Tajribali marafonchilar uchun 12-haftalik marafon trening jadvali
Agar siz allaqachon marafonni o'tkazgan bo'lsangiz va muntazam ravishda ishtirok etsangiz, keyingi marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun bir necha oy sarflashingiz shart emas. Quyida 12 haftalik marafon dasturi tayyorlanib, u siz uchun tayyor bo'lib, sizning to'liq salohiyatingizni ishga soladi.
Shuni esda tutingki, ushbu jadval yangi ishlaydigan yoki so'nggi bir necha oy davomida ishlamagan shaxs uchun emas.
Ushbu mashg'ulot dasturini boshlash uchun siz haftasiga taxminan 20 km masofadagi treyning bazasiga ega bo'lishingiz kerak va siz bir vaqtning o'zida 10 km ga qadar qulay foydalanishingiz mumkin. Agar siz bunday darajada bo'lmasangiz, ko'proq marafon mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Ushbu marafonni turli darajalarda va uzoqroq o'qitish muddatlariga oid treninglarni ko'rib chiqing.
Haftalik mashg'ulotlar
Sizning mashg'ulotingizda quyida keltirilgan templar, intervallar, uzoq muddat va oson ishlashlar mavjud. Ishlashning to'liq hajmini va qanday sur'atdagi aniq tafsilotlar uchun haftalik jadvalni (pastda) ko'ring. Jadvalda har bir mashqni qaysi kunda bajarish kerakligini bildirmaydi, shuning uchun siz ularni qachon ishlatishni xohlayotganingizni hal qilishingiz kerak. Biroq, tempsiz ishlarni bajarishdan, intervalli ishlarni bajarmaslikdan va orqada qolgan kunlardan uzoq vaqt davomida ishlamaslikka harakat qiling. Siz dam olish kunini o'tkazishingiz yoki oson ishlashingiz yoki o'rtada o'zaro mashq qilishingiz kerak.
Tempus Run (TR): Tempuslar uchun, siz bir necha kilometr bilan oson, qulay suratda boshlanadi va tugaydi.
Keyinchalik ilg'or yuguruvchilar har doim qo'shimcha millarga issiqlik yoki sovutish uchun qo'sha oladilar. Siz 10k tezlikda sur'atlar bilan ishlaydigan harakatning tez sur'atini boshqaring. Agar siz 10K poyga tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz tezroq harakat qilishingiz kerak.
Intervalli ishga tushirish (IR): Intervalli ishlovlar sizning 10K sur'atida ma'lum masofani (masalan, 400 m) takrorlaydi va keyin har bir oraliqdan keyin tiklash davrlarini ko'rsatadi.
Misol uchun, 10K tezlikda 90 soniyali qutqaruv bilan 5 x 800 m, takrorlashlar orasida osonlik bilan tiklanish tezligi 90 sekundda ishlaydigan umumiy 800 m takroriy takrorlanishni bildiradi. Intervalli ishlarni har qanday joyda bajarish mumkin, ammo ularni yo'lda qilish osonroq. Avvalo, tez sur'atda iliqlik qilishingiz kerak. Keyin takroriy takroriy sonlar uchun intervallarni / qayta tiklashlarni bajaring. Intervallarni 10 daqiqali sovutish bilan yakunlang.
Uzoq muddatli (LR): Ba'zi uzoq masofalar belgilangan masofa uchun qulay, suhbatlashish tezligida amalga oshiriladi. Boshqalar sizning maqsadli marafon tezligingiz (TMP) asosida aniq bir suratda amalga oshiriladi. Ushbu marshrutni vaqt hisoblagichidan foydalanib, marafon vaqtini taxminiy masofani yaqin masofadan boshqa masofadan foydalanib olishingiz mumkin.
Oddiy mashq (ER) va o'zaro faoliyat: mashg'ulotlaringiz yoki mashg'ulotlaringiz haftaning boshqa kunlarida amalga oshirilishi mumkin, chunki jadvalingiz ruxsat beradi. Hafta davomida kamida bitta to'liq dam olish kunini o'tkazish tavsiya etiladi. Oson ishlarni qulay, suhbatlashish tezligi bilan amalga oshirish kerak.
O'zaro mashq qilish velosiped, yugurish, suzish, yoga yoki kuch-mashq kabi mashg'ulotlardan tashqari har qanday faoliyat turidir. Faoliyatni mo''tadil intensivlikda qilish kerak.
Har haftada kamida bir marta kuch-mashg'ulotli mashg'ulot o'tkazish; Haftada ikki kun ham yaxshi. Sizning kuchaytirish mashg'ulotingiz juda uzoq yoki kuchsiz bo'lishi shart emas va bu mashqda bo'lgani kabi, faqat og'ir vazn mashqlari bo'lishi mumkin.
Eslatma: Issiqlik va sovutish ham oson kechishi kerak.
12-haftalik marafon tayyorlash rejasi
Hafta 1:
- Run # 1: Tempus Run (UZ): 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempi sur'atdagi 2 milya; 1 milya cooldown
- Run # 2: intervalli ish (IR): 10 daqiqa issiqlik; 10 soniyali tezlikda 8x400m, 90 soniyadan keyin tiklash (oson temp); 10 daqiqa sovutish
- Ishga tushish # 3: Uzoq muddatli (LR): oson, qulay suratda 10 mil
- Ishga tushirish # 4: oson ish (ar): 4 mil
2.Hafta:
- Run # 1: UZ: issiqlik uchun 2 mil oson temp; Tempi sur'atdagi 2 milya; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 10 soniyali tezlikda 5 x 800 m, 90 soniyadan keyin tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: TMP (maqsad marafon tezligi) + 11 soniya + 30 soniya / mil
- Ishni bajarish # 4: ER: 4 mil
Hafta 3:
- Run # 1: UZ: issiqlik uchun 2 mil oson temp; Tempi sur'atdagi 2 milya; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 10 soniyali tezlikda 5 x 800 m, 90 soniyadan keyin tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 12 km
- Ishni bajarish # 4: ER: 4 mil
4.Hafta:
- Run # 1: UZ: issiqlik uchun 2 mil oson temp; Tempos tempida 1 milya; 1 mil oson; Tempos tempida 1 milya; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 4K 1200m, 10k tezlikda, 400m oraliqda tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: TMP + 30 soniya / mildan 13 km
- Run # 4: Ar: 5 km
5.Hafta:
- Run # 1: UZ: issiqlik uchun 2 mil oson temp; Tempos tempida 3 chaqirim; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 10K tezlikda 6 x 800 m, 90 soniyadan keyin tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay qadamda 12 km, keyin TMP da 2 km bilan tugaydi
- Run # 4: Ar: 5 km
6.Hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 3 chaqirim; 2 mil cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; O'rtasida 10 soniyada 90 soniyadan orqaga tortish bilan 10k tezlikda 10 x 400 m; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 15 km
- Run # 4: Ar: 5 km
7.Hafta:
- Run # 1: UZ: 2 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 3 chaqirim; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10k tezlikda, 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: TMP + 30 soniya / mildan 16 km
- Run # 4: Ar: 5 km
8-hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 3 chaqirim; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 3 x 1600 metrdan 10k tezlikda, 400 metr oraliqda tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Qo'llash # 3: LR: 18 mil oson va qulay suratda
- Ishni bajarish # 4: ER: 4 mil
9.Hafta:
- Run # 1: UZ: 2 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 3 chaqirim; 5 daqiqali sovutish
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 10K tezlikda 6 x 800 m, 90 soniyadan keyin tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 20 km
- Run # 4: ER: 3 mil
10.Hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 3 chaqirim; 5 daqiqali sovutish
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10k tezlikda, 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 8 mil, keyin TMP da 2 mil bilan tugaydi
- Run # 4: ER: 3 mil
11.Hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempos tempida 3 chaqirim; 1 milya cooldown
- Run # 2: Ar: 5 km
- Run # 3: LR: 6 mil oson temp
- Run # 4: ER: 3 mil
12-hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Tempi sur'atdagi 2 milya; 1 milya cooldown
- Qo'llash # 2: ER: 3 mil
- Run # 3: ER: 2 mil
Bir so'zdan
Haftalik mashqlarni bajarish, marafonni o'tkazishga tayyorgarligingizning bir qismidir. Noqulaylik va ruhiy qiyinchiliklarga duch keladigan strategiyalarni ishlab chiqish orqali, o'zingizni zakovat bilan o'zingiz uchun tayyorlab qo'yishingiz muhim. Bundan tashqari, uyquni ko'paytirish va sog'lom ovqatlanish odatlariga amal qilib, o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar 7-10 kundan ortiq davom etadigan og'riqlarga duch kelsangiz, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan sabab va davolanishni aniqlash uchun tibbiy xodimingizga murojaat qiling.