Og'irliklar va Kardio O'chirish O'quv Dasturi

Og'irligi, moslashuvchanlik, mushakni davriy ta'lim bilan qurish

Mashq qilish fanlarida ba'zi bir kilogramm yo'qolishi va fitness g'oyalari amalga oshirilmagan bo'lsa ham, shubhasiz, eng yaxshi yog 'yoqish va fitnes mezonlari - bu jismoniy faoliyatda qancha mablag' sarflashingiz, jismoniy mashqlar faoliyati. Bularning barchasi qo'shiladi va metabolizmni kuchaytiradigan qo'shimcha mushaklar qurish va post-mashqlar metabolizmini kuchaytiradigan intensivlikda mashq qilish, shubhasiz, yog'larning yo'qotilishiga yordam beradi va bizni sekin tushirishga va moslashishga imkon beradi.

Tafsilotlarni olishdan oldin yoki xohlagan vaqtda formada va texnikada maslahatlar bo'yicha o'nta mashqni ko'rib chiqish foydali bo'lishi mumkin.

O'quv mashg'uloti nima?

Ushbu elektron treyning yuqori intensivli aerobika va qarshilik mashg'ulotlarini kuzatib borish oson kechadi, sizga mashaqqatli mashqlar beradi va yog 'yo'qotish, mushaklarni qurish va yurak-o'pka fitnasi uchun mo'ljallangan. "O'chirish" mashqi - dasturda belgilangan barcha mashqlarning bittasi; Bir kontaktlarning zanglashiga olib kelsa, siz yana bir elektron uchun birinchi mashqdan boshlaysiz. An'anaviy tarzda, elektron treninglardagi mashg'ulotlar orasidagi vaqt qisqaroq, ko'pincha keyingi mashqlarga tez harakat qilish bilan. Mening dasturimda faqat beshta mashq bor.

Asosiy dastur

Uch soatlik to'liq dasturni tanlagan zichlikda ortiqcha iliqlik va sovutish bilan bajaradigan bo'lsangiz, siz kamida 600 kaloriya (2500 kilojoule) sarflashingiz kerak - bu sizning kuchingiz va kardiyomni bir soat ichida faoliyati.

Ishlay boshlaganda siz faqat bitta yoki ikkita davrani tanlayotgandirsiz, so'ngra uch yoki undan ortiq darajaga ko'tariladi va taraqqiyotingizda o'zingizning sog'ligingizga mos keladigan og'irliklar va takroriylarni yuqoriga aylantirishingiz mumkin.

Ushbu dasturni bir haftada to'rt yoki besh marta bajarishingiz mumkin, ammo mening tavsiyaim uch sessiyadan ko'p bo'lmagan muddatni bajarish va kamida bitta saf kardio seansi bilan yurish yoki harakat qilish kabi kamida bitta sof mashq kuni og'irliklar.

Og'irliklar va aerobiklarni davriy yoki intervalli mashg'ulotlarda yoki muqobil kunlarda birlashtirishda yangi emas. Biroq, umumiy fitnes va metabolizmni yaxshilash bo'yicha ilmiy dalillar mavjud (Park 2003, LeMura 2006). Ba'zi bir shunga o'xshash dasturlar engil og'irliklarni yoki juda past bo'lgan zichlikni ishlatish xatolarini keltirib chiqaradi.

Uskunalar va tafsilotlar

Har bir elektron uchun vaqt: 15 daqiqa (taxminan)
Kerakli uskunalar: 6 santimetr (15 santimetr) qadam, masalan, Reebok Step; ikkita dambling bor edi.
Mashqlar: beshta asosiy qadamli aerobika, dambusli tepalik matolari, qo'l kıvrılmaları, og'irlikdagi bo'shliqlar, chinor
Faoliyat joyi: uy, sport zali, park yoki ochiq maydon
Jismoniy mashqlar doirasidagi davr soni: uchta; lekin bir yoki ikkitadan boshlang va kerak bo'lganda ishlaydi
Muskul guruhlari: omuzlar, qo'llar, orqa, oyoqlar, qovoq, qorinlar

Ushbu O'chirish dasturida nima qilasiz

1. To'liq zanjir umumiy vaqtni taxminan 15 daqiqaga olib chiqadi, beshta mashqni o'z ichiga oladi va kamida bitta datchiklar va bir qadam platforma yoki kamida 6 dyuym (15 santimetr) ekvivalentini talab qiladi.
2. Dantellar og'ir vaznda bo'lishi kerak, shunda yuqori tana mashqlari, tepa matbuot va qo'lning burmasi maksimal takroriy soni 10-12 marta takrorlanishi va bitta to'plam uchun ko'p emas. Bu og'irliklar kuch va mushakni qurish uchun etarli darajada og'ir bo'lishi muhimdir. Pastki tana mashqlari, og'ir vaznli va jasadlar, yonboshdagi dambarlar bilan ko'proq moslashuvchanlikni ta'minlaydi.

1. O'quv mashg'ulotlarining mashq qilish turlari - vaznning og'irligi, takroriy sonlar soni, davrlarning soni - fitnes va mashg'ulot maqsadlariga bog'liq bo'lgan mashqlarni bajarish uchun sozlanishi mumkin.
2. Ushbu elektron uyda, sport zalida yoki bog'da amalga oshirilishi mumkin. Bir qadam platforma yoki unga tenglashtiradigan vositani ishlatish uchun etarli miqdordagi bo'sh joy kerak. Ehtimol, mashg'ulot zalida reja tuzishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, u qadar band bo'lmagan vaqtni tanlang.
3. Yurak harakatlari va chavandozlar kabi oyoq harakatlarini o'z ichiga olgan mashqlar kardiyo intensivligini oshirish uchun mo'ljallangan bo'lsa-da, tik turish mashqlari mushak va quvvatni rivojlantirishga e'tibor qaratayotganda ba'zi taqqoslanadigan intervalni qoldirish imkonini beradi.

1. Har bir jismoniy mashqlar uchun belgilangan vaqtlar mashqlar orasidagi masofani, intervalgacha dam olishni va har birining o'rnatish vaqtini o'z ichiga oladi. Bu maqsadga muvofiq jadvali.
2. Siz boshlamasdan oldin ushbu dastur uchun tibbiy jihatdan mos bo'lganligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ishonchingiz komil bo'lmasa shifokoringizdan maslahat so'rang.

Mashqlar

1. Qizdirish; isitish. Taxminan o'n daqiqagacha engil isish bilan boshlang. Yugurish, yugurish yoki tez yugurish yoki yugurish yo'lakchasida mashq qilishingiz mumkin. Ba'zilarning qo'g'irchoqlarini bukri va teplovozlarni engil va bir nechta xo'roz bilan tez-tez surib turishingiz mumkin.
2. Step ups, tez - 40 qadam. O'ng qadam bilan boshlangan qadam stoliga qadam qo'ying, chap tomonga o'ting, so'ngra uni qaytarib oling, agar siz xohlasangiz boshlang'ich oyoqni yarim yo'lga almashtiring. Ushbu mashq muvozanat va xavfsizlik bilan imkon qadar tez amalga oshirilishi kerak. Ishlay boshlashdan oldin qadam qat'iy ravishda bog'langanligiga ishonch hosil qiling. (2 daqiqa.)
3. Dambldor buqalar. Qo'zichoqlarni ikki tomondan ushlab turing, palmalarlar ichkariga qaragan holda (bolg'a tutqichi kabi). Qo'lning oldinga qarab yuzi bilan tirsakkacha moslashib, so'ngra yon tomonga qaytsin, qo'lni bilagini qaytarib, qo'lbola elkasiga ko'tarib, 12 ta muqobil buruqli qil. Bu kıvrılmalar bir oz asta-sekin, yaxshi shaklga urg'u berilishi kerak. Har bir vazn mashq qilingandan keyin dantellarni raftagi joyga yoki joyga xavfsiz tarzda joylashtiring. (90 soniya)
4. Stepuplar, tezkor - 40 qadam. 2 soniga teng, Stepuplar (2 minut).
5. Dambldorning tezligi - 20 dona, 10 dona har tomondan. Dumbbelllarni yon tomondan ushlab turing, bolg'a tuting va tizzaning oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligini ta'minlang. Qolaversa, dumbbelllarni yon tomondan ushlang. Ushbu mashq muvozanat va xavfsizlik bilan imkon qadar tez amalga oshirilishi kerak. (90 soniya)
6. Stepuplar, tezkor - 40 qadam. 2 soniga teng, Stepuplar (2 minut).
7. Havo matbuot - 10-12 marta takrorlash. Dambil gravitatsiyaviy stantsiyasiga darhol ko'chiring. Mumkin bo'lsa, ishga tushirish. 10-12 dumbbell pressini ishlating. Dumbbelllarni gorizontal holda elkama-elka qo'l bilan tuting. Tirsaklarni portlovchi ravishda qulflamaslikka ishonch hosil qilib, dumbbelllarni ko'taring. Elkasiga qaytib, mashqni takrorlang. Ushbu mashqni asta-sekin yaxshi shaklda qiling. (90 soniya)
8. Stepuplar, tezkor - 40 qadam. 2 soniga teng, Stepuplar (2 minut).
9. Dambul chayqalishlari - 20 marta. 20 svinka qiling; kerak bo'lganda 10 soniyadan keyin 20 soniya davomida dam oling, aks holda 20 dam olishsiz. Ikkala qo'lni uzunroq qo'llar bilan ushlang. Tepaga yiqilib tizzalardagi biqinlar tizzalari oyoq barmoqlarining orqasida juda uzoqqa cho'zilmasligi uchun tagliklarga deyarli parallel bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasini tekislang va go'shakni takrorlang. Bu sekin-asta yaxshi shaklga ega. Orqa tekis yoki biroz burchak ostida, neytral holatida saqlanishi kerak, ammo elka yoki o'mag'ichda yumaloq emas, bosh hali ham oldinga qarab turishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma . (2 daqiqa.)
10. SIRI REPEAT. Zarur bo'lganda, faqat ikki daqiqa uzluksiz to'xtating. Jismoniy mashqlar orasida tezda harakat qilishni unutmang. Agar imkon bo'lsa, ishga tushirish.
11. Yaxshi cho'zilgan va bir necha sekin qadamlar yoki shunga o'xshash o'n daqiqa davomida sovutish . Bu mushak laktatini tarqatish uchun juda muhim - yuqori zichlikdagi mashqlar natijasida va kelgusi kunlarda ortiqcha og'riqni oldini olish. Bu DOMS deb ataladi, "kechikkan boshlangan mushaklarning og'rig'i ".

Dasturingiz uchun maslahatlar

• Mashq davomida mushaklarning mustahkamligi va shamollash bilan birga yuqori zichlikli aerobika elementlari mavjud. Agar nominalda takroriy takroriy takrorlashga (40) erisholmasangiz, tezlikni saqlab turganda raqamni kamaytiring. Misol uchun, tezkor qadamlarni 40 sekund o'rniga 30 soniya va shunga o'xshash tarzda bajaring.
• Issiqlikda yoki oldindan, 10-12 marta takroriy takrorlash uchun to'plamning 10-12 asansörü va qo'l kıvrılmalarını bajarishingiz mumkin bo'lgan bir qator dambıllar tanlang. Dastur davomida qo'lqop og'irligini kamaytirmaslikka harakat qiling. Siz ushbu og'irlikni sizning mavjud kuchingiz va chidamligingiz chegarasida olishingiz kerak, shunda siz 12-sonli liftda muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz. Bunga 12 RM, takroriy takrorlash deyiladi.
• Siz boshlaganingizdagina butun tizim uchun yopishib olishingiz mumkin bo'lgan og'irliklarni va takroriy takroriylikni tanlashga harakat qiling. Taxminan 45 daqiqaga teng uchta davrni o'n daqiqa issiqlik va o'n marta sovutish bilan bajaring.
• Mashqlar orasidagi intervallar atayin minimal va asosan o'zgaruvchan vaqt. Bu sizning maksimal chiqindingizning 70 foizidan ko'prog'ida yurak urish tezligini pulsatsiyalash uchun mo'ljallangan. Bu sizning yaxshi o'qitish samaradorligini va metabolizmini oshiradi.
• Boshqa bir nuqta: bu yuqori zichlikli hududlarda, kuchlanishni rivojlantirish va aerobik fitneslarning bir-birini to'ldirish ehtimoli ko'proq. Uzoq va sekin chidamlilik mashg'ulotlari kuch-quvvat bilan mashg'ulotlarga zid. Tananing mushaklarning ta'siri qarama-qarshidir va natijalar umidsizlikka uchrashi mumkin (Nader, 2006).
• Agar siz ushbu zalni sport zalida qilsangiz, narvon stepkasini ishlatishingiz mumkin. Biroq, elektron treningning kalitlaridan biri mashqlar orasidagi minimal intervalgacha ega bo'lishdir. Shunday qilib, gumbaz mashqlarini bajarishni rejalashtirgan hududdan qadamga tezkor o'tishni ta'minlash kerak.
• Viloyatdagi mashqlarning soni ataylab minimal darajada kamaytirildi, shunda dasturni o'rganish oson kechadi va darhol amalga oshirish uchun eslab qolish oson.
• Yog 'yo'qolishi va mashqlar bilan mashg'ul bo'lish uchun hech qanday yorliq yo'q: siz "qattiq va qisqa" yoki "sekin va uzoq" yoki oradagi biror joyga borishingiz mumkin. Ushbu elektron dastur bir joyda. Agar siz uni tashqariga chiqarib qo'ysangiz, sizning koptokingiz oxirida osiladi deb va'da qilaman.

Eslatma: Dastur yuqori intensiv mashqlar dasturi sifatida yaratilgan. Agar siz bir muncha muddat mobaynida faol bo'lmagan bo'lsangiz yoki tibbiy holatga ega bo'lsangiz, tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak. Bundan tashqari, iliqlik va sovutish davrlarini kuzatib turing va har qanday noodatiy og'riq paydo bo'lishi bilan mashg'ul bo'l.

Tekshirish nuqtalari

• Sekin-asta boshlang va mustahkamlang; Bu kalit. Dasturni bilib olmaguningizcha, bir yoki ikkita davrani boshlashingiz mumkin. Agar u rampa qilishni xohlasangiz, u holda davrlarning sonini oshiring. Buning ortidan, siz takroriy takrorlashlarni, gandbol mashqlarini va hatto vaznning og'irligini oshirishingiz mumkin.
• Og'irliklar 10-12 RM uchun etarlicha og'irligini saqlab turish muhimdir, ya'ni siz yaxshi shaklsiz muvaffaqiyatsiz 10-12 asansördan ortiq qila olmaysiz.
• Har bir lift bilan yaxshi formada bo'lish juda muhim. Ayniqsa yuqori pog'onali liftlar tezda bajarilmasligi kerak, chunki maqsad mushaklardagi shakl va konsentratsiyani yo'qotishi mumkin.
• Har bir mashqdan abdominallarni ishlash uchun foydalaning. Besh mashqlardan hech biri abdominallarni bevosita zaiflashtirmasa ham, har bir ko'tarilish uchun tayyorgarlik jarayonida abs holatini olib tashlashni unutmang. Bir qadamda harakat qilganda ham xuddi shunday qiling. Abs iste'mol qilish bilan mashq qilish. Bir oz g'alati ko'rinadi, lekin u sizning mashqingizdan keyin ishlaydi. Va u nafas olishingizga ta'sir qilmaydi. Abnning chiqarilishi nafasingizni ushlab turish bilan bir xil emas; ba'zi bir murabbiylar maslahat berishga o'xshab, "qorinni tugmachani orqa tomonga tortib olish" ham yo'q. Qorin bo'shlig'idagi yiringlash yoki tomoqni tozalash kabi qisqarilishga o'xshash bo'lishi kerak.
• Agar zo'ravonlikni kuzatish zarur bo'lsa, yurak urish tezligi monitorini yoki qo'lda zarba tekshiruvidan foydalaning. Maksimal yurak tezligini sizning yoshingizdan tashqaridagi 220 formula bilan hisoblang. Qirq yoshga kirganda, bu 220-40 = daqiqada 180 marta (bpm) bo'ladi. Bu erda faqat bitta qo'llanma va undan murakkab formulalar hali mavjud emas. Yuqoridagi misol bilan davom etsak, mashg'ulotning maqsadli maqsadi 180 soatdan 70 foizni tashkil qiladi, ya'ni 126 otishni o'rganish tezligi. Aytaylik, interval 120-130 bpm.
• Xavfsiz hududlarda, xususan, yaroqsiz yoki tibbiy holatga ega bo'lsangiz, treningni o'tkazish bilan mashg'ulotlarning yurak urish tezligini mintaqani birlashtiring. Nutq testi siz mashq qilishda to'liq va qulay ravishda suhbatlashishingiz mumkinligini anglatadi. Hech qachon nafas ololmaysiz va ushbu dasturda gaplasha olmaysiz. Agar shunday bo'lsa: sekinlashtiring, kam qadam tashlang va mashqlar o'rtasida sekinroq harakatlaning.
• Agar siz yurak urishi kuzatuvi bilan bezovta qilmasangiz va ko'pchilik odamlar bu devor yurak tezligini ko'tarish uchun mo'ljallangan bo'lsa, bu sizning nafas olish qobiliyatiga nisbatan ancha qattiq "nafas olish" nafas ololmasdan va umuman gapira olmagan holda.

Bo'ldi shu. Omad. Qanday qilib ketayotganingizni menga bildiring, yoki biron bir savolingiz bo'lsa.

> Manbalar:

Yosh ayollarda qarshilik, aerobik va kombinatsiyalashgan mashg'ulotlar vaqtida va undan keyin, LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacchi J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid va lipoprotein profilleri, yurak-qon tomirlari uchun fitness, tana tarkib va ​​diet. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Bir vaqtda kuch va chidamlilik ta'limi: molekulardan insonga. Med Sci Sport mashqlari. 2006 y. Noyabr; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, kim XSh, Yoon MS, Park ht. Obez o'rta yoshdagi ayollarda qorin yog'i bilan birlashgan aerobik va qarshilik mashqlar mashqlarining ta'siri. Fiziologik antropologiya va amaliy insonshunoslik jurnali , 22, 129-135, 2003.