Umumiy Mashina Mashinalari qanday ishlatiladi
Tarmoqli asboblar , qo'llar, kasnaklar va kabellar bilan bezatilgan og'ir gimnastika uskunalari orqali yo'lga borish sizni bir oz qo'rqitadi. "Bilim" da bu mashinalarda kuch- g'ayratga ega bo'lishga harakat qilish qiyin, ammo agar siz sport zaliga yangi kelgan bo'lsangiz, qaerga o'tirishni, qanday harakat qilishni va qanday o'zgarishlar kiritishingiz kerakligini bilishingiz kerak?
Muammoga murojat qilish, har bir sportchining ishlab chiqaruvchisi va markasi o'z jihozlarini bir oz farq qiladi. Barcha ko'krak matbuot mashinalari ham xuddi shunday usulda ishlaydi, biroq Life Fitness modeli yoki Cybex modelini ishlatganda tugmachalar, qo'llar va sozlamalar bir-biriga o'xshamaydi. Bu yangi sport zaliga engil ahvolga tushib qolishi mumkin. Ko'krak matbuot mashinalari bir xil usulda ishlaydi, biroq Life Fitness modeli yoki Cybex modelini ishlatganda tugmalari, qo'llari va sozlashlari bir xil bo'lmaydi. Bu yangi sport zaliga engil ahvolga tushib qolishi mumkin.
Gimnastika uskunasini o'rnatish bo'yicha asosiy ko'rsatmalar
Yaxshi yangiliklar, mashinalarda kuchlanish treyningi raketa fanidir. Mashinalar sizning o'z harakatlaringizni erkin og'irliklar bilan boshqarishga majbur qilishdan ko'ra, sizning tanangizni harakatlanadigan harakat oralig'i orqali boshqarib, kuch bilan mashq qilishni ancha osonlashtiradi. Va fitness ishlab chiqaruvchilari jarayonni iloji boricha osonroq bajarishingizni xohlashadi, shuning uchun ushbu keng maslahatlarni yodda tuting:
- Mashina ko'rsatmalar bilan birga keladi . Keltirilgan har bir tanlangan vazn mashinasida ko'rsatmalar paneli izlang. Ushbu ko'rsatmalar, odatda, mashina qaysi mushak guruhlari maqsadga mo'ljallanganligi, mashinaning ishlashi va moslama nuqtalarining mashinada joylashganligi haqida xabar beradi. Shubhali bo'lganingizda, ushbu ko'rsatmalarga rioya qiling va ularni o'qib chiqing. Mashinadagi ko'rsatmalarni noqulay his qilsangiz, ko'rsatmalarning rasmini telefoningiz bilan ulang, ularni o'qib chiqing, keyin tayyor bo'lgach mashinaga qayting.
- Sozlama nuqtalari odatda yorqin rangga ega . Hech kimning tanasi bir xil emas, ba'zilari uzunroq, boshqalari qisqaroq, ba'zilari uzun qo'l va oyoqlari bor, boshqalari esa qisqa bo'yli. Natijada, har bir odamning muayyan mashq uchun harakatlanish mexanizmi va mexanizmi aynan bir xil bo'lmasligi kerak - ular shaxsiy ehtiyojlar asosida tuzilishi kerak. Mashina ishlab chiqaruvchilari jihozlarni sozlash nuqtalari orqali barcha shakl va o'lchovdagi odamlarni joylashtirishga harakat qiladilar. Odatda, bu sozlash nuqtalari o'rindiqlar, stullar orqasida yoki mashinaning yuqori yoki pastki korpusiga, harakatlanuvchi qismlarning joylashgan joyiga bog'liq bo'lishi mumkin. Ushbu sozlash nuqtalarini iloji boricha aniqroq qilish uchun ular odatda tezkor identifikatsiyalash uchun yorqin rangli ushlagichlar bilan belgilanadi.
- Harakat doirasini sinash uchun engil vazn bilan boshlang . Tanlangan asboblar uchun, siz og'irlikni tanlab olish uchun barcha ishlarni kilogramm to'plamining pinini chiqarib tashlang va siz xohlagan vazn miqdoriga suyakka qo'ying. Agar siz mashinani bilmagan bo'lsangiz yoki siz balandligi uchun mos keladigan sozlamalarni o'rnatganingizdan amin bo'lmasangiz, engil vazn tanlang va harakat oralig'ini sinab ko'ring.
- Sizning ahvolingiz qulay bo'lishi kerak . Agar siz bo'g'imlarni ko'tarish paytida hiperkektsiyalashni his qilsangiz yoki siz o'zingizni o'rindiqqa qarshi itarib yuborish uchun orqa tomonni chayqashga majburlashni his qilsangiz yoki o'zingizning og'irliklaringizni og'ir vaznga qo'ymasangiz, harakatlanishning to'liq diapazoni yoki mashinaning o'tiradigan joylari sizning bo'g'inlaringizni noqulay joyga urishayotganini his qilsangiz, bu sizning tanangizni joylashtirish uchun moslashtirilishi kerak bo'lgan narsadir. Har bir mashqni bajarayotganda tanangiz doimo qulay va qulay bo'lishi kerak, shuning uchun sozlash nuqtalarini tekshiring va u yordam beradimi-yo'qligini tekshirib ko'ring. Shubhali paytda, yordam berish uchun murabbiy yoki sport zali xodimidan so'rang.
Uskunani to'g'ri ishlatish
Mashinani to'g'ri o'rnatganingizdan so'ng, qiyin bo'lgan og'irlikni tanlang . Siz bir yoki ikki reps sizni chegaralaringizga siqib qo'yadigan ketma-ket, taxminan 10 dan 12tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak. Agar siz 12 ta repsni muammoni hal qilolmasangiz, unda siz ko'taradigan vazn miqdorini oshirish vaqti keldi. Agar siz to'rt yoki besh marta takrorlashni qiyinlashtiradigan bo'lsa, siz biroz engillashib borishni o'ylashingiz mumkin. Aks holda, ushbu ko'tarish maslahatlarini yodda tuting:
- Harakatlaringizni boshqaring va barqaror turing . Siz harakatni kuchaytirish uchun tanangizni silkitmasligingiz yoki harakatni tezlashtirishingiz kerak. Bundan tashqari, olib tashlash va tushirish fazalarini teng ravishda boshqaring, har bir bosqich uchun taxminan ikki soniyani bajarish kerak.
- Siz ko'tarilayotganday nafratlaning, sizni pastga tushgandek nafas oling . Kuchli mashqlar davomida nafas olish muhim ahamiyatga ega - siz nafas olishni chuqur va barqaror saqlashni xohlaysiz. Og'irliklarni ko'tarishdan nafratlaning va ularni tushirib yuborganingizdan nafas oling.
- Og'irliklarni urmang . Og'irliklar har bir takrorlash oxirida baland ovoz bilan "portlash" bilan suyakka urilsa, unda uch narsadan biri aybdor. Birinchidan, sozlash nuqtalari sizning qurilmangizga to'g'ri o'rnatilmasligi mumkin va siz har bir lift bilan to'liq harakat oralig'ini olmaysiz. Agar shunday bo'lsa, to'xtatish va davom ettirishdan oldin mashinaga o'zgarishlar kiritish. Mashina to'g'ri o'rnatilsa, keyingi ehtimol siz juda tez ko'tarilasiz yoki juda og'irlikdan foydalanasiz, ularning har ikkisi ham sizning vazningizni kamaytirishingiz tufayli harakat nazoratini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Sizning harakatingizni sekinlashtiring yoki engil og'irlikni tanlang.
- Izolyatsiya mashqlarini bajarishdan oldin aralash mashqlar bilan boshlang . Murakkab mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini maqsad qilib olganlardir. Masalan, oyoq matosini, ko'krak matbuotini, yordamchi pull-up mashinasini va latiy ochiladigan moslamani o'z ichiga oladi. Oyoq kengaytmasi, oyoq kıvrılması, biseps yoki triseps mashinalari kabi maxsus mushak guruhlarini xavfsiz holatga keltirmasdan oldin, bu turdagi aralash mashinalari bilan boshlang.
1 - Selectorized Leg Press Machine
O'rindiq oyoq-matbuot mashinasi sizning to'rtburchak, glyuten va hamstringsni squats yoki lunges qilishdan ko'ra ko'proq nazorat ostida o'tkazish uchun ajoyib usuldir. Mashinani to'g'ri sozlash.
- Oyog'ingizni oyoq-qo'llariga qo'ying va oyoqlarini oyoq plitasiga joylashtiring, ular elka kengligidan bir oz kengroq bo'lib, barmoqlar biroz tashqariga burchak ostida.
- Boshlang'ich pozitsiyada tizzalar 90 daraja egilib, biroz pastroq bo'lishi kerak va tizzangiz barmoqlaringizdan chiqib ketmasligi kerak. Sizning tizzangizni kengaytirishi uchun sizning orqangizdan qulay foydalanishingiz kerak. Agar siz oyoqlaringizning to'plarini bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, oyoqlarini oyoq tagida balandroq harakat qilib ko'ring.
- Jismoniy mashqni bajarayotganda tizzangizni butunlay uzaytira olishingiz uchun cho'ntaklaringizdan to'liq foydalanishingiz mumkin.
Turli xil balandliklarga moslashish uchun, odatda, poyabzal yoki o'rindiqning joylashgan joyiga o'zgarishlar kiritishingiz mumkin. Bundan tashqari, toza tana burchagi uchun ruxsat berishingiz mumkin.
2 - Oyoq matbuotini erkin og'irlik bilan ishlatish
Plitalar og'irligi yuklangan leg presslari yangi sport zallari uchun boshqa ommabop va qulay variantdir, lekin esda tutish kerak bo'lgan bir nechta muhim narsalar mavjud:
- Harakatga qulay bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun engil vazn bilan boshlang.
- Siz har bir to'plamning boshida va oxirida "xavfsizlikni" o'chirib tashlab, uni yana qaytarishingiz kerak. Aksariyat matbuot mashinalari mashqni boshlash uchun sizdan chiqib ketishingiz kerak bo'lgan qo'lda xavfsizlik dastagiga ega. To'siqni tugatsangiz, og'irliklarni sizning ustingizga tushishini oldini olish uchun xavfsizlik dastasini joyiga ko'chirish muhimdir.
- Uskunani ishlatib bo'lgandan so'ng sizning og'irliklaringizni tekshirish uchun javobgarsiz. Boshqa birov siz uchun buni qilmaydi deb o'ylamang.
Plitalar bilan ta'minlangan oyoq-matbuot mashinalari ishlatish qiyin emas va aksariyat hollarda o'ylash uchun juda ko'p o'zgarishlar bo'lmaydi.
- Kreslo paqirlari bilan orqa padda o'tiringiz va oyoqlarini oyoq tagiga qo'ying.
- Oyoqlaringizni oyoqlaringizni o'rnating va sizning tizzangizni uzaytirgandan so'ng, oyoqlari sizning oyoq-qo'llaringizni bir-biridan ajratib qo'ying.
- Qo'lingizni xavfsiz joydan tashqariga olib chiqishda, to'plamlaringizni bosib, oyoqlarini to'la tekislang.
- Ustunlaringizni tizzalaringni oyoq barmoqlaringiz bilan bir-biriga bog'lab turing, chunki siz og'irlikni pastga tushirasiz, tizzalarini ko'kragiga qaratasiz.
- Siz qo'lingizdan keladigan darajada vaznni tushirganingizdan so'ng, to'pig'ingni bosib, oyoqlarini to'liq kengaytiring.
3 - Oyoq uzatma mashinasi
Oyoq uzatma mashinasi quadriseps muskullarini ajratadi. Harakatning o'zi juda sodda, lekin mashinaning sozlashi yanada qiyinlashishi mumkin.
Maqsad, sizning tizzangizni o'tirgan joyning oldidan o'tishi uchun imkon beruvchi joyga joylashtirilishi uchun sizning sonlaringiz o'rindiqning chekkasidan ancha uzoqqa cho'zilmasligini xohlamasligingiz kerak. buzoqning orqa qismiga bosib o'tadigan joy.
- Orqa tarafga qulay tarzda suyanish uchun qo'ltiqni kerakli tarzda sozlang.
- O'rindiqni to'g'ri tartibga solib qo'yganingizdan so'ng, shin padning joylashuvi oyoqlaringizni harakatlanishning butun doirasidan o'tishga imkon beradi. Engil vazn bilan sinov qiling - agar vaznning og'irligi sizning harakatingiz bo'ylab harakatlantirgandek his etmasdan oldin, vazn toifasiga nisbatan og'irroq bo'lsa, shin padini orqaga burang.
- Ba'zi mashinalar, shuningdek, shiling padini yuqoriga qaratib, sizning to'plamlaringiz o'rniga nayzalaringizning oldida qulay tarzda joylashtirilgani uchun tugmani ishlatishga imkon beradi. Ushbu sozlash joyida bloklanishi mumkin emas. Buning o'rniga, o'zingiz xohlagan joyda turish uchun o'zingizning oyoqlaringizni yostiqqa bosishingiz mumkin.
Tegishli tuzatishlar kiritilgandan so'ng, mashinaga o'tirib, og'irlikni tanlang va mashqni bajaring va tizzangizni to'la-to'kis qilib, keyin ularni og'irliklarni tushirish uchun yana büktaltiring. Kengayish va tushirish bosqichlari orqali harakatni boshqaring.
4 - Oyoq barmoqlarini yalang'ochlash vositasi
Yotgan oyoq kıvrım mashinasi hamstringsleri xavfsiz holatga qiladi. Oyoq uzatma mashinasi singari mashq juda sodda, lekin mashinani sozlash biroz qiyin bo'lishi mumkin.
Maqsad - bu sizning tizzangizdagi hizblarni kesish kabi his qilmaydigan balandlikda sizning bilakuzuklaringiz ustki qismida joylashgan buzoq padasi bilan sizning oshqozoningizni mashinaning yostig'iga yotqizishdir. Boshlang'ich holatida oyoqlaringiz sizning kestiklerinizden to'g'ridan-to'g'ri uzatilishi kerak.
Oyoq kıvrımlı mashinada odatda ikki xil sozlamalar nuqtasi mavjud - bu erda buzoq padesi, bu sizning balandligingizga qarab, tanangizga yoki uzoqroqqa harakat qilishiga imkon beradi, ikkinchisi esa tizzaning menteşe nuqtasida sizga imkon beradi. buzoq padini kerak bo'lganda yuqoriga yoki pastga harakatlantiring.
Tegishli tuzatishlar kiritganingizdan so'ng, mashq oddiy:
- Mashinada yiringni o'ynatib, buzoq pichog'ini o'ngga qo'ying.
- Tushaklaringizni tekislang, sizning ko'zingni iloji boricha gullagan joyingizga yaqin qiling.
- Og'irliklar diqqatini dastlabki holatiga qaytaring.
5 - Tayyorlangan tortish va tushirish mashinasi
Qo'llab- quvvatlaydigan tortish-tushirish va tushirish mashinasi , odatda, mashq paytida qaysi qo'llarni ushlab turganingizga qarab, kombinatsiya mashinasidir, siz maqsadli bo'lgan mushak guruhlarini o'zgartirasiz. Agar qo'llarni yuqori qismida ushlab tursangiz, siz orti orqa, elkangiz, biseps va yadroga qaratilgan bo'lasiz, chunki siz yordamchi pull-up qilasiz. Agar siz tutqichlarni faqat sizning kestirib tashqariga joylashtirilgan tutsangiz, yordamchi sho'ng'in qilayotganda, siz triceps, elkama va yadroga egasiz.
Mashinani eslab qolishning asosiy sababi, vazni tanlash odatda vazni qanday tanlashga ziddir. Ko'p selektorli mashinada siz tanlagan vazn siz ko'taradigan vazn miqdoridir. Qo'llab-quvvatlangan tortish-tushirish va tushirish mashinasida siz o'z vazningizni ko'tarishingiz uchun javobgar edingiz, shuning uchun siz tanlagan vazn sizga yordam beradigan vazn miqdori.
Misol uchun, agar siz 150 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz va siz 20 kilogramm vazndan tanlangan bo'lsangiz, ya'ni siz faqat 20 kilogramm vazn bilan yordam berasiz, shuning uchun siz 130 funt sterlingni ko'tarishingiz kerak. Demak, mashqni bajarishdan oldin, siz mashqni bajarishdan avval og'ir vazndan og'irroq vaznni tanlashingiz mumkin.
Qaysi mashqdan qat'iy nazar, siz asosiy parametrlarni bir xil bo'ladi:
- Og'irlik darajasidan tegishli og'irlikni tanlang.
- Sizning tizzangizni yoki oyoqlaringizni taqdim etilgan dam olish joyiga qo'ying (jihoz brendiga qarab)
- Tutqichlarni mahkam tuting.
- Qopqoqni ushlab turganda, o'zingni tuting, tirsagingizni bog'lab oling va jagni barni tozalaguncha ustki qismini ushlagichga torting. Tirsaklaringiz to'liq cho'zilmaguncha o'zingizni pastga tushiring.
- Nasosni amalga oshirayotganda, sizning yadroingizni jalb qiling, tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri orqaga burishingiz va tirsagingiz 90 darajaga egilgunga qadar tutqichlar orasiga tushirasiz. Avtouzlaringizni bosib, tirsaklarni boshlash joyiga qaytaring.
6 - Pull-Down mashinasi
O'tkir burchagi mashinasi sizning orqa yuzingizni, ayniqsa, keng tarqalgan latissimus dorsi muskullarini maqsad qilib qo'yadi. Mashinalarning aksariyatida ko'plab sozlash nuqtalari mavjud emas, lekin siz konfor balandligi uchun qo'ltiq balandligini yoki bint padini sozlashingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqni boshlashdan oldin uni sinab ko'ring. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yishingiz va tizzangizning qulayligi bilan boqishingiz kerak; pastki tizzangizning pastki qismida tizzasidan yuqorisiga bastırmalısınız.
- Mashina qarshisida turing va to'plamdagi og'irlikni tanlang. Tugmachani pastga qaratib ishlaydigan mashinaning tutqichlarini tuting va qo'llaringizni elkalaringizni bir-biridan ajratib turadigan masofadan ancha kengroq qilib joylashtiring.
- Kresloga o'tirib, oyoqlarini oyoqlaringizni joylashtiring, budagizlar bint pad ostida saqlanadi. Tirsagingiz boshingizdan uzang.
- O'zingizning yadroga qo'shiling va ozgina orqaga yuring. Siz mashq davomida bu pozitsiyani saqlaysiz.
- Qo'lingizdan ko'ra, yuqori yuzingizni ishlatib, qo'lingizni ko'kragiga qaratib, sening elkangizni egib, elkangizni beliga qaratib.
- Tirsaklaringizni asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
7 - Chest press mashinasi
Ko'krak mato mashinasi moziyni, elkangizni va tricepsni aniqlaydi. Kalit, harakatlanishning barcha turlaridan bahramand bo'lishingizni ta'minlash uchun o'rindiqqa, yuzma-yuzga va tutqichlarning holatiga o'zgarishlar kiritishdir.
- O'rindiqqa o'tirib, ko'krak qafasini bosib ushlab turing. Qo'llar har bir elkaga joylashtirilishi kerak, tirsagingiz bir oz orqaga buriladi. Kreslo balandligi, orqa o'ringa yoki tutqichlarga kerakli sozlashlarni qiling. Kerakli o'zgarishlar mashinadan mashinaga farq qiladi.
- Mashina moslashtirilganda, qo'llarni sizdan uzib, ko'krak oldida tirsakni kengaytiring.
- Qo'llari dastlabki holatiga qaytib, tirsaklarni bükerek harakatni sekin qaytarib oling. Agar siz og'ir harakatlarni sizning harakatlanishingiz bilan to'liq harakat qilishingizdan oldin og'ir vaznga tushirsangiz, o'rindiqni oldinga orqaga yoki dastani orqaga qarab joylashtirishingiz mumkin.
8 - Selectorized Row Machine o'tirgan
O'rgilangan selektiv yo'nalishli mashinangiz sizning o'rta va yuqori qismdagi katta muskullarni, ayniqsa, trapesiyangizni, rombodlarni va latsni, shuningdek, sizning biseplaringizni maqsad qiladi. Kalit, ko'krak qafasi damlamasini mos ravishda o'rnatilishiga ishonch hosil qilishdir, shuning uchun elkangizni oldinga siljitish kerak emas yoki ustunga erishish uchun yuqori orqa qismingizni surish kerak emas. Siz baland bo'yli o'tirishingiz kerak, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yishingiz kerak, ko'kragingiz soppa-soqqaga osonlik bilan bosib, qo'llaringizni ushlaganingizda elkangizni orqaga qaytarib qo'ying. Tegishli o'zgarishlar qilinganida, harakat oddiy:
- Tallangizni egib, elkalarini peshob bilan siqib chiqarayotganda, sizning qo'lingiz bilan mash torting va bo'yning mushaklaridan foydalaning.
- Tirsaklaringiz faqat sizning tanangizni bosib olinganda, harakatni teskari yo'naltiring va qo'llaringizni sekin-asta uzaytiringiz, bu sizning elkangizni oldinga yoki orqaga oldinga siljishlariga yo'l qo'ymang.
9 - Bolal satr
O'rnatilgan kabel qatori funktsional va niyat bilan tanlangan satr mashinasi singari o'xshashdir, siz tananing joylashuvi va foydalanadigan dastani birikmasidan biroz ko'proq nazoratga ega bo'lib, maqsadli mushak guruhlarini biroz o'zgartirishi mumkin.
- Ishni boshlash uchun oddiygina satrni yoki V formatidagi tutqichni tanlang.
- Og'ir vazndagi vaznni tanlang va o'rindiqqa o'tiring.
- Qopingni qo'ltiqning old qismiga yaqin joylashtiring, shuning uchun qo'shimcha ushlagichlarni ikkala qo'l bilan osongina tushunishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni oyoq-qo'llaringizga qo'ying, og'irligingiz esa sizning ko'zingizga.
- Yelkangizni orqaga burang, o'zingni tuting va elkangizni beliga qaratib. To'piqlarni bosib, tizzalaringizni bir oz tejang, sening gardishingni o'rindiqdan bir oz orqaga silkit.
- Orqaga bir oz suyantiring va o'rta pastga orqa tomondan foydalaning, tirsagingizni egib, qo'lingizni tanangizga qaratib, tutqichlarni torting.
- Harakatni teskari qilib, qo'llaringizni sekin-asta tekislang.
10 - yelkasiga bosing
Yelkali matbuot mashinasi ko'krak matkapi mashinasiga o'xshash ko'rinadi, lekin sizning qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizga bostirish o'rniga, siz deltoidlaringizning mushaklariga qarshi qaratilgan qo'llarni to'g'ridan-to'g'ri bosasiz. Ko'krak matbuotida bo'lgani kabi, asosiy sozlash nuqtasi ham balandligi. Mashinaning tutqichlari sizning elkangiz bilan hizalanishi uchun o'rindiqni joylashtirishni xohlaysiz. Tegishli tuzatishlarni amalga oshirganingizda, shunchaki:
- Og'irlik vaznidan og'irlikni tanlang.
- Koltukta o'tir va har bir qo'lingizdagi elkangizni elkangizda ushlab turing.
- Eshaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan bosib, qo'ltig'ingizni to'liq cho'zing.
- Harakatni asta-sekin orqaga qaytarib, qo'llarni baland bo'yli, nazorat ostida va qat'iy tarzda qaytaring.