Sizning eng uzun mashg'ulotingiz qanday bo'lishi kerakligini bilib oling
Ko'p marotaba marafonchilar marafonning ko'plab o'quv dasturlari nega 20 kilometrdan oshmasligini bilishadi. Qanday qilib siz aqliy va jismonan tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin - eng uzoq masofadan olti chaqirim narida harakat qilishingiz kerak?
Bu masala bo'yicha juda ko'p munozaralar mavjud. Ammo ko'pchilik mutaxassislar dam olish marafonchilariga aytishicha, mashg'ulotlar davomida bir vaqtning o'zida 20 kilometrdan ortiq masofani bosib o'tish yaxshi emas.
Buning sababi shundaki, siz 20 daqiqadan ortiq masofani bosib o'tib, tanangizni yo'qotadi. Sizga uzoq vaqt tiklash kerak bo'ladi va siz jarohat olish xavfi yuqori.
Sizning eng uzun mashg'ulotingiz sifatida 18-20 km masofani bosib o'tish sizni marafonni yakunlashga tayyorlaydi. Shunday qilib, 20 kilometrdan uzoqroq ishlaydigan salbiy salbiy ta'sirlar, ehtimol, ruhiy jihatdan 26,2 milga harakat qilishga tayyor bo'lish kabi har qanday foyda keltiradi.
Uzoq, sekin masofaviy ta'lim samaralari
Bundan tashqari, sizning marafoningiz uchun tayyorgarlik birgina uzoq muddatga emas, balki sizning oylar davomida qilgan mashg'ulotingiz haqida. Agar marafon mashg'ulotingiz jadvalini tomosha qilsangiz, siz tayyormiz.
Mashg'ulotlar jadvali eng uzoq muddatdagi masofani muntazam ravishda oshirish uchun yaratilgan. Jadvallarning aksariyati haftada 10% dan ortiq bo'lmagan miqdorni oshirishga qaratilgan. Bu jismoniy mashqlar uchun jarrohlik jarohati xavfini kamaytirmasdan, fitness natijalarini mustahkamlash uchun bosh qoida hisoblanadi.
Siz mushaklaringizni, aerob metabolik tizimini va ruhiy zo'riqishni biroz ko'proq stressni qo'shasiz. Ammo stress faqat sizning keyingi uzoq, sekin masofaviy mashq qilish uchun bir hafta ichida butunlay tuzalib ketishi mumkin.
Uzoq mashg'ulotlaringiz bilan siz oyoqlaringizni chaqirtirasiz, shunda ular sizni shishiradi.
Siz qaerga qotib qolganingizni va uni oldini olish uchun nima qilishni o'rganasiz. Siz to'g'ri hidrate qilishni va energiya atirlarini olishni o'rganasiz. Bundan tashqari, siz soatlab yurish uchun ruhiy chidamlilik va ishonchni rivojlantirasiz.
Marafondan oldin ikki hafta mobaynida shodlaning
Marafon oldidan ikki hafta mobaynida, siz o'zingizning kilometringizni kesib olasiz. Ushbu tortish davri tanangizni barcha oylar davomida tiklanishiga imkon beradi. Siz o'zingizni xotirjam his qilasiz va 26.2 mil masofani bosishga tayyormiz.
Lekin oxirgi 6,2 milya haqida nima deyish mumkin?
Yarim kun mashg'ulot kunidan farq qiladi. Qiziqarli, ehtimol hatto bir oz qo'rqinchli. Siz bilan birga raqobatlashadigan va sizni quvontiradigan boshqa yuguruvchilarga ega bo'lasiz. 20 kilometrdan keyin "devor" dan o'tib ketganingizda, marra chizig'iga e'tibor qaratasiz. 20 millik issiqlik bilan faqat 10K! Vujudingizni yuqori, xavfsiz holatda bo'lishiga yo'l qo'yib, uni uslub bilan bo'yab turasiz.
Manba:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Taperingning ishlashga ta'siri: meta-tahlil", "sport va mashqda tibbiyot va fan", 39 (8): 1358-1365, avgust, 2007.