Dantellardan foydalanib, yon tomondan qanday qilib ko'tariladi

Yanal yoki yon ko'tarish asosiy izolyatsiya qo'l mashqi hisoblanadi. Siz gimnastika zalida dambil yoki mashinalar bilan shug'ullanasiz.

Sizning qo'llaringiz tanangizning ikki tarafida quloqlarini ushlab turadi. Harakatlar yon tomondan tashqarida, elkama-belbog'larni qo'llab-quvvatlash uchun tirsaklarda engil egiluvchanlikni saqlab turadi.

Lateral ko'tarilish mashqlar paytida bir nechta mushaklarni chaqiradi. Boshlashingiz bilan, supraspinatus, rotator nayzasining qismi bo'lgan kichik stabillashadigan mushak faollashadi. Qo'llar ko'tarilgach, deltoid, birinchi navbatda o'rta deltoidlar - qo'llar elkalariga parallel, yoki bu nuqtadan bir oz pastroq bo'lmaguncha harakatni davom ettirishga jalb qilindi.

Ushbu mashqni bajarishdan oldin, siz asosiy ma'lumotlar kerak bo'lsa, vazn ta'limi terminologiyasi va mashq ta'riflari haqida ko'proq bilib oling. Ko'proq dumbbell mashqlarini ko'rib chiqing.

1 - Boshlash o'rni

Ushbu mashq uchun, elkama-ichakka ortiqcha stress keltiradigan og'irlikni tanlashni xohlamaysiz. 8-dan 12-gacha liftlarni yelkada juda ko'p choksiz holda bir qatorda bajarishga imkon beruvchi og'irlikni tanlashingiz kerak. 2 dan 3 gacha bo'lgan maqsad.

1. Eshik kengligi haqida oyoqlari bilan tik turing yoki shaxsiy qulayligingizga bog'liq holda biroz kamroq turing.
2. Yonlarda yoki old tomonda har bir qo'lda dambardan ushlang.
3. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini burish va harakatga tayyor bo'lish.

2 - Yanal ko'tariladi

1. Tirsaklarni ozgina egilayotganda ikki qo'lni yuqoriga ko'taring; qo'llarni tirgaklardagi tekis joyga qo'ymang.
2. Eruqlar bilan balandlikdan yuqori bo'lmagan og'irlikni ko'taring - bir oz pastroq bo'ladi, keyin yon tomondan yoki tananing old qismida pastga tushadi.
3. Qo'llarni tushirganda, kuch ishlatish (lift) va qaytarish bosqichida nafas olishni unutmang.

Yanal ko'tarilishning o'zgarishi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Mashg'ulotni o'tirgan joyida bajarish.
• Skameykada yolg'on gapirish.
• Trapez mushaklariga bog'langan holda tik turgan holatda gorizontaldan bir oz yuqoriga ko'taring.
• Turli pozitsiyalardagi og'irliklardan boshlab: sizning taraflaringizda, oldingizda yoki hatto orqasida.
• Mashqni bitta qo'l bilan bajarib, erkin qo'l bilan xavfsiz va barqaror relapotransportni ushlab turing, bu esa o'rta deltoidga ko'proq e'tibor qaratadigan va supraspinatusning kuchini pasaytiradi.
• Mashina mashqlarini supraspinatusga qaratib, o'rta deltoidlar ta'sirini kamaytiradigan ko'tarma qo'lingizdan yiqilib tushish uchun eğimli dastgoh foydalanish.