Inson tanasi genetikasi, jinsi va yoshi bilan belgilanadigan tabiiy mushakni to'ldiradi. Siz mushaklarning o'sishini kuchaytiradigan mashqlar qilib, mushak miqdorini oshirish uchun tanangizni mashq qilishingiz mumkin. Shunga qaramay, sizning ishingiz yoki vaznni ko'tarish uchun mushaklaringiz qanchalik tez o'sishi sizning jinsingiz, yoshingiz va geningizdan bog'liq.
Bu genlarda
Tana ishlab chiqarish va vazn tayyorgarligida, mushakni tabiiy ravishda ko'tarish yoki osonlik bilan rivojlantirmaydigan odamlar tez-tez "qattiq zararli" deb nomlanadi. Bu biroz kamsitilishga olib kelishi mumkin, ammo bu haqiqatning yana bir ifodasidir.
Tabiiy tabiiy qurish o'rniga yalang'och odamlar ilmiy jihatdan ektomorf deb tasniflanadi. Qanday qilib ko'proq muskullar qurilgan bo'lsa, bu mezomorphlardir. Tabiiyki, yog'ni ko'paytiradiganlar endomorflar bo'lishi mumkin. Ammo vahima qo'ymang, o'rtada ko'p soyalar bor va siz ektomorflar, ehtimol, hech qachon janob Universe, Ukollarni chetga surib qo'ymasligingiz kerak.
Qanday qilib mushaklarning yo'qolishini oldini olish
Mushaklarni ko'tarish, qurish va saqlab qolish qobiliyatingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, bu mushakni yo'qotib qo'ymaslik uchun qandaydir maslahatlar:
1. Hayot uchun vazn ta'limi
40 yoshdan boshlab tabiiy mushak massasini yo'qotishga kirishamiz, ehtimol erkak gormoni testosteron miqdori jismoniy faoliyatning past darajasi bilan birga kamayadi. Tabiiy yo'qotish 50 yoshdan keyin o'n yil davomida mushak massasining 3 foizidan 10 foizigacha va ideal sog'liqdan kamroq bo'lganlar uchun ham bo'lishi mumkin. Keksa yoshlar faol bo'lishda bu tabiiy holni oldini olish yoki kamida sekinlashtirishi mumkin.
Haftalik ikki-uch marta og'irlik bilan mashq qiling, barcha yirik mushak guruhlarini mashq qiling. Mumkin bo'lgan hollarda mashqlar orasidagi ikki kunga ruxsat bering.
2. Siz yetarlicha oqsil olasiz ishonch hosil qiling
Ayniqsa, siz keksa bo'lsangiz, yaxshi ovqatlanishingizni va faollik darajangiz uchun tavsiya etilgan miqdorda proteinni olishingiz kerak.
Har kuni kilogramm vazniga 0,8 gramm protein kerak va 1,2 grammgacha qariyalar uchun yaxshi bo'ladi. Sizga kerak bo'lgan oqsil miqdorini aniqlash uchun kilogrammni oling va uni 0.45 ga ko'paytiring. Ushbu sonni 1,2 ga ko'paytiring va tavsiya etilgan kundalik oqsillarni qabul qiling.
3. Oziqlaning
Etarli proteinni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega va sportchilar kabi og'ir murabbiylar yuqorida aytib o'tilganlardan ko'ra ko'proq proteinga muhtoj bo'lishi mumkin, etarli energiya iste'mol qilish , ehtimol, bundan ham muhimroqdir. Agar siz kunlik hayotingizda, shu jumladan, jismoniy faoliyatda qanchadan-qancha energiya sarflaganingizdan qat'i nazar, sizning vazningizni saqlab qolish uchun etarlicha ovqatlanmaysiz (va ichasiz) bo'lsa, mushakni va, ehtimol, suyak va yog'ni yo'qotasiz. Bu mushakni ushlab turish bilan bir oz og'ir yog 'olib kelishi mumkin, ammo vazn mashqlari , albatta, bu sharoitda ushbu mushakni osishga yordam beradi.
Agar siz sportchi yoki jiddiy rekreatsion sportchi bo'lsangiz, o'zingizning faoliyatingiz uchun ideal vaznni aniqlashingiz, tomoshabinni tomosha qilishingiz va dietani moslashingiz va mos ravishda mashq qilishingiz kerak.
4. O'ngni o'rgating
Muskulda mavjud bo'lgan glyukoza yaxshi saqlanadi. Mushakda saqlanadigan glyukozadan qochganingizda va qon glyukoza va jigar glyukoza ham past bo'lsa, tanangiz miya va boshqa muhim a'zolarni himoya qilish uchun mushaklar oqsilidan ko'proq glyukoza olishini biladi.
Go'daklar kortizol gormoni aminokislotalarga aylanadi, so'ngra boshqa gormon, glyukon, aminokislotalar chiziladi va uglerod skeletini glyukozaga aylantiradi. Glyukoza barqaror ravishda ta'minlash uchun tanangiz buni qilish kerak.
Bu, mushaklarni parvarish qilish yoki mushaklarni qurish uchun yaxshi emas. Bo'sh yoki ochilgan oshqozonga doimo mashq qilmang. Agar siz shunday qilsangiz, bu jarayonni glyukoneogenez deb atalishini oldini olish uchun mashq qilinganda energiya ichadigan suvga o'ting. Bundan tashqari, u kam karbongidratli dietalar bilan ham bog'liqdir.
Mashqdan keyin yonilg'i quyish ham muhim ahamiyatga ega.
Jismoniy mashqlaringiz davomida bir soat ichida ba'zi oqsil va karbongidratlarni qabul qilib, yonilg'ini to'ldirish uchun etarli darajada bo'lganida, mushaklarni ushlab turish va hatto insulin sopi paydo bo'lishida o'sishni ta'minlaydi.
5. Kutish va dam olishni etarli darajada qiling
Kutish, qayta tiklash vaqti. Testosteron va inson o'sish gormoni kabi gormonlar tanangizni qayta tiklash va ta'mirlash haqida Qulay uyqu bu jarayon bilan yordam beradi, shuning uchun siz uni qabul qiling. Gevşeme juda muhimdir, chunki hissiy stress stressiz gormonlarni keltirib chiqaradi, ya'ni ehtiyot bo'lmasangiz, mushaklarning ko'proq qirilishi demakdir.
6. Spirtli ichimliklarni qabul qilishni cheklash
Bu sizda ichish mumkin emas degani emas, lekin ortiqcha spirtli ichimliklarni qabul qilish sizning mushaklaringizni hech qanday yaxshi yuklamaydi. Haddan tashqari spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning barcha boshqa halokatli ta'siridan tashqari, juda ko'p miqdorda ostrogen darajasini ko'taradi va sizning testosteron atrofingizdagi mushaklar kamayadi.
Manba:
> Nelson JK. Keksalar - bu mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun mol. Mayo Klinikasi: mutaxassis blogi. 1-may, 2015-yil chop etildi.