Jismoniy mashqlaringizdan uzoq vaqt davomida uzilib qolsangiz yoki yangi boshlangan bo'lsangiz, bu olti haftalik dastur boshlash uchun ajoyib joy. Haftaliklardan haftaga qadar davom etadigan sodda, oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Taqdim etilgan treninglar faqat takliflar bo'lib, har bir kishi uchun ishlamaydi, shuning uchun siz ularni fitness darajangizga, dasturga va imtiyozlarga moslashtirish uchun ularni o'zgartiring.
Sizning mashg'ulotlaringiz uchun tayyorgarlik ko'ring
- Zarar yoki jarohatlar bo'lsa , shifokorga murojaat qiling.
- Kilogramm halok bo'lish jarayonini kuzatishni xohlasangiz , hayotiy statistikasini yozing.
- Mashqlar uchun tayyorgarlik ko'ring . Kardiojarrohlik mashg'ulotlari har qanday yurak mashinasida yoki tashqarida bajarilishi uchun mo'ljallangan. Mashina sizniki bo'lmasa, mashqlarni (videolar, mashg'ulotlar, ochiq mashq va hokazo) o'rniga qo'ying yoki o'zingiz yoqtiradigan biror narsani tanlang .
- Qurilmangizni yig'ing . Kuchli mashqlarni bajarish uchun sizga dumbbelllar , mashqlar to'pi, qarshilik bantlari , dori to'pi va kostyumlar kabi turli jihozlar kerak bo'ladi. Agar siz mashg'ulotlarni kuchaytirish uchun yangi bo'lsangiz, o'zingizning asosiy ma'lumotlaringiz va vazni tanlashingiz bilan tanishib chiqing.
1 - 6-chi haftalik
Hafta 1 Fokus ... Kuzatuv intensivligi
Zo'ravonlik sizning kardio mashg'ulotingizning muhim jihati va uni qanday qilib kuzatishni o'rganish sizning tanangizning turli faoliyatlar davomida qanday qilib his etilishini o'rgatishi mumkin. Intensivlikni kuzatishning turli usullari mavjud, shu jumladan:
Sizning maqsadingiz ushbu mashg'ulotlaringizning intensivligi haqida o'ylashdir. Har bir kardio mashg'ulot paytida siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatib borishingiz va taklif qilingan darajalarga taklif qilishingiz uchun yuqoridagi usullardan birini tanlang. Ko'plab mashg'ulotlar mo''tadil darajada bo'ladi , ya'ni siz o'zingizning konfor hududidan tashqarida bo'lamiz (lekin sizni chalg'itmaydi). Mashg'ulot mashqlarini sezish uchun ushbu haftaga e'tibor bering.
1 kun: Kardio, kuch va strech
Ushbu mashg'ulotlar qisqa va sodda bo'lib, sizga 35-45 daqiqa kerak bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar 1 : Beginner Cardio
Uzunlik : 20 daqiqa - Mashg'ulotlar 2 : Asosiy kuch
Uzunlik : 10-15 daqiqa
Zarur uskunalar : Yengil dambıllar, mashqlar to'pi , stul va mat. - Jismoniy mashqlar 3 : Tinchlanadigan strech
2-kun: Yurish va cho'zish
Bugun sizda tuzilgan mashq dasturlari yo'q, ammo oddiy yugurish mashqlari va sizning elkangizni, bo'yni va orqangizni gevşetmek uchun o'tirgan bir stretch.
- Jismoniy mashqlar 1 : Bugungi kunda yurish uchun kamida 10 daqiqa toping.
- Mashqlar 2 : Stretchda o'tirish
3-kun: Kardio, kuch va strech
Bugungi jadvalingiz 1-kun bilan bir xil, ammo yangi kardio mashqlari bilan. Bugun 13 daqiqa yurish mashg'ulotini yoki 10 daqiqalik velosport mashg'ulotini tanlaysiz, lekin agar siz ko'proq narsani xohlasangiz, mashg'ulotlarni birlashtirasiz.
- Mashqlar 1 : Boshlang'ich yurish yoki velosipedda harakat qilish
Uzunlik : 10-13 daqiqa - Mashg'ulotlar 2 : Asosiy kuch
Uzunlik : 10-15 daqiqa
Zarur uskunalar : Yengil dambil, mashqlar to'pi yoki stul va mat. - Jismoniy mashqlar 3 : Tinchlanadigan strech
4 kun: Faol dam olish
Bugungi jadvalingizda hech qanday narsa yo'q, lekin tanaffus, yurish, cho'zish va harakat qilish orqali imkon qadar ko'proq faol bo'lishga harakat qiling. Ba'zi fikrlar:
- Bugungi kunda kamida 3 marta narvonlardan foydalaning
- 10-daqiqada piyoda yurish uchun tushlik vaqtidan foydalaning
- Televizorni tomosha qilinganda mashq to'piga o'tirish
- Itni qo'shimcha 5 daqiqa piyoda yuring
5 kun: Yurish va streç
- Jismoniy mashqlar 1 : Bugungi kunda yurish uchun kamida 10 daqiqa toping.
- Mashqlar 2 : Stretchda o'tirish
Uzunlik : 5-10 daqiqa
6 kun: Kardio, kuch va strech
- Jismoniy mashqlar 1 : Beginner Cardio
Uzunlik : 20 daqiqa - Mashg'ulotlar 2 : Asosiy kuch
Uzunlik : 10-15 daqiqa
Zarur uskunalar : Yengil dambil, mashqlar to'pi yoki stul va mat. - Mashg'ulotlar 3 : Asosiy streç
2 - 6-chi haftalik
2-hafta mobaynida sekin o'sishda sizga yordam beradigan kichik o'zgarishlarni ko'rasiz. Sizda yangi, ko'proq kardio mashg'ulotlaringiz bo'ladi va siz mashq mashqingiz davomida mashqlarning qo'shimcha to'plamini amalga oshirasiz.
Har doimgidek, mashqlarni o'zingizning fitness darajangizga, rejangizga va maqsadingizga mos ravishda o'zgartirishingiz va tanangizni tinglashingiz kerak.
Hafta 2 Focus o'n ... FITT
Ushbu haftada sizning e'tiboringiz FITT tamoyiliga asoslangan bo'lib , bizga mashq dasturlarini o'rnatishda yordam beradi. Ushbu tamoyil quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Chastotalar - Ushbu haftada siz o'zingizning sog'lig'ingizni boshlash va yaxshilash uchun asosiy mashq ko'rsatmalariga rioya qiladigan 3 marta kardio va 3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajarasiz . Biz ushbu dastur davomida muntazam mashqlarni tez-tez mashq qilamiz.
- Intensivlik - Birinchi bir necha hafta mobaynida siz mo''tadil zichlikka yoki 5-6-bosqichga erishasiz . Siz erishganingiz sayin, mashg'ulotlaringizning intensivlik darajasini bosqichma-bosqich o'qitish va boshqa texnikalar bilan asta-sekin o'zgartirasiz.
- Vaqt - Sizning mashg'ulotlaringiz taxminan 10-20 daqiqada boshlandi. Har hafta sizning mashg'ulotlaringizni vaqtida qo'shimcha qilib, sabr-toqatni kuchaytirishga va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Turi - Siz zavqlanadigan tadbirlar bilan boshlashingiz kerak, lekin ayni paytda tanangizni va ongingizni ushlab turish uchun narsalarni o'zaro tayyorlash va aralashtirish muhimdir. Keyinchalik dasturda siz muntazam ravishda qo'shiladigan yangi tadbirlarni tanlaysiz.
Vaqtni, vaqtni va chastotani mashq qilganingizda, vazningiz, tana yog ', chidamlilik va kuchingizdagi o'zgarishlarni ko'rishni boshlaysiz. Tana sizning hozirgi FITT darajangizga moslashganida, ularning ko'pchiligini boshqarish kerak. Ushbu dastur sizga qanday yordam berishni o'rganishga yordam beradi.
1 kun: Kardio, kuch va strech
Sizning kardio mashg'ulotingiz ushbu haftada qo'shimcha 5 daqiqada o'tgan mashg'ulotlarga asoslanadi. Sizning kuchingiz mashg'ulotingiz bir xil, lekin siz har ikkala mashg'ulotni bir-biringiz bilan qisqa dam olishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar 1 : 25-daqiqali Kardio
- Mashg'ulotlar 2 : Asosiy kuch
Uzunlik : har bir mashqning 2 to'plami, 10-20 daqiqa
Zarur uskunalar : yengil dambil, mashqlar to'pi yoki stul va mat - Jismoniy mashqlar 3 : Tinchlanadigan strech
2-kun: Yurish va cho'zish
Bugun siz yurish mashqlarini bajarasiz, lekin 5 daqiqa qo'shiladi. Orqa, bo'yin va elka uchun o'tirgan strech bilan tugashingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar 1 : Bugungi kunda yurish uchun kamida 15 daqiqa toping.
- Mashqlar 2 : Stretchda o'tirish
3-kun: Kardio, kuch va strech
Sizning yangi kardio mashg'ulotingiz bugungi kunda har qanday mashina yoki faoliyatingiz bilan intervalli treningni o'z ichiga oladi.
- Jismoniy mashqlar 1 : Asosiy intervallar
Ajratilgan vaqt : 21 daqiqa
- Mashg'ulotlar 2 : Asosiy kuch
Uzunlik : har bir mashqning 2 to'plami, 10-20 daqiqa
Zarur uskunalar : yengil dambil, mashqlar to'pi yoki stul va mat. - Jismoniy mashqlar 3 : Tinchlanadigan strech
4 kun: Faol dam olish
Bugungi jadvalingizda hech narsa yo'q, lekin siz bo'shashib, yurishingiz, cho'zishingiz va harakatlantirishingiz bilan imkon qadar ko'proq faol bo'lishga harakat qiling. Ba'zi fikrlar:
- Wii Fit Plus kabi faol o'yinni o'ynang
- Televizionni tomosha qilinganda sizni xavotirga solmang
- Televizorni ertalab o'chiring va yotishdan oldin bir necha daqiqa uzaytirasiz
- Itni qo'shimcha 5 daqiqa piyoda yuring
5 kun: Yurish va streç
- Jismoniy mashqlar 1 : Bugungi kunda yurish uchun kamida 15 daqiqa toping.
- Mashqlar 2 : Stretchda o'tirish
6 kun: Kardio, kuch va strech
- Jismoniy mashqlar 1 : 25-daqiqali Kardio
- Mashg'ulotlar 2 : Asosiy kuch
Uzunlik : har bir mashqning 2 to'plami, 10-20 daqiqa
Zarur uskunalar : yengil dambil, mashqlar to'pi yoki stul va mat - Jismoniy mashqlar 3 : Tinchlanadigan strech
3 - 6-chi haftalik
Ushbu haftada, avvalgi haftalardagi jadvalda ba'zi katta o'zgarishlarni ko'rasiz. Kardiyo va kuch-quvvat mashg'ulotlarini ajratib, 3 kun kardio va 2 kunlik kuch bilan mashq qilib, antenni ko'taramiz. Jismoniy mashg'ulotlarni bo'laklash orqali, har bir mashqqa ko'proq energiya berishingiz mumkin, bu sizning ishlashingizni yaxshilashga va o'zingizning mashq vaqtlaringiz bilan ko'proq ishlashga imkon beradi.
Hafta 3 Lucifer o'n ... Kuzatuv muvaffaqiyati
Jismoniy mashqingizda sayohat qilishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsalardan biri sizning muvaffaqiyatlaringizni kuzatishdir. Qaerda ekanligingizni bilishingiz va qanday qilib takomillashayotganingiz sizni to'g'ri yo'lda ekanligingizni bilish va g'ayratli bo'lishingiz uchun muhimdir. Ba'zi fikrlar:
- Og'irlikni yo'qotish - kilogramm halokati sizning qanday qilib bajarayotganingizni o'lchashning mashhur usulidir, ammo kilogramm halokatining ko'pincha biz kutganimizdan sekinroq ekanligini va eskirgan o'zgarishlarni ko'rish uchun haftalar yoki oylarni talab qilishi mumkinligini eslaylik. Siz buni o'lchashingiz , o'lchovlaringizni olishingiz, tanangizni yog 'sinovidan o'tkazishingiz va / yoki sizning kiyimingizga qanday qarashingiz yoki qanday kiyimingiz qanchalik to'g'ri ekanligini aniqlashingiz mumkin.
- Mashg'ulotlar yakunlandi - Sizning taraqqiyotingizni kuzatib borishning yana bir yo'li - bu safar natijalar va undan ko'p narsalarga ko'proq e'tibor qaratishdir. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerakligini bilasiz. Har hafta ma'lum mashqlarni bajarish uchun maqsadni belgilash sizning muvaffaqiyatlaringizni nishonlash vaqtida jarayonga e'tibor berishga yordam beradi.
- Sog'likni yaxshilash - Mashq qilish siz uchun faqat og'irlikni yo'qotishdan ko'ra ko'proq narsani amalga oshirishi mumkin. Bundan tashqari u sizni yaxshiroq uxlashingizga, sizga ko'proq energiya berishga yoki kunlik ishlarni osonlashtirishga yordam beradi. Nimani yaxshilashni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring (masalan, ish joyidagi zinapoyadan yugurib chiqmasdan, bolalaringiz yoki nabiralaringiz bilan charchamasdan o'ynash imkoniga ega bo'lishingiz va h.k.) va haftalik nazorat ro'yxati. Har hafta siz o'zingiz bilan qanday qilib kelishingiz mumkinligini tekshiring.
- Kuch va chidamlilik - O'zingiz ko'rganingizda va o'zingizni kuchliroq his qilsangiz, bu sizni qiziqtirmoqda. Har haftada qancha to'plamlar, vakillar va qancha og'irliklarni qo'llayotganingizni kuzatib borasiz, mashqlar osonlashtirilganda kuchayib borayotganingizni sezasiz.
1 kun: Kardio va Stretch
Bugungi kardio mashg'ulotlari sizning oldingi mashg'ulotlaringizga asoslanadi va 30 daqiqagacha doimiy mashqlarni bajaradi.
- Jismoniy mashqlar 1 : 30-daqiqali Kardio
- Jismoniy mashqlar 2 : Bantlar bilan stresten
2-kun: Total Body Strength va Yoga
Bugungi mashg'ulot mashqlari avvalgi mashqlarga qaraganda ko'proq mashqlarni taklif etadi, bu esa ko'proq intensivlik va qiyinchiliklarni anglatadi. Ushbu mashq uchun siz har bir jismoniy mashqlar uchun 15 to'plamning 2 to'plamini bajarasiz, to'plamlar o'rtasida 20-30 soniya oromgohda dam olasiz.
- Jismoniy mashqlar 1 : Total Body Strength
- Uzunlik : 15 repsning 2 to'plami, 30-45 daqiqa
- Kerakli uskunalar : Dambil, barmoq (agar kerak bo'lsa, dambling), qadam yoki skameyk, mashq to'pi va qarshilik chizig'i.
- Mashqlar 2 : 10-daqiqali yoga (majburiy emas)
3-kun: Faol dam olish
Bugungi jadvalingizda hech narsa yo'q, lekin siz bo'shashib, yurishingiz, cho'zishingiz va harakatlantirishingiz bilan imkon qadar ko'proq faol bo'lishga harakat qiling. Ba'zi fikrlar:
- Kun bo'yi pedometrga kiriting va kamida 5000 qadamni olishga harakat qiling
- Sevimli teleko'rsatuvlar vaqtida har doim tijorat qiziqqan uyda yurish
- Tashqariga chiqmasdan oldin ish joyidagi mashinalar atrofida 2 ta piyoda yuring
- Itni qo'shimcha 5 daqiqa piyoda yuring
4 kun: Kardio va strechali interval
Bugungi yangi intervalli mashq sizning mashq vaqtini 25 daqiqagacha oshiradi va sizning qulaylik zonangizdan bir oz ko'proq uzoqlashadi.
- Jismoniy mashqlar 1 : Interval kardio
Uzunlik : 25 Min - Jismoniy mashqlar 2 : Bantlar bilan stresten
5-kun: Jami tana kuch
- Jismoniy mashqlar 1 : Total Body Strength
- Uzunlik : 15 repsning 2 to'plami, 30-45 daqiqa
- Kerakli uskunalar : Dumbbelllar, barmoq (kerak bo'lganda dambillarni almashtirish), qadam yoki og'irlik dastgohi, mashq to'pi va qarshilik chizig'i.
6 kun: Kardio va Stretch
- Jismoniy mashqlar 1 : 30-daqiqali Kardio
- Jismoniy mashqlar 2 : Bantlar bilan stresten
4 - 4-chi haftalik
Ushbu haftada biz sizning yangi mashqlar dasturiga kirish uchun sizga vaqt ajratish uchun nafas olamiz. Ya'ni oldingi mashg'ulotlarni o'tgan haftada yangi tartib-qoidalar, muammolar yoki o'zgarishlarsiz bajarasiz. O'zingizning mashq mashqlarni bajarish uchun mashg'ulotlar vaqtini berish, mashg'ulotlarni namoyish qilish va ishlarning qanday o'tishini aniqlash muhim.
O'yinga e'tibor bering ... O'zingizni mukofotlang
Jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish har doim ham oson emas, lekin maqsadlarni amalga oshirish uchun o'zingizni mukofotlashingizga yordam beradi. Ushbu haftada sizning maqsadingiz - o'zingizni qanday mukofotlashni anglatadi. Ba'zi fikrlar:
- Massajni, yuzni yoki boshqa terapiyani rejalashtirish
- Yangi musiqani yuklab oling
- Bir kitob o'qish, musiqa tinglash yoki dam olish uchun vaqt ajrating
- Kelajakdagi sayohatni yoki sarguzashtni rejalashtirish
- Sevimli narsangizni bajarishga oz vaqt sarflang
Bu hafta o'zingizni qanday mukofotlaysiz? Uni har kuni rejalashtirishingiz uchun uni rejalashtirish.
1 kun: Kardio va Stretch
- Jismoniy mashqlar 1 : 30-daqiqali Kardio
- Jismoniy mashqlar 2 : Bantlar bilan stresten
2-kun: Total Body Strength
- Jismoniy mashqlar 1 : Total Body Strength
Uzunlik : 15 repsning 2 to'plami, 30-45 daqiqa
Kerakli uskunalar : dambil, barmoq, qadam yoki og'irlik dastgohi, mashqlar to'pi va qarshilik chizig'i
3-kun: Faol dam olish
Bugungi kunda dasturda hech narsa yo'q, lekin imkon qadar ko'proq faol bo'lishga harakat qiling. Ba'zi fikrlar:
- Bugungi kunda kamida 20 daqiqa yurish kerak
- "No TV" kechasi e'lon qiling va oilangiz bilan o'yinlar o'ynang
- Bugun o'tirmasdan qancha tadbirlarni amalga oshirish mumkinligini ko'ring
- Kompyuterda ishlayotganda mashq to'piga o'tirish
4 kun: Kardio va strechali interval
- Jismoniy mashqlar 1 : Interval kardio
- Jismoniy mashqlar 2 : Bantlar bilan stresten
5-kun: Jami tana kuch
- Jismoniy mashqlar 1 : Total Body Strength
Uzunlik : 15 repsning 2 to'plami, 30-45 daqiqa
Kerakli uskunalar : dambil, barmoq, qadam yoki og'irlik dastgohi, mashqlar to'pi va qarshilik chizig'i
6 kun: Kardio va Stretch
- Jismoniy mashqlar 1 : 30-daqiqali Kardio
- Jismoniy mashqlar 2 : Bantlar bilan stresten
5 - 5-chi haftalik
Ushbu haftada, siz dasturning oxiriga keldingiz va o'tgan haftaning dam olish kunidan keyin yangi mashqlar va bonusli mashqlar kuni bilan yana qiyinchiliklarni kuchaytirmoqdamiz. Bu haftada 6 kun mashq qilishni anglatadi, garchi bu doimo ixtiyoriy bo'lsa.
Hafta 5 Focus On ... Stress Relief
Ushbu haftada siz stress darajalariga e'tiboringizni qaratishingizni xohlayman. Ayniqsa, sizning stressingiz qanday va sizning mashg'ulotlaringiz stressni qanday engillashtiradi? Kuchli kardio yoki bo'shashgan strechni mashq qilsangiz, jismoniy mashqlar kuchlanishni bartaraf etish, kontsentratsiyani yaxshilash va har kuni ko'proq ishlash uchun sizga energiya berishga yordam beradi.
Mashg'ulotlaringizdan keyin qanday his qilish haqida o'ylab ko'ring. Siz quvnoq va kun bilan yuzma-yuz ko'rishni his qilasizmi? Agar shunday bo'lsa, siz to'g'ri yo'ldidasiz. Agar siz drenajlashni his qilsangiz, bu juda ko'p ish qilayotganingizni va ko'proq dam olishga muhtojligingizning belgisi bo'lishi mumkin.
1-kun: Kardio Medley va Stretch
Bugungi kardio mashqlari sizni 40 daqiqalik treyningi orqali, treadmill, elliptik trener va statsionar velosiped yordamida amalga oshiradi.
- Jismoniy mashqlar 1 : Kardio Medley
- Kerakli uskunalar : Treadmill, Elliptical va Stationary Bike (yoki har qanday 3 kardiyo mashinalari)
- Mashg'ulotlar 2 : Asosiy streç
2-kun: Hammasi tanamizni boshqarish va yoga
Bugungi mashg'ulot mashqlari sizni keyingi bosqichga yangi (va qattiqroq) mashqlarni va intensivlikni oshiradigan va vaqtni tejaydigan yangi formatni beradi.
- Jismoniy mashqlar 1 : Jami tanamizni boshqarish
Uzunlik : 40-60 Min
Daraja : Beg / Int
Zarur uskunalar : barmoq (agar kerak bo'lsa, bu erda pastki quloq burchagi bo'lishi mumkin), turli vaznli dambarlar, qadam yoki skameyka va mashqlar to'pi - Mashqlar 2 : Ertalab va kechki yoga
3-kun: Faol dam olish
Bugungi jadvalingizda hech qanday narsa yo'q, lekin tanaffus, yurish, cho'zish va harakat qilish orqali imkon qadar ko'proq faol bo'lishga harakat qiling.
4 kun: Kardio va strechali interval
Bugungi kunda, siz ushbu intensivlikka erishish jadvali bo'yicha 8 darajaga intensivlikni oshirish uchun ikkala tepalik va sprintni o'z ichiga olgan yangi intervalli kardio mashg'ulotlarini olasiz.
- Jismoniy mashqlar 1 : Interval kardio
Uning uzunligi : 30 min - Mashqlar 2 : Stretchda o'tirish
5 kun: Hammasi tanamizni boshqarish
- Jismoniy mashqlar 1 : Jami tanamizni boshqarish
Uzunlik : 40-60 Min
Zarur uskunalar : turli vaznli dambarlar, bir qadam yoki platformalar, barmoqlar va mashqlar to'pi
6 kun: Kardio va Stretch
Bugungi mashq oddiy va sodda bo'lib, 5 va 6-darajalar orasida o'zgarib turadi.
- Jismoniy mashqlar 1 : Kardio Dayanımı
Jismoniy mashqlar 2 : Bantlar bilan stresten
7 kun: Bonus Cardio
Bu hafta biz bonusli kardio mashg'ulotini qo'shish orqali qiyinchiliklarni kuchaytirmoqdamiz. Har qanday faoliyatni tanlang va kamida 20 daqiqa mobaynida doimiy, mo''tadil harakat qiling.
6 - 6-chi haftalik
Buning uchun tabriklar! Jismoniy mashqlar dasturini boshlash oson emas va uni qo'llab-quvvatlash ham qiyin. Siz dasturni bajarish bilan shug'ullangansiz.
Biz bu haftani siz o'tgan hafta ta'qib qilgan jadval va mashqlar bilan yakunlaymiz, shuning uchun tashvishlanadigan muhim o'zgarishlar yo'q.
Hafta 6 Focus On .. Nima Keyingi?
Siz yaratgan momentumni saqlab qolish juda muhim, shuning uchun keyingi narsalar haqida o'ylang. Bitta variant - bu mashg'ulotlarni davom ettirish yoki ilgarilashni davom ettirish uchun quyidagi fikrlarni ishlatishdir:
- Mashg'ulotlar progressioni - Ushbu maqolada mashqlarni qanday qilib ko'proq qiyinchilik bilan o'zgartirishingiz mumkinligi ko'rsatilgan.
- Mashg'ulotlaringizni o'zgartirish - Bu yerda siz kuchlaringizni qanday qilib o'zgartirishingiz mumkinligini bilib olasiz.
1-kun: Kardio Medley va Stretch
- Jismoniy mashqlar 1 : Kardio Medley
Uzunlik : 40 Min
Kerakli uskunalar : treadmill, elliptik va statsionar velosiped (yoki har qanday 3 kardio mashinasi) - Mashg'ulotlar 2 : Asosiy streç
2-kun: Hammasi tanamizni boshqarish va yoga
- Jismoniy mashqlar 1 : Jami tanamizni boshqarish
Uzunlik : 40-60 Min
Daraja : Beg / Int
Zarur uskunalar : barmoq (agar kerak bo'lsa pastki dambil), turli xil og'ir vaznli dambarlar, qadam yoki skameykka va mashqlar to'pi - Mashqlar 2 : Ertalab va kechki yoga
3-kun: Faol dam olish
Bu erda nima qilish kerakligini bilasiz.
4 kun: Kardio va strechali interval
- Jismoniy mashqlar 1 : Interval kardio
Mashqlar 2 : Stretchda o'tirish
5 kun: Hammasi tanamizni boshqarish
- Jismoniy mashqlar 1 : Jami tanamizni boshqarish
Uzunlik : 40-60 Min
Kerakli uskunalar : dumbbelllar, qadam, barbelllar va mashqlar to'pi
6 kun: Kardio va Stretch
- Jismoniy mashqlar 1 : Kardio Dayanımı
Uzunlik : 35 Min - Jismoniy mashqlar 2 : Bantlar bilan stresten
7 kun: Bonus Cardio
O'tgan haftada qilgan Bonus Cardio bilan bir xilda yoki yangi narsalarni tanlashingiz mumkin.