Balans bo'yicha trening faqat sizning buvingiz va boboingiz uchun emas! Sportchilar maxsus muvozanat mashqlar mashqlari ularni portlovchi va kuchliroq qiladi. Keksa yoshlar shikastlanishlar oldini olish va o'z mustaqilligini saqlab qolishlariga yordam beradi. Va butun dunyoga mashhur bo'lgan fitness-lovers muvozanat tayyorlash ularning mashg'ulotlarini va kundalik hayotini yaxshilashga yordam beradi. Haqiqatan ham, hayotda samarali harakat qilish postural moslashtirishni va yaxshi muvozanatni talab qiladi. Keling, har bir kishi uchun muvozanatning muhimligini ko'rib chiqaylik va bugungi kunda sizning balansingizni yaxshilash uchun ba'zi mashqlarni bajarishga harakat qilamiz!
Balans ikki turga bo'linadi: statik va dinamik. Statik muvozanat - bu tananing qo'llab-quvvatlashi ostida massa markazini saqlab turish qobiliyati. Dinamik - bu tananing qo'llab-quvvatlanadigan bazasidan tashqariga chiqish qobiliyatidir, bu esa o'z o'rnida nazoratni saqlab turishdir. Har ikkisi ham muhim va har ikkisi ham muvozanatga qaratilgan mashqlar bilan yaxshilanishi mumkin. Mana, boshlash uchun bir nechta.
Har bir inson uchun tarozida trening
Sportchi uchun:
Proprioseptiv trening mashg'ulotlari har doim ham sportchilar bilan reabilitatsiya qilish va jarohatlanishni oldini olish uchun ishlatiladi. Qisqacha aytganda, propriosepsiya umumiy pozitsiyani anglatadi. Balansli mashqlarni bajarish orqali sportchi o'zlarining bo'g'imlarini nazorat qilish va tushunish hissi hamda tanani harakatga keltirganda qanday ishlashini his qiladi. Oyoqlar haqida o'ylab ko'ring. Ko'krak jarohatlari barcha burmalar, burilish, to'xtash va boshlash uchun sportchilarda keng tarqalgan. Sportchi o'ziga xos sirtlarda to'g'ri reaksiyaga kirishish uchun neyromuskulyar tizimni o'rgatmagan bo'lsa, hatto eng kuchli to'piq ham yaralanishi mumkin. Balansli mashq shuningdek, sportchiga o'zlarining tortishish markazidan yanada samarali foydalanishni o'rganishgani uchun ko'proq kuch va kuch beradi. Kuchli va ulangan yadro sizni yuqoridan sakrashga, uzoqroqqa otishga va tezroq ishlashga yordam beradi.
Kattalar uchun:
Bolaligiga tushganda, u zudlik bilan tiklanadi va harakatni davom ettiradi. Ammo kattaroq kattalarning oqibatlari o'limga duchor bo'lsa, hatto o'limga olib kelishi mumkin. Har yili minglab qari amerikaliklar yiqilib tushgan va kestirib yuborilgan. Eng kamida ko'pchilik kuzga kelib, mustaqillikni yo'qotishi mumkin. Sportchilar badanlarini o'rgatishlari mumkin bo'lganidek, keksalar ham tushkunlikni kamaytirish va oldini olish uchun muvozanatni saqlashga mo'ljallangan mashqlar dasturlari va harakatlaridan foydalanishlari mumkin. Garvard Health ma'lumotlariga ko'ra, mashqlar dasturlari shikastlanishga olib keladigan tushishlarni 37 foizga kamaytiradi, og'ir jarohatlarga 43 foizga, singan suyaklarni esa 61 foizga kamaytiradi.
O'rtacha shaxs uchun:
Keling, buni aniq belgilaylik: muvozanat tayyorlash har bir kishi uchun. Qulayliklar ro'yxati uzoq, lekin bu erda faqat bir nechtasi bor:
- Tarmog'ingizni barqarorlashtirish uchun yadrodan foydalanishga o'rgatadi
- Miyaning mushaklar bilan gaplashishi bilan nerv-mushaklarning muvofiqlashuvini yaxshilaydi
- Ko'proq kaloriyalar yoqadi. Har qanday jismoniy mashqlar uchun muvozanat qo'shish tana ishini kuchaytiradi.
- Tanadagi mushak muvozanatini hosil qiladi
Buning hammasini yodda tutsangiz, bugungi kunda oddiy muvozanat ta'limini o'z hayotingizga kiritishingiz mumkin. Uyda buni qilishning bir necha yo'li quyidagilardir:
- Tishlarini cho'tkasi bilan bir oyoqqa turish. Oyoqlarning yarmini almashtiring.
- Agar siz kalitlarni yoki hamyonni tashlab qo'ysangiz, boshqa oyog'ingizni orqangizdagi havoga tekis ko'tarib, bir oyog'iga ularni olish uchun yetib boring. Abs ushlab turing!
- Ishda, maktabda yoki TV tomosha qilishda barqarorlik to'piga o'tirish.
Balandlik mashqlari uchun yaxshi mashqlarni nazarda tutadigan eng yaxshi vositalardan biri BOSU ("Har ikkala tomon yuqoriga"), biroq Bosu asosan yarim platforma bo'lib, unda siz mashq qilishingiz mumkin Bo'sh yoki yassi tomonda ham, bosma, stats, lunges, jumps, plankalar va yuzlab boshqa mashqlarni bajarish uchun barqaror bo'lmagan sirtni taqdim etadi.Bu mashqlarni kattaligi bo'yicha sinab ko'ring va agar sizda Bosu, matni kattalashtirib, ustida turish yoki sochiqni aylantirish orqali osongina o'zgarish mumkin. Har qanday turg'un sirt etarli bo'lmasa va muvozanat kurashayotgan bo'lsa, qo'shimcha jihozlardan foydalanmang. qavat.
Oddiy daraxt yarating
Ushbu poz, erga, qatlamli mat yoki Bosuda juda yaxshi. Bu sizning to'piqlaringizni mustahkamlaydi, muvozanatni yaxshilaydi va sizning yadingizga qo'shiladi.
- Oyoqlari bilan birga turing, umurtqa pog'onasi va qo'llar uzaytiriladi. Agar siz Bosuda bo'lsangiz, to'pning yoki tekis tomonning ham yaxshi vazifasi bo'ladi. Ikkalasini ham ko'ring.
- Sekin-asta oyog'ingizni buzoq tomonga va o'ng oyoqning muvozanatiga ko'taring.
- Daraxtning shoxlarini tayyorlash uchun asta-sekin yuklarni ko'taring. 30 soniya ushlab turing va oyoqlarini almashtiring.
Bir oyoqli o'lik jasad
Dumbbelllar bilan yoki bo'lmasa, bu sizning hamstringlaringizni va glutlarni mustahkamlash bilan cheklanib qolmaydi, balki sizning muvozanatingizni qo'zg'atadi va sizni abs bilan yechishga majbur qiladi!
- Bosu o'ng tarafida yoki qavat (rasmda) oyoqlari bilan birga o'ng oyog'ingizning og'irligidan ko'pini qo'ying.
- Qo'lga yaqinlashib, sizning oldingizda qavatdagi nuqtada turing va qo'lingizga erga qarab borayotganda sekin, uzoq umrini pastga tushiring.
- Orqa polga parallel bo'lsa, to'xtating. To'g'ri tizzangizni yumshoq tuting.
- Sekin-asta ko'tarib, oyoqqa erga qaytsangiz, hamstringsni, glutni va absni siq. Yon tomonlarini almashtiring. 8 tomonni har tomondan harakat qilib ko'ring.
Duo qiling bug
Bu atrofdagi eng yaxshi mashqlardan biri. Bu ko'ndalang qorinni chaqiradi va atrofingizdagi boshqa harakatlarga qaraganda yaxshiroq stabillashish uchun sizning yadroingizni o'rgatadi!
- Bosu bo'ylab bullseye markazining oldida o'tirib, oyoqlari keng va qat'iy joyga qo'ying.
- Pastki orqa tomondan Bosvaga tushirilgunga qadar sekin pastga tushing. Siz buni bir lahzaga moslashtirasiz.
- Qorin bo'shlig'ini juda qattiq tortib oling va qo'llaringizni kengaytiring.
- Qo'llaringiz va oyoqlaringiz endi "o'lik bug'" ga o'xshash tarzda, bir oyog'ini asta-sekin ko'taring. Agar siz hatto bir necha soniyani ushlab tura olmasangiz, tanangizni bir necha dyuym orqaga torting, shunda pastki qismingiz ko'proq va pushtlar Bosuda.
Bosu ustidan g'alaba
Bosobaning beqaror sirtini asosiy chuqurchaga qo'shib, tanangizni barcha to'g'ri muskullarni o'z vaqtida «ushlash» uchun o'rgatishadi.
- Oyoqning kopgina kengligi bilan Bosu to'pi tomonida turing.
- Og'irlikning og'irligidan cho'ziluvchan poshnali joyga o'tirish.
- Glyutenni matbuotingiz tik turgan joyga qaytarib mahkamlang. 8-10 repsni sinab ko'ring.
Orqaga qaytish vaqtini muvozanatlash
Lunges, tabiiy ravishda, muvozanat faoliyatidir, chunki siz bir vaqtning o'zida bir oyoq ustida turibsiz. "Bosu" da yoki kattakon tusli matda tikilib turish ularni ko'proq qiyinchiliklar tug'diradi.
- Bosuning yuqori qismida bir-biriga yaqin joyda turing.
- To'g'ri tizzalarni o'nglab qo'ying, ikkala tizza bükülene qadar chap oyog'ini erga tekis qilib cho'zing.
- Bosugning yuqori qismiga chap oyog'ini qaytsangiz o'ng oyoqdan to'g'ri bosing. Oyoqlarini almashtiring. Oyog'iga 8-10 marta harakat qilib ko'ring.