Ushbu o'rta darajadagi / yuqori malakali mashqlar ko'krakni, orqani, elkama-sumkani va qo'llarni maqsad va kuch-quvvatni mustahkamlash uchun mo'ljallangan klassik mashqlar bilan ta'minlaydi.
Ba'zi mashqlar og'ir vaznli narsalarni tavsiya etadi. Ya'ni, vakolatli vakillarni to'liq to'ldirishingiz uchun etarli miqdorda vazndan foydalanishingiz kerak. Oxirgi rep murakkab bo'lishi kerak, ammo imkonsiz emas.
Formani yo'qotishni boshlasangiz, erta turing. Boshqa tomondan, agar siz ko'proq reps qilsangiz kabi, keyingi to'plam yoki keyingi mashqlar uchun, agar siz faqat bitta to'plamni bajarayotgan bo'lsangiz, buni esda tuting.
Saqlash choralari
Agar biron bir jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, mashqni bajarishdan avval shifokorga murojaat qiling va og'riq yoki noqulaylik tug'diruvchi mashqlarni o'zgartiring.
Kerakli uskunalar
Barmoq, turli vaznli dambarlar, mashqlar to'pi va qadam yoki platforma.
Qanday
- Bir necha daqiqada yengil kardio bilan qizdiring yoki engil og'irliklardan foydalaning va har bir mashqni qizdiring.
- Har bir ketma-ketlikda keltirilgan uchta mashqni bajaring, ikkinchisidan keyin, kerak bo'lganda dam oling.
- Eng mashaqqatli mashq qilish uchun har bir qatorni bir marta takrorlang yoki yana mashaqqatli mashq qilish uchun 2-3 marta takrorlang.
- O'zgartirish uchun engil og'irliklardan foydalaning, kamroq reps qilasiz yoki har bir seriyada faqat ikkita mashq bajarasiz.
1-to'siq: orqaga - barmoq qatori
Qo'ziqorinning old qismida og'ir zanjirni ushlab turish, elkaning elkasi kengligi va taxminan 45 darajaga, oldinga va orqaga tekisroq egil. Barmoqni qarmoq tugmasi tomon qaratib olish uchun orqa va elka pichoqlarini siqib chiqaring. 15 nafar vakili uchun takrorlang va takrorlang. Pastki orqa qismingizni himoya qilish uchun abs ni ishlating.
Shu bilan bir qatorda Dumbbell satrlari
Og'ir vaznli dumbbelllarni ushlab turing, tekis arka va tizzalari biroz chayqalgan holda tizma. Agar imkoningiz bo'lsa, orqa tomonni erga parallel tutishga harakat qiling. Agar bu sizning orqa qismini qo'zg'atadigan bo'lsa, 45 daraja burchakni ko'taring. Torsoqqa tortilgan tirsak bilan harakatni boshlang, orqaga qaytaring. Chap qo'lini joyiga qo'yib, o'ng qo'lini pastga tushiring, keyin o'ng qo'lni yuqoriga qaratib orqaga siq. O'ng qo'lni barqaror ushlab turing, chunki chap qo'lni tushirib, jami 10 ta reps uchun muqobil qatorlarni takrorlang. Repsni sekin va boshqariladigan joyda saqlang.
Biror qatorda
Chap oyoqni qadam yoki platformaga qo'ying va chap qo'lingizni yuqori tizzaga qo'ying. O'ng qo'lda og'ir og'irlikni ushlang va tirsagini torsoq darajasiga olib kelish uchun orqaga siq. 8 ta muntazam vakillar uchun takrorlang, so'ngra 8 ta sekin va nazorat ostida reps qo'lni yarmiga tushiradi. Boshqa tomondan takrorlang.
1-2 marta takrorlang yoki keyingi to'plamga o'ting
Set 2: Yuqori / Pastki Orqaga - Yuqori satr
O'rtacha barmoqni qo'llar bilan kengroq ushlab turing va orqa parallel parallel, oldinga va orqaga tekislanguniga qadar uchini haydab chiqaring. Ko'krakqa og'irlik tushirish uchun elka pichog'ini bir-biriga tortib, yuqori orqa qismini siqib chiqaring. 15 nafar vakili uchun takrorlang va takrorlang. Pastki yuzingiz sizni bezovta qiladigan bo'lsa, 45 graduslik burchakni ko'taring.
Ters solish
Bir qadam yoki to'pga o'tirib, tizzaning o'rta og'irliklarini ushlab, oldinga (orqaga tekis) egil. Erozik pichoqlarni bir-biriga tegizib, og'irlikni elka darajasiga ko'taring, dirseklarni ozgina egib oling. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Balli orqadagi kengaytmalar
Oyoq barmoqlarini (qattiqroq) yoki tizzalarni ushlab turib, uni mall ostiga qo'yib, to'pni ustiga qo'ying. Qo'llarni boshning orqasiga qo'yib, orqa tomondan siqib, ko'kragini ko'tarib, absni o'rab oling. Pastki yuz pastga, pastga qo'lni tegib, 12 ta reps uchun takrorlang.
1-2 marta takrorlang yoki keyingi to'plamga o'ting
To'siq 3: Ko'krak - Barmoq dastasini bosish
Bir qadam yoki skameykada yotib, ko'kragiga og'ir barmoqni ushlang. Tirsaklarni qulflamasdan, og'irlikni to'g'ri yuqoriga suring va pastga tushiring. 8 reps uchun takrorlang, undan so'ng yarim sekinlik bilan pasayishning 8 ta sekinlashishi.
Agar sizda barmoqli bo'lmasangiz, dambalarni ishlatishingiz mumkin.
Chetqo'mni shitirlash
Nishab dastgohi yoki qadamida yolg'on va ko'kragiga o'rta og'ir og'irliklarni ushlab turing, palmalar bir-biriga qaraydi. Dirsimalarni ozgina egilib, qattiq holatda ushlab turing, qo'llarni elka darajasiga tushiring. 12 ta vakili uchun takroriy ravishda qo'llarini orqaga tortish uchun ko'krakni siqib chiqaring.
Alternativ ko'krak matolari
Bir to'p yoki skameykada yolg'iz qoling va ko'kragiga og'ir vaznlarni tuting. O'ng qo'lni yuqoriga va pastga, so'ngra chap qo'lni siqib, jami 12 repsga aylantiriladi.
1-2 marta takrorlang yoki keyingi to'plamga o'ting
To'siq 4: Yelkalar - Tepaga bosing
Xavfsiz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'ir vaznni tanlang va qo'llarni to'g'ri boshiga bosing (abs bilan mashq qiling, orqa tomonni qo'ymang). 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Yanal ko'taring
Badaning oldida o'rtacha og'irliklarni ushlab turing, palmalar bir-biriga qaraydi. Tirsaklar bilan harakat qilish va qo'llarni bir oz tebranish, qo'llarni elkasiga ko'tarish (to'g'ri bila) va pastga ko'tarish. 12 reps uchun takrorlang.
Bir qo'l tolasini bosish
To'pga yoki skameykaning ustiga o'tirib, o'ng qo'lida og'ir vaznni ushlang. Tirsakni egish va o'ng qulog'i yonidagi og'irlikni olib kelib harakatni boshlang. Boshning og'irligini bosarkan tanani barqarorlashtirish uchun abs bilan mashq qiling. Kommutatsiya tomonlaridan oldin 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
1-2 marta takrorlang yoki keyingi to'plamga o'ting
Set 5: Biceps - Barbell bukleleri
Elkama-barmoq bilan bir-biriga og'ir barmoq tuting. Yelkaga nisbatan og'irlikni kesish uchun bitseplar bilan shartnoma. Ortib tushing va 12 ta reps uchun takrorlang.
Barmoqlaringiz bo'lmasa, damblingni almashtiring.
Biceps Curls
Og'ir vazn toifalarini ushlab turing va og'irlikni tarozida tortib olish uchun sizning kuchingizni ishlatmasdan ishonch hosil qiling. Og'irlikni sekin-asta kamaytiring, mushaklardagi kuchlanishni saqlang va jami 12 ta vakili uchun takrorlang.
Xavo burmalari
Bir qadam yoki skameykaning ustiga o'tirib, chap qo'lidagi og'ir vaznni ushlab turing, chap tizzadan ichkariga siltang. Yelkaga qarab og'irlik olib kelish uchun bikepni shartnoma. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
1-2 marta takrorlang yoki keyingi to'plamga o'ting
To'siq 6: Triceps - Skull Crushers
Stol ustida o'ynang va tor tutqichda o'rta barmoqni ushlab turing (elkaning elkasi haqida qo'llar). Barmog'i bilan ko'kragingizdan boshlang. Tirsaklar 90 daraja bo'lganda to'xtatib, tirsaklarni egib, og'irlikni boshga qarab tushiradi. Og'irlikni zaxiralang va 15 reps uchun takrorlang.
Barmoqlaringiz bo'lmasa, dumbbelllarni almashtiring.
Ko'proq
Kikbacks
O'rtacha og'irliklarni ushlang va erga 45 darajaga yoki parallel parallel ravishda egilib, burun tirsaklari va qovurg'a qafasining yonida. Tirsaklarni to'g'irlash uchun kelishuv triceps, kamar ustida bir oz og'irlik olib keladi. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang. Og'irliklarni yutishga harakat qiling.
Ko'proq
Bir qo'l Triceps Pushup
O'ng tarafdagi yolg'on, kalamush va tizzalar yig'ilgan. O'ng qo'lingizni tanangizga o'rab oling va chap qo'lingizni oldingizda, palma parvarish qilinadigan joyga joylashtiring. Tricepsni siqib oling va tanangizni itarib qo'ying. Kommutatsiya tomonlarini ishlatishdan oldin 10 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
1-2 marta takrorlang yoki keyingi to'plamga o'ting
Ko'proq