Bizning asosiy energiya manbai
Uglevodlar optimal salomatlik va farovonlik uchun zarur. Afsuski, ko'plab fad ovqatlari kunlik oziq-ovqat mahsulotidan karbongini yo'q qilishni tavsiya qiladi. Ishonchli marketing umumiy aholiga ishonadigan karbonhidratlar bizni yog 'qiladi. Carb bashing ko'pchiligimiz bu juda muhim makronutrientni ovqatlanishdan xalos qilishga sabab bo'ldi.
Karbonhidratlar Amerikani yog 'saqlash uchun ayblarning ko'pini olishlari mumkin, ammo bu haqiqatdan uzoqdir.
Aslida, karbatlar inson tanasi uchun zarur bo'lgan asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ular organizmning juda ko'p miqdorda karbamidlarni kerakli miqdorda ishlashi uchun zarur bo'lgan makrointrutrientdir. Ularning rolini tushunish, karbongidamizni bizning dietamizdan tashvish qilishimizga sabab bo'lishi kerak. Go'shtni yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat guruhini qanday olib tashlash kerak? Uglevodlarni bartaraf etishning o'rniga, nima aniqlanishi kerak, biz sog'lig'imizni yaxshilash uchun yaxshi ovqatlanishimiz kerak bo'lgan karbongidamiz.
Uglevodlar energiyani ta'minlaydi
Biz uglevodlarni iste'mol qilsak, biz har bir fiziologik darajada ishlash uchun tanamizni yoqilg'i (energiya) bilan ta'minlaymiz. Bizning oshqozon tizimi uglevodlarni glyukoza (qon shakari) ga aylantiradi, bu hujayralar, to'qimalar va organlarga energiya beradi. Zudlik bilan ishlatilmaydigan energiya bizning tanamizda kerakli darajada foydalanadigan mushaklarimizda va jigimizda saqlanadi. Uglevod iste'moli etarli bo'lmasa, organizmimiz charchagan, bosh og'rig'i, letargik va mashqlar o'tkazishga qodir emas.
Muammo davom etayotgan narsa uglevodlar birgalikda siz uchun yomon bo'lib, kilogramm va yomon sog'liq uchun sabab deb hisoblanadi. Tananing yaxshi ishlashi uchun bizning dietamizda ushlab turish uchun to'g'ri turdagi karbonhidrat haqida tushuncha yo'qligi ko'rinadi. Bundan tashqari, etarli miqdorda uglevodlarsiz atletik ko'rsatkich salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Bizning tanamiz barcha yoqilg'i manbalarini, shu jumladan, karbongidratlarni, sport zalidan tashqarida va tashqarisida ishlashni talab qiladi.
Ajratish
Karbongidrat, shakar va kraxmallarni oddiy shakarlarni hosil qilish uchun buzadigan hazm qilish jarayoni orqali energiya beradi. Oddiy shakarlar bizning qon oqimimizga aylanadi va glyukoza yoki qon shakariga aylanadi. Pankreas qon shakariga javoban insulinni chiqaradi va birgalikda ishlaydi, glyukoza hujayralarimizga kiradi. Glyukoza, barcha jismoniy faoliyatimizni kino tomosha qilish, nafas olish yoki mashq qilish uchun o'tirishdan yoqtiradi. Qo'shimcha energiya yoki glyukoza mushaklarimizda va jigarda keyinchalik foydalanish uchun saqlanadi yoki yog'ga aylanadi.
Yog 'ga aylanadigan uglevodlarning ehtimoli - xirmonli parhez sotish uchun sotiladigan buzz so'zidir. Biz tanadagi organizmni qo'llab-quvvatlashning qanchalik zarurligi o'rniga faqat karbonatlarni iste'mol qilish natijasida yuzaga kelgan yog' do'konlariga e'tibor berishga moyilmiz. Barcha makronutriyentlar (oqsillar, karbongidratlar va yog'lar) to'g'ri miqdorda iste'mol qilinganda, tanamiz sog'lom va mos bo'lish uchun ozuqalardan foydalanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bargli ko'katlar, sabzavotlar va to'liq donalar, jumladan, karbonhidratlar, tana yog 'miqdorini kamaytirish, mushaklarni qazib olish va atletik ko'rsatkichlarni yaxshilashga yordam beradi. Yaxshi uglevodli ta'lim ushbu muhim makronutrient uchun qanday qilib sog'lom tanlov qilishni tavsiya qilish tavsiya etiladi.
Boshqa karbongidrat salomatligi foydalari
Karbongi tanani muayyan kasallik va saratonga qarshi himoya qilish uchun ko'rsatildi. Yulaf ezib kabi murakkab uglevodlar tolaga boy va tez-tez iste'mol qilinadigan bo'lsa, gipertoniya va yurak xastaliklari xavfini kamaytirish uchun foydalaniladi. Qo'shimcha tibbiy yordam imtiyozlarining qisqarishi, 2-toifa diabetdan himoya va optimal ovqat hazm qilish tizimi mavjud. Karbonhidratlar shuningdek, vazn yo'qotish va maqsad sig'imini saqlash qobiliyatini targ'ib qilish uchun ko'rsatiladi .
Fad dietiga qarshi da'volardan farqli o'laroq, sog'lom uglevodlarni tanlab olish kilogramm yoki semirish bilan bog'liq emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlar tananing optimal ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalarini ta'minlovchi sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir.
Karbamidlar teng hosil bo'lmagani uchun tanamizni sog'lom og'irliklarda ushlab turadigan va eng yaxshi his-tuyg'ularimizni ushlab turadigan yaxshi uglevodlarni izchillik bilan tanlash va iste'mol qilish bo'ladi.
Sog'lik va farog'at uchun karbatlar
Uglevodlarning ikki asosiy turi oddiy va murakkab. Oddiy karbongidratlar meva, sabzavot va sut kabi tabiiy tarkibida shakarlarni o'z ichiga oladi. Tayyorlangan yoki qayta ishlangan ovqatlarda qo'shilgan shakar, oddiy karb kategoriyasida ham berilgan, ammo sog'lom emas. Tabiiy sharoitda mavjud bo'lgan shakar moddalaridan ozroq oziqa moddalari mavjud. Oddiy uglevodlar tana funktsiyalari uchun tezkor energiyani tezda qon oqimiga kiritishadi. Ko'pgina faol kattalar va sportchilar mashqdan oldin mayiz yoki banan iste'mol qiladilar va bu seans uchun etarli energiya ta'minlayotganini his qiladilar. Yuqori darajali antioksidantlar va yuqori ozuqa qiymati bilan mashhur bo'lgan boshqa oddiy karbonhonganlarga quyidagilar kiradi:
Kompleks karbonhidlar elyaf va kraxmalni o'z ichiga oladi va tananing energiya manbai sifatida glyukoza ishlatishidan oldin hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab qiladi. Sog'lom kompleks karbatlarning namunalari orasida to'liq donli non, quinoa, shirin kartoshka, loviya, eng ko'p sabzavot va jo'xori bor. Oshqozonning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun murakkab karbonlarni iste'mol qilishdan keyin mashq qilish uchun kamida bir soat kutish tavsiya etiladi. Ko'pgina shaxslar, ayniqsa tuxum oqi kabi oqsil manbai , murakkab karbamidlar bilan birlashadilar , ayniqsa og'ir og'irlik mashg'ulotlariga tayyorgarlik ko'rsalar.
Murakkab karbonhidlar oddiy uglevodlarga qaraganda ozuqaviy qiymatdan yuqori va ovqatlanishimizning eng katta foizini tashkil etishi kerak. Quyidagi murakkab uglevodlar tolaning, antioksidantlarning, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai:
- Yalang'och yashil va sabzavotlar
- Dukkaklilar
- Barcha donalar
- Yullar
- jigarrang guruch
- Dukkaklilar
- Xom yong'oq va urug'lar
- Meva (olma va yormalar)
Bir so'zdan
Tana oddiy va murakkab karbonlarni sog'lom tanlovi muntazam ravishda iste'mol qilinayotganda eng yaxshi ishlaydi. Sog'lom vujudni saqlab qolish uchun eng yaxshi uglevodlarni qanday tanlashni o'rganish karbongidrni iste'mol qilmaslik va sog'lom ovqatlanish uchun sodda va aniq yondashuvni ta'minlashga qaratilgan barcha xurofot atrofidagi tashvishlarni kamaytiradi.
> Manbalar:
cdc.gov, Oziqlantirish bo'limi, Fizika faoliyati va semirib ketish, muvozanatni topish
Milliy sport tibbiyot akademiyasi, Oziqlantirish va chidamlilik sportchisi, ishlash uchun ovqat, 5/14
Milliy sport tibbiyot akademiyasi, karbongidrat: Ular siz uchun yomonmi? , Geoff Lekovin, 1/15