Ayollarning so'nggi ikki-o'n yildagi soni ortib borayotgan vazn toifalari. Ayollar uchun kuch-g'ayratni rivojlantirishning afzalliklari kamligini hisobga olmaydilar. Garchi katta muskullar ayollardan biri bo'lishga moyil bo'lmasa-da, ayollar vazn ta'limi, kuchli kuch, muvozanat va suyak zichligi bor.
Ayollar og'irliklardan katta muskullarni olmaydilar
Kuchli Ayollar Slim , Siri Miriam Nelson uchun eng ko'p sotiladigan kitob edi, chunki u osteoporozning boshlanishiga qarshi tampon sifatida yog 'yo'qolishi , kuchayishi va suyak zichligi foyda keltiradigan va'dalar bilan ayollar uchun vaznni o'rgatish bo'yicha birinchi vakolatli organlardan biri bo'lgan va boshqa yosh va turmush tarzi bilan bog'liq muammolar.
Erkaklar uchun bu muammolar bir-biridan farq qiladi, chunki erkaklar biroz darajada mushaklar va suyaklarning o'sishini kuchaytirishga intiladigan erkak jinsiy gormon testosteronlari tomonidan himoya qilinadi. Shunga qaramay, hatto erkaklar yoshga bog'liq osteoporoz va mushaklarning yo'qotilishidan azob chekishadi. Quvvatiy mashg'ulotni o'z ichiga olgan mashq - bu bitta yechim.
Ayollarning testosteron ishlab chiqaradigan bo'lsa-da, ayollar jinsiy aloqasi uchun muhim - ular erkaklar kabi ishlab chiqarmaydi, shuning uchun ayollar vazni mashg'ulotlarini rag'batlantirishda yoki boshqa vaqtlarda katta muskullarni rivojlantirmaydilar. Biroq, kuchni yaxshilash va vaznni oshirish orqali suyaklarning o'sishini rag'batlantirish, albatta, mushaklarning kattaligi mahsuloti emas - og'irlik bo'yicha trening hali ham ayollar uchun ishlaydi va sizda steroidlarni qabul qilmaguningizcha katta mushaklar bo'lmaydi. Bu jihatdan taskin olishingiz mumkin.
Jismoniy kirish va tarozida o'qitish ko'krak bezi saratonidan himoya qiladi
Ko'krak bezi saratoni uchun asosiy xavf omillaridan biri semizlikdir.
Amerika rak kasalligi jamiyati ushbu hisobotni 2007 yil yanvar oyida bergan. Hisobotga ko'ra, jismoniy faoliyat ko'krak bezi saratonidan himoya qiladi va davolashdan keyin saratonni qaytarishi mumkin. Og'irliklarni o'z ichiga olgan ovqatlanish va mashqlar dasturi bilan zaiflashib, oila xavfiga qaramasdan, ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.
Darhaqiqat, siz yaqin oilangizda ko'krak bezi saratoniga duchor bo'lsangiz, mashqlar dasturi sizning xavfingizni kamaytirish uchun qila oladigan bir narsa bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, ko'krak bezi saratoniga chalingan va davolangan ayollarga og'irlik mashqlarini o'tkazish tavsiya etiladi. Ba'zi tadkikotlar hech qanday salbiy ta'sirga ega bo'lmagan hayot sifatini ko'rsatmoqda. Ko'p yillik mashqlar dasturi ko'krak bezi saratonini qayta tiklash xavfini sezilarli darajada qisqartirishi mumkin. Amerikalik rak kasalligi jamiyati shunday degan edi:
Ko'krak bezi saratoni bilan kasallangan 3000 ga yaqin odam tibbiy ko'rikdan keyingi davrda jismoniy faoliyatning yuqori darajasi ko'krak bezi saratonini qayta tiklash, ko'krak bezi saratoni bilan bog'liq bo'lgan o'lim hollari va barcha o'lim hollari xavfini 26 foizdan 40 foizga kamaytirish bilan bog'liqligini ko'rsatdi. Xavfni pasaytirish haftalik 1-3 soatdan kam bo'lmagan holda, mo''tadil zo'ravonlik faoliyatida haftada 3 dan 5 soatgacha bo'lganlarni kamaytirishga imkon berdi.
Menopozdagi og'irlik ta'limi
Ko'p ayollar, menopauzaga qadar estrogenning mo'l-ko'l manbai bilan yurak xastaligi va osteoporoz kabi turli xil musibatlardan bir oz himoyalanganligini tushunadilar. Ushbu ayol gormonining pasayishi bilan xolesterin ko'rsatkichlari yomonlashishi mumkin, suyak zichligi kamayishi va vazn ortishi mumkin.
Agar siz hech qachon jismonan faol bo'lmagan yoki bir necha yillar mobaynida faol bo'lmasangiz, bu mashqni boshlash uchun yaxshi vaqt, ayniqsa, vazn ta'limi. Mashqlar menopauza va uning atrofida turli usullar bilan ayollarning sog'lig'ini yaxshilaydi. Ayni paytda ayollar uchun birlashgan aerobika va qarshilik o'quv dasturining afzalliklari haqida ilmiy tadqiqotlar shu. (Sport med., 2004, 34 (11): 753-78.)
Ta'riflangan mashg'ulot normal vaznni saqlab qolishi yoki vaznni kamaytiradigan parhez bilan birlashtirilishi, BMD (suyak mineral zichligi) ni saqlab qolish va mushaklarning kuchini oshirishi mumkin. Kuchli dalillarga asoslanib, bunday mashqlar moslashuvchanlikni, muvozanatni va muvofiqlashtirishni oshirish, qon bosimi (qon bosimi) ni kamaytirish va dislipidemiya (qon yog'i) ni yaxshilashga olib kelishi mumkin.
Siz marafonlarni boshqarishni boshlashingiz yoki bodibilding bo'lishingiz kerakligi haqida tashvishlanishingiz shart emas. Uyda muntazam yurish, yaxshi mo'ljallangan, kuch-quvvat dasturlari bilan uyg'unlashib, ushbu o'rganish natijalariga ko'ra yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin. Shuni ham ta'kidlash joizki, qo'shimcha harakatlar, odatda, ko'proq foyda keltiradi, oddiy dastur bilan boshlash esa muvaffaqiyatga erishishning kalitidir. Pastki satr quyidagilardir: nima qilishingiz mumkin, faqat buni bajaring.
Manbalar:
Kushi LH, Byers T, Doyl S, Bandera EV. Saraton kasalligining oldini olish uchun oziq-ovqat va jismoniy faollik bo'yicha amerikalik rak jamoasi. KA Cancer J Clin, 2006; 56: 254-281.
Ohira T, Schmitz KH, Ahmad RL, Yee D. Ko'krak bezi saratoniga chalingan kishilarning hayot sifatiga og'irlikdagi mashg'ulotlarning ta'siri: ko'krak bezi saratonidan qutqarilganlar uchun vazn ta'limi (WTBS). Saraton . 2006 yil 1 may; 106 (9): 2076-83.
Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Erta postmenopozal ayollar uchun sog'liq uchun mashqlar: randomize nazorat ostida tekshiruvlarni muntazam tekshirish. Sport med . 2004; 34 (11): 753-78.