Orqaga va qo'l kuchini yarating
Og'irlikdagi mashqlarni bajaradigan mashqlarda ko'p mashqlarni bajarish, tashqi og'irliklarni ko'tarish yoki olib tashlashni o'z ichiga oladi, ayrim mashqlar qarshilik uchun o'z vaznini ishlatadi. Qoplama va chinni bunday turdagi ajoyib misollardir.
Qo'llaringizni ko'tarib, tanangizni qo'llaringizni ko'tarib, jingalak yoki bo'yiningiz sizning qo'lingizdan tortib olish uchun qo'llash uchun taxminan balandlikda bo'lishi kerak.
Barni yuqori (ushlab) yoki pastga (ushlab turing) ushlab turing. Ba'zi murabbiylar ikkala qo'lini "chin ups" deb atashadi, bu esa pastki qavatning pastki qismini chaqiradi.
1 - Boshlash o'rni
- O'zingizni tanangizni tortish uchun ishlatmoqchi bo'lgan paneli ostiga qo'ying. Ba'zi sport zallari sizning mashq bajarishingizni osonlashtirishi uchun o'z vazningizdan ayrimlarini xalos etadigan qarshi vaznni belgilashga imkon beruvchi mashinalari bor.
- Odatdagidek, yuqoriga ko'tariladigan satr odatda balandlikka saklanib, barni ushlab turishni talab qiladi. Buni qo'lda ushlab turing yoki ushlab turing.
- Qo'llab-quvvatlaydigan asbobdan foydalanishni afzal qilsangiz, mos keladigan qarshi muvozanatni o'rnatgandan so'ng, qo'llarni mashinaning tutqichlariga joylashtiring.
- Endi mashqni bajarishga tayyorsiz. Odatda, mashqning yuqori bosqichi chiziqni ushlab turgandan so'ng darhol boshlanadi.
2 - Mashq harakati
- Agar siz standart tortish paneli (fotosuratlarda) foydalanayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringiz yerdan chiqib ketishi kerak; Agar siz og'irlik mashinasini ishlatmoqchi bo'lsangiz, tizzangiz pad ustida turishi kerak.
E'tibor beringki, tortish yoki chin ups (vazn mashinasida emas) qilish, pastki oyoqlari o'tishi va tizzalarini bükme, jismoniy mashqlar qilib, tanangizni bir oz ko'proq nazorat qilish imkonini beradi yanada qulay bodyweight muvozanat mumkin. - O'zingizning chiningiz balandroq yoki barda qo'llaringizning ustki qismigacha cho'zing. Barlarni tortib olish odatda keng yoki tor kavisli pozitsiyaga ega.
- O'zingizni pastga cho'zing va harakatni zaminga tegmasdan takrorlang.
- Tempni yoki bir marta takrorlanish uchun vaqtni o'zgartirishingiz mumkin. Yuqorida yoki pastda ushlab turish yoki asta-sekin harakat qilish, qilayotgan ishlaringizni oshiradi.
- 3 yoki 4 ta takrorlash bilan boshlang, dam oling, so'ngra boshqa to'plamni bajarishga harakat qiling. Buning ustiga kuchni mustahkamlang.
3 - Eslatmalar
- Chin ushlagichi (yoki teskari tutash) ustki qo'lning old qismidagi bikeps mushaklariga ko'proq e'tibor beradi, grippni ushlab olish esa o'rta orqa mushaklar va qo'llarni ta'kidlaydi.
- Ushbu mashqlar elkama-yumshoqlikda va mushaklarda, ayniqsa, keng qo'l qovushtirilsa, qiyinlashishi mumkin. Noqulay vaziyatga tushib qolmasangiz yoki tor va o'rta tutqichga yopishib oling (rasmga qarang).
- Esingizda bo'lsin, ushbu mashqda butun vazningizni ko'tarib chiqasiz. Bu jiddiy mashq emas va standart bar bilan qattiq mashqlar qilishdan oldin dastlab qo'llab-quvvatlanadigan mashinadan bir kuchni ishlab chiqish yaxshidir.