Yilar: Oziqlantirish faktlari

Yulafdagi kaloriyalar va ularning sog'ligi foydasi

Yullar butun don, ya'ni don uncha katta emas va yadro uchta alohida qismdan iborat: kepek, endosperm va mısır. Ular butun bir don bo'lgani sababli ular vitaminlar, minerallar va tolani, shu bilan birga boshqa qayta ishlangan donalarni ham ko'proq oziq moddalariga ega. Yulovlar tarkibida xolesterin uchun foydali deb hisoblaydigan beta-glyukoza ko'pchiligidan ko'ra ko'proq eriydigan tolalar mavjud.

Yulaf murakkab uglevodning yaxshi manbaidir va turli pishirish shakllarida mavjud. Agar siz karbongidrat iste'mol qilishni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, pishirilgan yulafning bir stakan deyarli ikki bo'lak nonga teng ekanligini e'tiborga oling.

Suli bir stakanda deyarli 30 gramm karbonhidratlar bilan ta'minlansa-da, ular oq nonning ikki bo'lagi yoki qovunning 1/2 qismi kabi shunga o'xshash miqdorlarni ta'minlaydigan boshqa nonushta variantlariga qaraganda sog'lom tanlovdir. Elyaf va protein tarkibi yaxshi va yog 'miqdori yuqori emas.

Odatda, bitta kosaga xizmat qilish odatiy holatda bo'lsa, unda sizning hissangizni kamaytirishingiz va uni meva, zig'ir, chia urug'i yoki boshqa sog'lom opsiyalar bilan juftlashtirishingiz mumkinligini esda tuting.

Sutning salomatlik foydalari

Yuqumli tola pishirilgan bir stakan 4 gramm yaxshi manba hisoblanadi. Yuqumlilarda eriydigan tolalar mavjud, xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan tolaning turi, shuning uchun shifokoringiz sizning kuningizni cho'chqa go'shti bilan to'ldirilgan idish bilan boshlashni tavsiya qilishi mumkin.

Ular, shuningdek, marganetsning yaxshi manbai bo'lib, suyaklarning rivojlanishiga ko'maklashish va glyukoza hosil bo'lishiga yordam berishda muhim ahamiyatga ega bo'lgan antioksidant fermentlarning bir komponentidir.

Nihoyat, suli oqsil, temir, magniy, sink va selenning yaxshi manbaidir. Ertalab odatda zavqlanadigan idish uchun kunni boshlashning juda ta'sirli usuli.

Oats haqida umumiy savollar

Yulaflarning kaloriya va uglevod tarkibi quruqdan namgacha qanday o'zgaradi?

Pishiriladigan suli odatda 1: 2 nisbatda amalga oshiriladi, ya'ni har bir qism uchun quruq ho'l qismlarga kerak bo'ladi. Shuning uchun, pishirish paytida quruq o'lchov ikki barobar pishirilgan xizmatni taqdim etadi. Misol uchun, quruq semiz sigirning yarim chashka pishirilgan bir stakan beradi. Agar siz etiketka qarab turibsiz va unli pishgan jo'xori uni bir yarim stakan 166 kaloriya, 28 gramm karbongidrat, 4 gramm tolasi va 5,9 gramm oqsilini o'qiysangiz, unda pishgan bir stakanda bir xil miqdorda kaloriya bo'ladi. Agar siz faqat bitta yarim chashka pishgan bo'lsangiz, kaloriya va boshqa oziq moddalarining qiymatini yarimga kamaytirishingiz mumkin.

Yulaf glutensiz bormi?

Yulotlar tabiiy ravishda glyutensizdir, biroq ko'plab jo'xori uni bug'doy, javdar, arpa, fermerlik, transport va saqlash vaqtida o'zlashtiriladi.

Ular kleykovina bilan ifloslangan bo'ladi va shuning uchun endi kleykovina hisoblanmaydi. Agar siz 100% glyutensiz yulafni qidirsangiz, ular etiketli bo'lishi kerak, shuning uchun hech qanday jo'xori glyutensizdir deb hisoblamang.

Po'latdan yasalgan suli va boshqa navlar o'rtasidagi farq nima?

Taqqoslash jarayonlar davomida paydo bo'ladi. Ko'proq qayta ishlangan bir jo'xori uni talab etadigan pishadigan vaqtdan kam bo'ladi. Odatda, ishlov berishning oshishi oziq-ovqatning glysemik indeksini (qon shakarini qanchalik tez ko'taradi) oshiradi. Ta'rifiga ko'ra, turli navlar navlari quyidagicha:

• Yarmalar: faqat qobig'i bilan butun yadro o'chirildi.

• Po'latdan yasalgan suli: (yoki Irlandiya suli sifatida tanilgan), pichoq bilan pichoq bilan pishirilgan va kichik qismlarga kesilgan bochka jo'xori. Ular pishirilgan vaqtida chaynash to'qimalariga ega.
• Hosil qilingan jo'xori: odatda qadimgi yulaf sifatida sotiladi, biz odatda jo'xori uni ishlatamiz; bochka jo'xori uni bug'lash orqali yumshatiladi va keyin tekislash uchun metall tsilindrlarni bosadi. Bu semizni qisman pishiradi.
• Tez pishirilgan yulaflar: pishiriladigan vaqtni tezlatish va suvning ko'payishiga imkon berish uchun muntazam qaynatilgan yulaflardan ko'ra nozikroq suzilgan yormalar.
• Xabarnomalar yulaf ezimi: odatda qo'shilgan liklar va shakar bilan qadoqlangan bu turdagi jo'xori uni oldindan pishgan va quritilgan yormalaridan ishlab chiqariladi. Bu jo'xori uni eng yaxshi tanlov emas.

Oziqlantiruvchi, po'latdan yasalgan suli va yormalar ham shunga o'xshash. Ularning ikkalasi ham donning barcha uch qismlari - kepek, mısırözü va endospermi buzilmagan, to'liq yassi. Faqatgina farqlar ularning to'qimalari va pishadigan vaqtlari bo'lib, ular qon shakariga turli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yuldilarni yig'ish va saqlash

Qo'shilgan shakar yoki xushbo'y ekishsiz oddiy yulaf sotib oling. Yulaf ezinizi o'zingizning yangi yoki muzlatilgan meva va ziravorlar, mussel, doljin va vanilin kukuni kabi xushbo'ylashtiring.

Sutni quruq, quruq joyda mahkam yopiq idishda saqlang. Ularni eng yaxshi sotib olish tarixidan foydalaning.

Yullarni tayyorlashning sog'lom usullari

Yulovlar bir kechaga yorma kabi xom tayyorlashga yoki issiq pyure kabi pishirilgan bo'lishi mumkin. Yulaflar shuningdek, cho'chqa go'shtining o'rnini almashtirishda ham ishlatiladi. Non va pechene uchun tola va to'qimalarni qo'shib qo'yish uchun yulaflardan foydalaning yoki o'zingizning past shakar granolangizni qahva yoki oqsil va tolaga to'ldirilgan ovqat uchun kam yog'li qatiq yoki tvorogga qo'shing.

Yulaf bilan retseptlar

• Geceleme Oats: Kutish vaqtida nonushta qilish
• Bu katta diyetka xushbo'y ovqatlardan tayyorlang
• 3 Karb Balansli Yalpizli Nonushta Ovqatlanishlari

> Manbalar:

> Labenskiy, SR, Hause, AM. Pishirish haqida: Kulinariya asoslarining darsliklari. 3-chi ad. Yuqori Sodli daryosi, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.

> Linus Pauling instituti. Sog'liqni saqlash uchun mikronutrientlar. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf