turlari ichakni silkitib, vaznni oshirish, suzish yoki velosiped kabi statsionar yoki qo'llab-quvvatlanadigan sport turlaridan ko'proq bezovtalikka ega. shuning uchun agar siz yugurishchi bo'lsangiz, oldindan tayyorlangan turli xil bo'lishi mumkin. (Garchi jigar pateidan keyin qovurilgan tovuq va guruchni ta'qib qiladigan bo'lsa).
- 30 dan 60 daqiqagacha og'irlikdagi mashqlar sessiyasida taxminan 10-20 gramm sifatli oqsilni iste'mol qiling. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10-20 gramm to'liq oqsilga teng bo'lgan muhim aminokislotalarning 6-12 gramm miqdorida iste'moli mushaklarning oqsillarini tiklash va mashqdan keyin qayta tiklanishiga yordam beradi. Protein bilan birga olingan karbongidrat vaznining bir kilogramm vazniga (taxminan 0,5 gram / funt) ushbu anabolik o'sishiga yordam berishi mumkin. Ba'zi murabbiylar bu "zargar" deb atashadi.
Bu erda kamida 10 gramm oqsil va 50 gramm karbongidrat beruvchi ba'zi bir oziq-ovqat va birikmalar mavjud.
- Aromatik past yog'li sut, 17 FL. gramm (500 ml)
- 1 stakan meva salatasi 7 gram yoki 200 gramm aromali yogurt
- Katta sirka suti va ikki dona non, asal yoki murabbo (yog 'yo'q)
- Turli protein barlari va oqsillarni titroq va pudralar - foiz va miqdordagi etiketlarni tekshiring.
Yengil atletika mashg'uloti paytida
Agar bir soatdan ancha uzoq vaqt davomida ortiqcha mashg'ulotlarni o'tkazmasangiz , kuchli kardio yoki kuch-chidamlilik vaznli dasturlarni o'z ichiga oling yoki seansga qadar yetkazilgan soatlarda yomon ovqatlanmagansiz, ehtimol sizni yaxshi ichish uchun suvdan boshqa hech narsaga muhtoj emassiz shakli. Va yaxshi shakli qon va mushaklarning glyukoza miqdorini past bo'lishiga yo'l qo'ymaslik demakdir. Kortizol va boshqa gormonlar sizning mushaklaringizni sindirishga intiladi.
Bu ajoyib bir nuqta, lekin e'tiborga loyiqdir. Sizga katabolik kortizol sur'atlaridan himoya qilish uchun siz qimmatbaho va ehtimol foydasiz qo'shimchalarga muhtoj emassiz, sizga kerak bo'lgan barcha narsa - sport ichimligidan, jeldan yoki bardan ba'zi karbongidrat.
Mashqadan keyingi ovqat
Jismoniy tarbiya mashg'ulotidan qutulish uchun qanday ovqatlanish sizning mashqlaringizdagi eng muhim tamoyillardan biridir. Har bir seansdan keyin yetarlicha yonilg'ini to'ldirmasangiz, mushaklardagi glyukoza do'konlari charchoqqa, yomon ishlashga va hatto immun tizimining oldini olish va infektsiyaga olib kelishi mumkin. Glyukoza - bu sportchining va mashq qiluvchi asosiy yonilg'i. Siz uni karbongidratli ovqatlar va ichimliklardan olasiz. Bundan tashqari, mashg'ulotingizdan keyin yonilg'i quyishning kamligi bu mushaklarni bu mushaklarni ta'mirlash va qurishni ta'minlaydigan anabolik o'sishini ta'minlab, bu mushak ishidan foyda keltirmaydi.
Og'irlikdagi o'qituvchilar glyukoza yoqilg'isini juda tez ishlatishmaydi, chunki ular yuqori tezlikda yoki balandroq aerobik sport bilan mashg'ul bo'ladilar va chidamlilik bilan shug'ullanishadi va velosipedda o'ynaydilar, ammo shunday bo'lsa ham, agar mashqlarda eng yaxshi bo'lishni istasangiz, bu glikogenli do'konlarni ushlab turadi. Glyukozani kamaytirishni mushaklar chidamliligidan va gipertrofiya dasturlaridan keyin sezasiz, bu erda ATP (adenosin trifosfat) to'g'ridan-to'g'ri yonilg'i bo'lishi ehtimoli pastroq rep kuchi guruhlari o'rniga yuqori takrorlashlar bo'lishi mumkin. Og'ir vaznli og'irlikdagi takroriy sonlar kuch-quvvatni oshirish uchun ishlatiladi, engil og'irliklar va takroriy takrorlash mushaklar hajmini va mushaklar chidamini yaratish uchun ishlatiladi. Ikkinchidan, ko'proq energiya sarflash mumkin.
Jismoniy mashqlaringizdan keyin qanday qutulish kerak.
- Og'irlikdagi mashg'ulotlarni yakunlashdan keyin 30 daqiqadan so'ng qutqaruv oziqlanishini boshlang .
- Proteinni iloji boricha qisqa vaqt ichida iste'mol qiling : 10-20 gramm sifatli oqsil, bu avvalgi mashq qilish uchun tavsiya etilgan.
- Karbongidratni iloji boricha tezroq iste'mol qiling : kilogramm vaznining bir grammi (har bir kilogramm tana vazniga 0,5 gram) foydali boshlang'ich nuqtadir. Mashg'ulotning qizg'inligi va davomiyligiga qarab, karbongidratni iste'mol qiling, shu jumladan sessiyada aerob mashqlari bajarilganmi yoki yo'qmi.
Karbonglarni to'g'ri olish
Karbonhidrat miqdori yuqoriga yoki pastga harakat qiling yoki siz raqobatlashayotganda og'irlik va energiya darajasini baholang. Karbongidrat iste'mol qilishni siz qanchalik tez-tez yoki kuchaytiradigan tarzda o'zgartirishingiz mumkin. Oddiy va yuqori zichlikdagi birlashgan og'irliklar va kardiolarning bir soatlik sessiyasi sutkada kilogramm vazniga (2,5 gram / funt) kamida 5 gramm karbongidrat talab qilishi mumkin.
Bu erda karbonhidrat talablarini hisoblash og'irlik mashg'ulotlariga qaratilgan. Vaqt o'tishi bilan mashqlar intensivligi miqdori oshiradi. Engil mashq qilsa pastroq raqamlarni tanlang; faqat mashq kunlari uchun amal qiladi; agar siz qattiq kardioxirilishlarni og'irliklar bilan aralashtirsangiz yuqori stavkalarni tanlang. Faqat kiritish.
- Vaqtinchalik faoliyat - 3-4 gramm / kilogramm / tana og'irligi / kun (2.2 funtga bo'linadi)
- Kuniga 30-60 daqiqa mashqlar - 4-6 gm / kg / bw / kun
- Kuniga 60-90 daqiqa mashqlar - 5-7 gm / kg / bw / kun
- Kuniga 120 minut va undan ko'p - 6-9 gm / kg / bw / kun
Agar siz har kuni bir nechta sessiya qilsangiz, mashg'ulotdan keyingi mashqlarni muntazam ovqatlanishni davom etgunga qadar har soatda davom ettirish kerak. Bu keyingi sessiya uchun sizni olish uchun bu muhim. Ko'p vaznli trenerlar kuniga ikkita vazn mashg'ulotini o'tkazishni tanlaydi, ammo ba'zilari kardio- ning dastlabki majlisini va keyinchalik og'irlik vaznini yoki aksincha amalga oshiradi.
Agar bu haqda jiddiy bo'lsangiz va aniq yondashuvni qo'lga kiritishni istasangiz, u kam kaloriyali kontragentlardan birini xarid qilish yoki veb-saytga o'tish uchun narx-navo yoki uglevodning qancha oziq-ovqatda ekanligini tekshirishga to'g'ri keladi.
Proteinni to'g'ri olish
Siz mushaklarni qurish va sizning og'irlik mashg'ulotingiz yoki bodibilding faoliyatini qo'llab-quvvatlash uchun ortiqcha miqdordagi proteinni iste'mol qilishingizga mutlaqo kerak emas. Kundalik oqsilning tana vazniga 1 gramm dan oshmaslikka harakat qiling. Bu sizga muhtoj bo'lgan narsalardan biroz ko'proq bo'lishi mumkin, lekin bunga qo'shimcha ehtiyoj yo'q.
Balansni olish huquqi
Siz faoliyatingizni davom ettirish uchun etarli oziq-ovqat va uglevodni iste'mol qilishingiz kerak. Juda kichik karbongidrat va tanangiz glyukoza uchun mushakni sindirib, barcha qiyinchiliklarni yengib chiqadi. Uglevodlar boqilgan degan maslahatga ishonmang. Hamma narsa semiz. Hamma narsani yemang. Shunday bo'lsa-da, agar siz kuchli mashq qilmagan bo'lsangiz, undagi toza unlarni, shakarlarni, shirinliklarni va boshqa tez so'rilgan yoki qayta ishlangan karbongidratlardan qochish orqali karbongidrat iste'molini yaxshiroq o'zgartirishingiz mumkin.
Bilishingiz kerak bo'lgan eng kam
Istamasangiz, miqdori hisoblashning nozik tafsiloti haqida juda ko'p tashvishlanmang. Bu aniqlikdan foydalanadiganlar uchun batafsil ma'lumot bor, lekin aksariyat odamlar buni bilishmaydi. Tajriba va tananing qanday ishlashini bilish, ehtimol bu erda taqdim etilgan ma'lumotlarning sinov va xatosini ham muhimdir. Ushbu asosiy fikrlarni tekshiring.
- Ba'zi oqsillarni va uglevodni ovqatdan taxminan o'ttiz daqiqa oldin eyish.
- Mashg'ulotlar davomida o'rta va yuqori darajadagi bir soatdan ancha uzoq davom etadigan va kardio o'z ichiga olgan mashg'ulotlar uchun mashg'ulot paytida sport spirtli ichimliklar qabul qiling.
- Ba'zi oqsillarni va karbongidratlarni darhol yoki seans tugaganidan 30 daqiqadan so'ng yeydik.
- Protein qo'shimchalarini ortiqcha ishlatmang. Siz kerakli miqdordagi sifatli proteinni yalang'och tovuq, baliq, so'ya, yog 'sut va ba'zi qizil go'shtlardan olishingiz mumkin.
- Ba'zi vazn ustozlari uchta katta ovqatdan ko'ra, kuniga olti ta kichik taom bilan yaxshiroq ishlaydi. Buni unutmang; u hamma uchun mos emas. Biroq, har doim nonushta qilamiz.
- To'yingan yog 'va xolesterin miqdori past bo'lgan va meva, sabzavot, loviya, donli donalar va yong'oqlar, urug'lar va yog'lardagi mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lardagi sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qiling.
- Yo'qolgan suvni almashtirish uchun ko'p miqdorda suyuqlik iching. Bunga choy va qahva kabi ichimliklar yordam beradi. Ushbu ichimliklar diuretik ta'siri oshib ketdi.
Bodibilding parhezida qo'shimchalar
Piyoz qo'shimchalari katta biznesdir . Ba'zi faoliyatlar, ba'zilari ba'zilarining ishi salbiy ta'sir qiladi, ba'zilari xavfli va ba'zilari noqonuniy va xalqaro sportda taqiqlanadi. Darhaqiqat, ko'pchilik pulni yo'qotishdir.
Protein kukunlari qo'shimchalari, ayniqsa zardobiga asoslangan qo'shimchalar, og'ir vazn toifasidagi murabbiylar uchun qo'shimcha o'rin egallaydi, ular ko'pchilik tomonidan aniqlik va bilim bilan ishlatilmayapti va arzon echimlar mavjud bo'lishi mumkin. Keyinchalik bu haqda.
Og'irlik ta'limi bo'yicha huquqiy qo'shimchalarning samaradorligi va ulardan foydalanish keng qamrovli mavzudir. Men ushbu mavzuda "Og'irlik ta'limi" da bir qator maqolalarni muhokama qilaman.
Bodibilding diyetlarini jamlash
Jismoniy mashqlar uchun nozik oziqlanish murakkab bo'lishi mumkin va shuning uchun bugungi kunda sportchilarga fizyologlar va sport nutritionistlari mashq qilish katta ahamiyatga ega. Garchi biz havotirga soluvchilarni va hafta oxiri jangchilarini musobaqa kabi bodibilding musobaqasida bisepning yarmi yoki dublagi haqida juda ko'p tashvishga solmasak ham sportimiz va faoliyatimiz uchun yaxshi ovqatlanishimiz mumkin. Bu shubhasiz yordam beradi.
Ushbu fikrlarni amalda qo'llang, u siz uchun ishlayaptimi, agar sizda biron bir savol yoki taklifingiz bo'lsa, menga xabar bering.
> Manbalar:
> Amerika sport tibbiyot kolleji; Amerika Diyetetik Jamiyati; Kanada diyetisyenlari. Umumiy ahvol to'g'risidagi bayonot: Oziqlanish va atletik ko'rsatkich. Amerika sport tibbiyoti kolleji, Amerika dietetika assotsiatsiyasi va Kanada dietitchilari. Med Sci Sport mashqlari . 2000 dekabr; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Bodibilding sporti uchun makronutrientlar. Sport med . 2004; 34 (5): 317-27.
Burke L, Tipton K va boshq. O'qish va raqobatdan so'ng optimal tiklanish uchun ovqatlanish. Maxsus hisoboti, Sport Oziqlantirish bo'limi, Avstraliya Sport Instituti, 2006.