Murakkab Pilates Mat mashq qiling
Qisqichbaqa siz uchun katta qorin bo'shlig'i mashg'ulotini berib, yadrodan umumiy nazoratni talab qiluvchi Pilates mot mashqlari. Qisqichbaqa - rivojlangan mashqdir. Bu to'p , ochiq oyoqchalar va avval bilib olishingiz kerak bo'lgan muhrga o'xshaydi . Pilates tamoyillarini unutmang, ayniqsa nozik va nazorat qilish.
Ushbu versiyani Jozef Pilates " Hayotga qaytish" da ko'rsatib turibdi. Ba'zi versiyalarda ko'rib turganingizdek, rulonning yuqori qismida oyoqlarning kengaytmasi ham yo'q. Kengaytmani bilsangiz, uni qo'shishingiz mumkin.
Qisqichbaqa mashqlarini bajarish bilan boshlaylik.
1 - to'pga aylantiriladi, oyoqlari kesiladi
To'g'ri o'tirib, tizzalaringizni bükünüz va oyoqlarini oyoq-qo'llar ustiga tashlang.
Tinglaringizni elkangizga keltiring va oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. (Ushbu qo'llanmaning oxirida oyoqlaringizni qanday qilib ushlash haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun qarang.).
Orqa va ko'krakning keng va elkalarini ushlang. Sizning tizzangiz mashqlar doirasida tanada qoladi. Yonlariga chiqishlariga yo'l qo'ymang.
Bir to'pga o'xshab bir to'pni ichiga burab qo'zg'ating: bosh boshini pastga qaradi, ichkariga yugurdi, dumaloq kavisli, uzun kavisli bel.
Burningni chuqurlashtirish va chopishga tayyorgarlik ko'ring.
2 - Orqaga qaytish
Orqaga yiqilib tushish. Harakatni absning chuqurlashtirilgan kepkasi bilan boshlang va boshqaring.
Faqat elkangizga o'ynang. Sizning bo'yningga bormang.
Oyoqlaringizni echib, harakatning yuqori qismida oyoqlarning xochini almashtiring. Yana oyoqlarini ushlang va davom eting.
3 - Roll Forward
Oldinga siljish uchun nishonlang. Kıvrılın va oldinga va oyoqlari ustida turing.
Boshing boshiga kelganda sizni tashlang. Murakkab insonlar bu erda kichik bo'yinni cho'zishadi.
Qisqichbaqa mashqlarining ushbu qismi uchun maslahatlar:
- Ushbu qism yuqori abs ichida juda ko'p nazoratni oladi. Agar o'zingizni o'rab olishni davom ettirsangiz, to'piqlaringizni siljitish oson bo'ladi. Agar sizning vazningiz pastga tushgan bo'lsa yoki siz egri chizig'ini yo'qotib qo'ysangiz, u zarar qiladi.
- Tezlikni yoki yomonni ishlatish vasvasasiga e'tibor bering, yordam uchun oyoqlaringizni yiqitib qo'ying. Bu oxirgi tushuncha sizning orangizga zarar yetkazishi mumkin. Tezlikni ishlatmasdan, maromdan foydalanishni xohlaysiz. Bu mashqda sekin va ritmik oqimga erishish osonlashtiradi va qorin bo'shlig'i mushaklarining dinamikasini his etishga yordam beradi.
4 - Orqa yuz va takrorlang
Orqaga qaytish uchun tashqariga chiq.
Siz hozir yurmoqdasiz. Sizning nafas bilan ketadigan yaxshi oqimni saqlang.
6 marta takrorlang.
5 - Pilates Crab uchun oyoq yozuvlari
Jozef Pilatesning " Nazorat yo'li bilan hayotga qaytish " kitobida, PMA sertifikatlash bo'yicha qo'llanma kabi, oyoqlaringizni ostidan ushlab turgan qo'llarni ko'rsatmoqda. Men bu pozitsiyani yaxshi ko'raman, chunki ko'krakni ochiq tutishga yordam beradi va men uni nazorat qilishni osonlashtiraman.
Biroq, Rael Isakovitzning mukammal kitobida, Pilates, qo'limiz oyoqlar ustki qismida ko'rsatiladi, chunki bizning modelimiz - Lynda Lippin bu erda ko'rsatilgan. Ikkala lavozimdan ham ko'p narsa o'rganilishi kerak. Ularni sinab ko'ring. Siz boshqasini ustun qo'yishni bilib olishingiz mumkin yoki siz ularni qayta ishlaydigan mashqingizda juda oz miqdorda turlarga aylantirishingiz mumkin.
Qisqichbaqa mashq qiladigan mashqdir va u sizni biroz yengillashtirishi mumkin. Rolling mashqlari ba'zilarimiz uchun juda qiyin. Ushbu ajoyib qorin bo'shlig'i harakatlariga oid ko'proq ma'lumot olish uchun iltimos , Rolling mashqlari bo'yicha maslahatlarimga qarang.