Agar siz mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishingiz uchun yangi birodar bo'lsangiz yoki siz yaxshi shaklda biroz takomillashtirish kerak deb hisoblasangiz, siz to'g'ri joyda turibsiz. Yaxshi shakl siz mashqlaringizning barcha afzalliklaridan foydalanishingiz va bir vaqtning o'zida jarohatlardan qochishingiz mumkinligini anglatadi.
O'zingizning boshlang'ich bo'lishga ruxsat bering va o'zingizni muntazam ravishda kuch-g'ayratga tayyorlashga tayyor bo'lsangiz, o'zingizda patlarni bering.
Yog 'yo'qotish, mushaklarning ohangini yaxshilash va kuchliroq bo'lishga tayyor bo'ling. Sizning yoshingiz, mavjud fitness darajangiz yoki jinsingizdan qat'iy nazar, har kim to'g'ri texnikasi bilan og'irlik mashg'ulotidan foydalanishi mumkin.
Yaxshi shaklni qo'llash
Keling, ba'zi bir asosiy kuchlarni tayyorlash tamoyillariga va yaxshi shaklni saqlashga qaraylik.
- Qizdirish; isitish. Sovuq muskullar jarohatga ko'proq moyil bo'ladi. Vücudingizni isitish uchun mashqingizni besh daqiqa yurish yoki boshqa aerobik harakat bilan boshlang.
- Mashg'ulotni mashq qiling. Faqat kunduzi emas. Siz ishlayotgan va yaxshi shaklda ishlaydigan mushak guruhi (lar) ga e'tibor bering. Ehtimol, sizning sport zalida og'ir vaznli mashg'ulotlar bo'yicha do'st yoki o'qituvchi sizni bir necha maslahatlar beradi va yaxshi formada ishlash uchun mashq davomida mashg'ulotlarga e'tiboringizni qaratishi mumkin. Men har doim hamma narsani kuydirishlarini aytaman. Harakatning tezligini oshirishdan avval formada ishlash.
- Mushaklaringizni ishni bajaring. Yaxshi forma kontseptsiyasiga qaytib boring. Sekinlashtiring va erkin og'irliklarni ko'tarish uchun momentumdan foydalanmang, mushaklaringizdan foydalaning. Og'irliklaringizni siqib qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling. Harakatlanish oralig'i orqali nazorat va maqsad bilan og'irlikni ko'tarib, pastga tushirsangiz, ko'proq mushak tolasini faollashtirasiz. Agar salqinlashdan og'irlikni ko'tarolmasangiz, u juda og'ir va siz ko'taradigan vazn miqdorini kamaytirishingiz kerak. Boshlovchi sifatida siz 15 marta takrorlashga ruxsat beruvchi og'irlikni tanlang. Takroriy 12 atrofida, bir oz charchoq his qilish kerak.
- Yaxshi holatda turing. Ko'kragingiz bilan baland bo'yli, qo'llaringiz esa qo'llaringizdan ko'tarildi. Elkamda nayzaga tushmang yoki bo'yningizda keskinlikni ushlang. Absent tuting. Sizning yadroingiz kuchliroq bo'lganda, siz og'irlikni ko'tarishda qanchalik samarali bo'lasiz.
- Tafsilotlarga e'tibor bering. Agar mushak nasosi sinfiga boradigan bo'lsangiz, o'qituvchingiz sizni yaxshi shaklda ko'rsatib, sizga ko'p og'zaki maslahatlar beradi. Sizning vakillaringizni qilayotganda, ushbu foydali eslatmalar haqida o'ylayotganingizga ishonch hosil qiling. Misol uchun, siz qo'llaringizni qo'llaringizni ushlab turishingiz kerak bo'lgan joyda mashq qilsangiz, bu mashqni samaraliroq qiladi.
- Nafas oling. Nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Ehtimol harakat qilayotganda nafas olishni vasvasaga soling. Mashg'ulotning eng og'ir qismida harakatni yoqish uchun nafas oling. Shakl bilan bog'liq savollaringiz bo'lsa, siz bir necha mashg'ulotlarda shaxsiy murabbiyni ishga olishingiz mumkin.
- Tanangizga e'tibor berishni o'rganing. Hech qachon kuchli og'riqlar orqali ishlamang va og'riq va mushaklarning charchoq o'rtasidagi farqni o'rganmang. Og'riq, mushaklar charchoqlari sizning mushaklaringiz charchagan tuyg'u bo'lgan joylarda ko'proq bo'ladi.
- Barcha mushak guruhlari uchun ishlash. Sizning haftalik kuchlanish treningingiz barcha asosiy muskullar - qorinlar, oyoqlar, ko'krak, orqa, elkangiz va qurollaringizda ishlayotganiga amin bo'ling.
- Tana vaznidan foydalaning. Ba'zan o'zingizning vazningiz eng samarali va eng qiyin bo'lishi mumkin. Har bir seansga kamida bir nechta qo'shib qo'ying. Ba'zi plankalarni, surishlarni, soqchilarni va lungelarni ko'ring.
- To'g'ri shaklni ko'rish uchun bepul resurslardan foydalaning.
Kuch-quvvat mashg'ulotining bir necha asosiy tamoyillari quyidagilardir:
- Haddan tashqari yuk: Mushaklarni qurish uchun to'g'ri qarshilik qo'llashingiz kerak. Qarshilik miqdori kundalik hayotda odatlangan narsalardan ustun bo'lishi kerak. Siz og'irlik mashinalari, bepul og'irlik, simi mashinasi, turli vaznli vositalar yoki hatto o'z tanangizning og'irligi bilan qarshilik ko'rsatishni xohlaysiz.
- Balans: Siz butun mushak-skelet tizimini faqatgina "ko'zgu muskullari" yoki tananing old qismidagi postural va kuch muvozanatlariga va jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan holda ishlashingiz kerak. Aqlli bo'ling va imkon qadar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari uchun ishlang.
- Qolgan damlar: bir daqiqadan bir yarim daqiqagacha mashqlar to'plamlari orasidagi masofani bosib o'tib, mushaklaringizni keyingi to'plamga o'tishdan oldin qutqarish imkoniyatini beradi. Bundan tashqari, agar yaralangan bo'lsangiz, og'irlik mashqlari o'rtasida 48 soat dam oling. Masalan: Dushanba kuni oyog'ingizni qattiq ishlasangiz, chorshanba kunigacha yana oyoqlarini mashq qilmaysiz.
Quvvatni kuchaytirganingizdek, siz tabiiy ravishda kuchliroq bo'lasiz va siz ko'taradigan vaznni oshirishingiz kerak bo'ladi. Ko'p o'tmay, muntazam ravishda kuch-quvvat mashg'ulotlari kardioaktivitni yaxshilash va tanangizning qanday ko'rinishini o'zgartirishi mumkinligiga hayron qolasiz. Bundan tashqari, hozir stolingda o'tirganingizda tanangiz siz uchun ishlaydi. Qancha mushaklaringiz bo'lsa, dam olishda qancha kaloriyalar paydo bo'ladi! Mushaklaringiz uchun rahmat.