Jek Knife, Jozef Pilatesning " Contrology orqali hayotga qaytish " klassik Pilates mashqlaridan biri. Ushbu kuchli darajadagi o'rta darajadagi Pilates mashqlari, to'plamda o'rganilgan ko'nikmalarga asoslangan. Jek pichoqni ishlatishdan oldin, rulni o'ynashingiz kerak.
Ehtiyot choralari : Agar bo'yin muammosi mavjud bo'lsa , jek pichoqni atlaymalısınız.
Uskunalar: Mashina mashqlaridan boshqa hech qanday qo'shimcha qurilma kerak emas va siz bu mashqni uyda yoki studiyada yoki sport zalida qilishingiz mumkin.
Men o'pka articulations tufayli jack pichoqni yaxshi ko'raman va siz buni Pilates kuch ishlatishingiz va o'rta hatti sezgisini yaxshi qilishingiz kerak. To'g'ri bo'lganda, bu qiziqarli. Jek pichoq uchun bepul Pilates mashq ko'rsatmalari.
1 - Jek pichoqni boshlash
Qo'llaringizda qo'llaring bilan yolg'on gapiring.
Qo'llaringizni arqonlarga matka bilan ozgina bosing va ko'krakni oching. Qovurg'alaringiz pastda qoladi.
Oyoqlarini kengaytirib, oyoqlarini shipga qaratganingizda, orqa miya bo'yog'ini bosib turing.
2 - Oyoqlaringizni olib tashlash
Qorin bo'shlig'idagi muskullaringizni chuqurlashib, qo'lingizning matbuotidan sizning oyoqlaringizni erga parallel ravishda olib kelish uchun foydalaning.
Sizning orqa burchak sizning bo'yningizga emas, balki sizning elkangizda bo'ladi.
Juda moslashuvchan bo'lsangiz, oyoqlarni boshning orqa tomoniga olib boring.
3 - Oyoqlarni yuqoriga ko'tarish uchun nafas olish
Ko'krakni oching va oyoqlarini supurib tashlaganingizda, qo'llaringizni pastga silkitib turing, shunda siz erga tikka yaqin bo'lishingiz mumkin.
Bu yuqori tana tirsagi bilan kestirib, kengaytirilishini talab qiladigan kuchli quvvat ko'chishi. Siz tanangizning o'rta chizig'ini o'ylab, yuqoriga ko'tarishingiz va urishingiz kerak.
Sizning elkangizda emas, sizning bo'yiningiz emas, elkangizdagi matolardan va qo'lqoplardan yordam olishingiz mumkin.
Harakatning yuqori qismida to'xtab turing.
Ushbu darajada sizning ishingiz juda ko'p oqim va nazoratni qo'lga kiritdi. Bu jismoniy mashqlar bilan harakat qilish uchun boshqa Pilates printsiplaringiz bilan birgalikda bu erda harakatni emas, balki nazorat bilan ishlating.
4 - Oyoqlarni parallel ravishda qaytarish uchun tashxis, pastga silkiting
Oyoqlarini erga parallel ravishda keltiring. Erga boradigan joyga bormang.
Bosh oyoqqa turmaguningizcha, tekis oyoqlar, o'murtqa tomirlar bilan o'ngga siljiting.
Jismoniy mashqlar 2 marta takrorlang.
5 - nafas olish va maslahat
Ushbu yo'riqnomada asosiy nafas naqshini berish - mashqning har bir qismi uchun nafas olish yoki nafas olish, eng kuch ishlatish bilan nafas olish. Biroq, siz Jozef Pilatesning hayotga qaytishi yo'lida bu usulni sinab ko'rishingiz mumkin, bu esa, bir nefesteki jack pichoqqa o'tishi kerak. Keyin oyoqlari ustida nafas oling. Nafas olish uchun ushlang. Pastga siljiting. Keyin pastga tushganingizda, nafas oling.
Bo'yin va elkama-joyga tushish oson. Bo'yinni va ko'krakni erga va elkangizga quloq soling.
Keyingi klassik ketma-ketlikda yonma-yon boshlanadi .