Bemorlar doimo ichak yoki ich ketishi bilan yordam berish uchun ko'proq tolalarni qabul qilishlarini so'rashadi, lekin ko'pchilik odamlar uchun yuqori tolali dietani iste'mol qilish muhimligini bilishadi. Diyet tolasi yoki qo'pol tarkibida ichakning muntazamligi, shuningdek xolesterin va qon shakarini yaxshiroq nazorat qilish, diabet yoki yurak xastaligi xavfini kamaytirish, kilogramm halok bo'lishiga yordam berish va semirishni oldini olish, hatto xavfni kamaytirish kabi bir qator salomatlik imtiyozlari paydo bo'ldi. saraton kasalligi.
Diyet tolasi butun don, meva, sabzavot, yong'oq va dukkakli ekinlar (fasol, no'xat va yasmiq kabi) o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarida topiladi. U karbongidrat hisoblansa-da, dietali tolasi boshqa uglevodlardan farq qiladi, ular shakar molekulalariga bo'linadi. Buning o'rniga, dietali tolalar hazm qilinadi, ya'ni fermentlar oqsillarni, shakarlarni, yog'larni va boshqa uglevodlar turlarini singdiruvchi boshqa oziq-ovqat moddalarini buzib tashlash yo'li bilan tanadan o'tib ketadi.
Xun tolasi tarkibida o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat eriydigan tolalar va erimaydigan tolani topilgan tolaning ikkala turi mavjud. Bu erda har bir turga batafsil qarash, shuningdek, xun tolasi yuqori bo'lgan parhez sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.
Eriydigan tolalar
Erituvchi tolalar suvda erishi mumkin bo'lgan xun tolasi turiga kiradi. Bu turdagi tolani yong'oq, loviya, yong'oq, no'xat, yasmiq, zig'ir mevasi, arpa, shuningdek, olma, moyli uzum, uzum, o'rik va sitrus mevalari kabi yumshoq qismlarida ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.
Eriydigan tola oshqozon-ichak trakti ichidan o'tib ketganda, eriydigan tolalar go'ngga o'xshash moddaga aylanib, oshqozon jarayonini susaytirishga yordam beradi. Bu eriydigan tolalarni qo'shimcha suvni yaxshilab najitga solib, naychaning mustahkamligini yumshatib, oziq-ovqatning oshqozon-ichak trakti orqali tezligini sekinlashtirib, diareyani yo'qotishda yordam beradi.
Eriydigan tolalar bizning tanamiz shakar va kraxmalni qanday tayyorlashda muhim rol o'ynaydi.
Gelsga o'xshash moddalar oshqozon bo'shatilganidan qanchalik tez sekinlashadi va fermentlarning oziq-ovqat mahsulotidagi kraxmallarni yutish va olishini oldini olish uchun to'siqni ta'minlaydi. Eriydigan tola qisqa zanjirli yog' kislotalarini hosil qiladi, bu esa o'z navbatida glyukoza ishlab chiqarishni to'xtatish uchun jigarga signallar yuboradi. Bu qon shakarlarini barqarorlashtirish uchun zarur bo'lgan insulin miqdorini pasaytiradi. Natijada muntazam ravishda iste'mol qilinadigan eruvchan tolalar qon glyukosini tushirishi va 2-toifa diabet rivojlanishi xavfini kamaytirishi mumkin. Allaqachon 1-toifa yoki 2-diabetga ega bo'lgan odamlarda, eriydigan tolaga yuqori darajada dietani iste'mol qilish sog'lom qon shakarini saqlash uchun zarur bo'lgan insulin miqdorini kamaytirishi mumkin.
Bundan tashqari, eruvchan tolalar xolesterolni kamaytirishdagi roli orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Erituvchi tolalar ovqat hazm qilish trakti bo'ylab sayohat qilib, safro kislotalari va xolesterolga bog'lanadi, keyinchalik tolalar bilan bartaraf etiladi. Vaqt o'tishi bilan, bu qondan olingan LDL (past zichlikli lipidlar, yoki "yomon xolesterin") ni tushirishga olib keladi, bu umumiy xolesterin darajasini pasaytiradi va yurak kasalliklari yoki qon tomirlarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Erimaydigan tolalar
Eritmasa tolalar - bu suvda erimaydigan tolaning turi.
Ovqat hazm qilish yo'lidan o'tayotganda, erimaydigan tolalar bulka yoki vaznga tabureka qo'shiladi. Garchi bu ajralmas bo'lmasa, erimayib tolalar ovqat hazm qilish tizimining maqbul harakatlanishini ta'minlaydi, bu ichakni yengillashtiradi va yo'g'on ichakdagi toksik chiqindilarni o'z vaqtida bartaraf etishga yordam beradi. Eritmasak tolalar shuningdek naychani yumshata oladi, ichak harakatining o'tishini yumshatadi va hemoroidlarni oldini olish va davolashda yordam berishi mumkin bo'lgan suyuqlik ehtiyojini kamaytiradi. Bug'doy, javdar, jigarrang guruch, baklagiller va yong'oqlarda, shuningdek o'simlik devorlarining hujayralarida bo'ladi. Ko'p meva va sabzavotlarning yashil, bargli sabzavotlari, terilari va peellari o'simlik devorida topilgan erimaydigan tolalarning ajoyib manbalari.
Diyet tolasi ham vazn yo'qotish , ham semirib ketishning oldini oladi. Oziq-ovqat tolasi yuqori bo'lgan ovqatlar odatda sizni qoniqtiradigan va to'laqonli tuyuladi, chunki siz ozgina iste'mol qilasiz va vaqt o'tishi bilan kilogramm halok bo'ladi. Ko'pchilik yuqori tolali ovqatlar, shuningdek, oziq-ovqatning qon shakar darajasiga qanchalik ta'sir qilishini belgilaydigan shkalasi bo'lgan glycemic indeksida ham past bo'ladi. Bu esa, shunchaki kamchiliklarni bartaraf etishga yordam beradigan va tabiiy ishtahani bostiruvchi vosita sifatida ishlaydigan kamroq shakar tishlari paydo bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, yuqori tolali ozuqalar odatda kamroq "energiya zichligi" dir, ya'ni past tolalar bilan taqqoslaganda ular bir xil miqdordagi oziq-ovqat uchun kaloriyalarga ega.
Yuqori tolali dietalar ham saraton kasalligini oldini olishda ularning rollari uchun o'rganildi. Tadqiqotchilar hali ham yo'g'on ichak saratoni bilan bog'liq bo'lgan aloqani o'rganishayotgan bo'lsa-da, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar ko'krak bezi saratoni bilan bog'liq bo'lgan. Tadqiqotchilar yoshlar va yosh kattalar davrida urg'ochilar orasida yuqori tola iste'mol qilish ko'krak bezi saratoni rivojlanishining pastligi bilan bog'liqligini bildirganlar.
Oziqlantirish va pediatriya akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, tavsiya etilgan dietali tola iste'mol qilish kunlik 21-38 grammdan boshlab yoshga va jinsga bog'liq. Biroq, USDA hisob-kitoblariga ko'ra, amerikaliklar ko'rsatmalarga zid keladi va kuniga o'rtacha 15 grammni tashkil qiladi.
Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi Tavsiya etilgan kundalik dietali tola olish | ||
Jins | Yoshi - 50 yoshgacha | Yoshi - 50 yildan ortiq |
Ayol | Kuniga 25 gramm | Kuniga 21 gramm |
Erkak | Kuniga 38 gramm | Kuniga 30 gramm |
O'simlik asosidagi oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pchiligi ham eriydigan, ham erimaydigan tolalarni o'z ichiga oladigan bo'lsa-da, oziq-ovqat belgilarida odatda tolaning turini aniqlashga qaratilgan har bir xizmatda topilgan parhez tolasi umumiy miqdori ko'rsatilgan. Optimal sog'likni rag'batlantirishda tolaning har ikkalasi ham muhim rol o'ynashiga qaramasdan, kunlik tavsiya etilgan iste'molga javob beradigan umumiy dietali tolali iste'molga qaratilishi kerak, bu esa dietaga imkon qadar ko'plab dietali tolalarni kiritish imkonini beradi.
Sizning xun tolasini olishni yaxshilang
Xun tolasini ko'paytirish bo'yicha ba'zi maslahatlar:
- Birinchi element sifatida ko'rsatilgan donli don bilan nonushta go'shtini tanlang.
- Har kuni meva va sabzavotlarni kamida besh marta pishirishni mo'ljallagan maqsad - yangi va konservalangan konservalarni tanlab olish, ular tarkibidagi tola tarkibida kamroq.
- Oq guruchni, nonni va makaronni butun don mahsulotlari va jigarrang guruch bilan almashtiring.
- Buyrak, pinto yoki qora fasol osh va salatlar uchun qo'shing.
- Quritilgan mevalar va yong'oqlar, yoki tolalar bilan granola majmuasi kabi atirlar tanlang.
- Bug'doy kepagi yoki yulafni qatiq yoki sut yog'i uchun, shuningdek kekler, kek yoki pechenye pishirishda qo'shing.
Oziq-ovqat tolasini ko'paytirishning yana bir usuli kunlik qo'shimchani olishdir. Aslida, biz ko'pincha ovqat hazm qilishning turli shartlarini boshqarishga yordam beradigan usul sifatida tola qo'shimchalarini tavsiya qilamiz. Shunga qaramay, takomillashtirilgan oziq-ovqat tolasiga boy bo'lgan turli xil oziq-ovqatlardan iste'mol qilinadigan sog'lom parhez sifatida bir xil turdagi tolalar, vitaminlar, minerallar va boshqa muhim oziq moddalarni taklif etmasligini yodda tuting.
Siz dietangizga ko'proq xun tolasini qo'shishni boshlaganingizdan so'ng, ko'p miqdorda suv ichishni unutmang. Mutaxassislar, hozirgi kunga kelib, har kuni odamlar suvning tana vaznining yarmiga teng miqdordagi suvni iste'mol qilishni tavsiya qilishadi. Misol uchun, bu 150 lbs og'irlikdagi shaxs. kuniga 75 g / s suv ichish kerak. Tavsiya etilgan suvni qabul qilganda ovqat hazm qilish traktidan o'tib ketganda ovqat tolasini yaxshi ishlashiga yordam beradi. Bundan tashqari, tolaning kramp, shishishi yoki gazning oldini olish uchun kundalik tolani iste'mol qilishni asta-sekin ko'paytirishni eng yaxshi deb hisoblang. Bu juda ko'p tolalar juda tez qo'shilganda keng tarqalgan bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
> Dahl WJ, Stewart ml. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasining lavozimi: Diyet tolasining sog'lig'i. J Acad nutr diet. 2015 Noyabr; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Garvard jamoat salomatligi maktabi. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ karbohidratlar / fiber
> Francesca De Filippis, et.al. O'rtacha dietaga yuqori darajadagi sodiqlik, ichak mikrobota va unga aloqador metabolomaga yaxshi ta'sir qiladi. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Merilend shtatidagi tibbiyot markazi. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/