Buloq deb nomlanuvchi bug'doy bug'doydan tayyorlangan butun don bo'lib, keyin uni quritib, turli xil kattaliklarga solib, uni tez pishiradigan don hosil qiladi. Yaqin Sharq va O'rta er dengizi mintaqalarida shtapel, Bulgur Tabbouleh va falafellarning keng tarqalgan tarkibiy qismidir. Murakkab uglevodlar, tolalar va oqsillarga boy bo'lgan bulg'ur, vegetarian va vegan taomlarini rejalashtirishdan keyin odamlar uchun, shuningdek, sog'lomroq ovqatlanishni xohlaydigan insonlar uchun ajoyib qo'shimchadir.
Bulg'ur ko'pincha bug'doydan tayyorlanadi, lekin aslida bug'doy, qattiq yoki yumshoq, qizil yoki oq deyarli bulg'urga aylanishi mumkin. Sizning xaridlaringiz davomida bulgurni yil davomida topishingiz mumkin.
| Bulgur Oziqlantirish faktlar | |
|---|---|
| Xizmat qilish hajmi 1 stakan non pishgan holda tuz qo'shilmaydi (182 g) | |
| Xizmat qilishda | % Kunlik narx * |
| Kaloriyalar 151 | |
| Yog '4dan olingan kaloriya | |
| Jami yog ' 0,4g | 1% |
| To'yingan yog '0,1 g | 0% |
| Polyundan to'yinmagan yog '0,2 g | |
| Monounsaturated Yog '0.1 g | |
| Xolesterin 0 mg | 0% |
| Natriy 9mg | 0% |
| Kaliy 123.76 mg | 4% |
| Karbonhidratlar 33.8g | 11% |
| Diyet tolasi 8.2g | 33% |
| Shakar 0,2 g | |
| Protein 5.6 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kaltsiy 2% · Temir 10% | |
* 2000 kaloriyali parhezga asoslangan | |
Pishgan bulg'urdan bir stakan 151 kaloriya va 33,8 gramm karbongidrat, 8 gramm tolasi va 5,6 gramm oqsildir. Bulgur past karbongidratli oziq-ovqat bo'lmasa-da, bulg'urda topilgan 8 gramm uglevodning tolidan kelib chiqqanligini va u juda ko'p miqdorda uglevodni to'ldirish va ozuqaviy moddalar bilan to'ldirishini ta'kidlash kerak.
Aslida, har bir xizmat uchun, bulg'ur quinoa, yulaf va makkajo'xoridan ko'ra ko'proq tolaga ega. Elyafga boy ovqatlar sizni to'ldirishga yordam beradi, xolesterolni yurakdan uzoqlashtiradi va qon shakarlarini qonga glyukozani sekin qo'shib, barqarorlashtiradi.
Sog'liqni saqlash imtiyozlari
Bulgur oziqlanish bilan to'la. Tavsiya etilgan kundalik mablag'ni taxminan uchdan bir qismiga jalb etadigan tolalarni to'ldirishning mukammal manbai.
Bu oqsilning yaxshi manbai, sochlar, teri va tirnoqlarning qurilish blokidir.
Bulgur - bu eritrotsitlarni ishlab chiqarishda, shuningdek, ma'lum gormonlar, proteinlar va nörotransmiterlarning sintezida muhim bo'lgan temirning yaxshi manbai. U vitaminlar, karbongidrat va yog'larni hazm qilishda yordam beradigan B vitaminlariga boy.
Nihoyat, bulg'ur marganets, fosfor va selenning yaxshi manbaidir.
Umumiy savollar
Men glutensiz dietada bo'lsam, bulg'urni iste'mol qila olamanmi?
Yo'q, bulg'ur bug'doydan qilingan va kleykovina mavjud. Glyutensiz bo'lgan bir nechta donalar orasida quinoa, guruch, yovvoyi guruch va dala mavjud.
Qabul qilish va saqlash
Yaxshi paketlangan va mahkam yopilgan bulg'urni sotib oling. Yorliqni tekshiring va nihoyasiga etkazish yoki sotish-sanasini ko'rib chiqing va eng yangi birini tanlang. Agar bulg'urda chiriyotgan yoki yog'li hid bo'lsa, demak u ehtimol o'zining eng yuqori cho'qqisidan o'tadi va uni tashlab yuborish kerak. Buning o'rniga donalar doimo shirin va hech qanday hidga ega bo'lmasliklari kerak.
Bulgur singari barcha donalar o'zlarining qayta ishlangan mahsulotlariga qaraganda ancha ehtiyotkorlik bilan saqlanishi kerak, chunki ular asosan butun donalarning g'unajinida topilgan sog'lom yog'lar issiqlik, yorug'lik va namlikning ta'siriga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun bulgurni sovuq, quruq joyda havo o'tkazmaydigan konteynerda saqlash juda muhimdir.
Taxminan olti oy davom etadi. Raf umrini cho'zish uchun muzlatgichga joylashtiring-bu xuddi shunga o'xshash yilgacha davom etishi mumkin.
Pishganidan so'ng uni muzlatgichda saqlang va uni bir necha kun ichida ishlating.
Bulgurni tayyorlashning sog'lom usullari
Bulgurni tayyorlash uchun qadoqlangan yo'riqnomani o'qing. Oldindan tayyorlanganligi uchun uni tezda, taxminan 10-20 daqiqada tayyorlash mumkin. Tayyorlanganidan so'ng, salatlar, issiq donalar, kofe, sog'lom ovqatlanish va asosiy ovqat taomlariga protein va tolalarni qo'shib olish uchun bulg'urdan foydalaning.
Bulg'ur bilan oq guruch kabi oqartirilgan uglevodlarni almashtiring va qovurilgan sabzavotlar va tovuq, turkiy yoki baliq kabi oqsilli oqsil bilan xizmat qiling.
Yoki bulg'urni cho'chqa go'shti yoki cho'chqa go'shti bilan aralashtiramiz. Bundan tashqari, sho'rvalar, chilis va piyozlarga bulgur qo'shib qo'yishingiz mumkin.
Bulgur bilan retseptlar
- Bulg'ur va savzi Pilaf
- Bulg'ur zanjabil va apelsin bilan
- Yogurt Sosli Yaqin Sharq Burgerlari
> Manbalar:
> Linus Pauling instituti. Sog'liqni saqlash uchun mikronutrientlar. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> To'liq don yig'ilishi. To'liq don saqlash. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains