Yarim marafonda ishtirok etishni xohlaysizmi, ammo mashg'ulot uchun etarli vaqt yo'qmi? 13.1 mil masofani bosib o'tish uchun faqat uchta maqsadli mashq bajarish mumkin. Agar siz ushbu mashg'ulot dasturiga tayanilsangiz, siz eng tez yarim marafon vaqtini o'tkazishingiz mumkin.
Mazkur 16 haftalik yarim marafon trening rejasi uchta maxsus mashg'ulotlarga asoslangan: tempus, intervalli ish va uzoq muddat.
Hafta mobaynida har qanday tartibda uchta ishni bajarishingiz mumkin, lekin agar siz kalit ishlamasdan kamida bir kunga ruxsat beradigan dastur sizga eng yaxshi natijalarni beradi. Boshqa kunlarda siz poezdni kesib o'tishga , to'liq dam olish kuniga ega bo'lishga yoki oson ishlamoqdasiz.
Ushbu dastur, kamida yarim marafonda qatnashgan yo'lovchilarga haftasiga kamida 15 mil masofani bosib o'tishga imkon beradi va bir vaqtning o'zida 8 km ga qadar qulay ishlaydi. Agar siz bunday darajada bo'lmasangiz, yangi boshlang'ich yarim marafon jadvalini sinab ko'rishingiz mumkin. Yoki har xil darajalar va qisqa o'qitish muddatlari uchun yarim marafondan ortiqroq o'qitish rejalarini olasiz.
Siz ushbu mashg'ulotlarni samarali o'tkazish uchun bir necha muhim qadamlarni kiritishingiz kerak. Interval va temp xisoblari sizning 10K sur'atingizdan kelib chiqadi, shuning uchun oxirgi ikki oyda 10 k ni to'ldirish foydali bo'ladi. Bundan tashqari, ushbu marshrut vaqtini maqsadli Half Marathon Pace (THMP) yoki maqsad sekinlik bilan baholashingiz mumkin.
Sizning uzoq muddatli ishingiz uchun sizga THMP kerak.
Ushbu marshrut vaqtini hisoblagich hisoblash vositasidan foydalanib, yarim marafon vaqtini kiritishingiz mumkin.
Haftalikning uchta tugmachasi
Mana, har hafta bajarishingiz kerak bo'lgan uchta kalit harakatining tavsifi. To'liq qancha ishlashi va har bir ish uchun qanchalik tezligi haqida batafsil ma'lumot quyidagi haftalik jadvalga kiritilgan.
Temp Run (TR): Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu tezroq poyga uchun juda muhimdir. Tez-tez uchib ketish uchun, siz bir necha mil bilan oson, qulay qadamda boshlaysiz va bitirasiz. Qisqa (3 milya yoki undan past) temp xisoblari uchun, sizning ishingizning tez sur'atlardagi qismini boshqaring, siz 10K tezlikda harakat qilishingiz kerak. Agar siz 10K poyga tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz tezroq harakat qilishingiz kerak. Uzoqroq templar uchun (uch mildan ortiq) siz 10k tezlikda + 15 soniyadan / chaqirimdagi sxemani ishga tushirishingiz kerak.
Uzoq muddatli (LR): Ba'zi uzoq masofalar belgilangan masofa uchun qulay, suhbatlashish tezligida amalga oshiriladi. Boshqalar sizning maqsadli yarim marafon tezligiga (THMP) asoslangan maqsadli sur'atda amalga oshiriladi. Har bir uzoq muddatli yugurish keyingi bosqichga asoslanadi, shuning uchun siz haftada uzoq vaqt davomida harakat qilishingiz muhim, shuning uchun siz katta masofani bosib o'tolmaysiz va jarohatlarga duch kelasiz.
Intervalli ishga tushirish (IR): Intervalli ishlovlar sizning 10K sur'atida ma'lum masofani (masalan, 400 m) takrorlaydi va keyin har bir oraliqdan keyin tiklash davrlarini ko'rsatadi. Misol uchun, 10K tezlikda 8 soniyada 400 metrga 90 soniyali qutqarish bilan jami sakkiz soatlik 400 soniyali takrorlash 90 sekundda osonlikcha qaytarib yuboriladi.
Intervalli ishlarni har qanday joyda bajarish mumkin, ammo ularni yo'lda qilish osonroq. Agar siz yugurish musobaqasida qatnashishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, masofani o'lchash va mashqlarni bajarish uchun qulay.
Intervallarni boshlashdan oldin siz tezda osonroq surishingiz kerak. Keyin takroriy takroriy sonlar uchun intervallarni / qayta tiklashlarni bajaring. Intervallarni 10 daqiqali sovutish bilan yakunlang.
Oson ishlaydi va o'zaro faoliyat mashg'ulot: Xaftalik yoki mashg'ulotlar haftaning boshqa kunlarida amalga oshirilishi mumkin, chunki jadvalingiz ruxsat beradi. Hafta davomida kamida bitta to'liq dam olish kunini o'tkazish tavsiya etiladi. Oson ishlarni qulay, suhbatlashish tezligi bilan amalga oshirish kerak.
Siz osongina nafas olishingiz va harakatingiz davomida kurashmasligingiz kerak.
O'zaro mashq qilish velosiped, yugurish, suzish, yoga yoki kuch-mashq kabi mashg'ulotlardan tashqari har qanday faoliyat turidir. Faoliyatni mo''tadil intensivlikda qilish kerak. Kuchli mashg'ulot mashg'ulotchilar uchun juda ko'p foyda keltiradi va mukammal o'zaro ta'lim variantidir. Har haftada kamida bir marta kuch-mashq qilishni niyat qilish; Haftada ikki kun ham yaxshi. Sizning kuchaytirish mashg'ulotingiz juda uzoq yoki qizg'in bo'lishi shart emas va ushbu mashqda bo'lgani kabi, og'irliklar yoki mashinasiz holda ham amalga oshirilishi mumkin.
Eslatma: Issiqlik va sovutish ham oson kechishi kerak.
Hafta 3 kun Yarim marafon ta'limi rejasi
Hafta 1:
- Run # 1: Vaqtinchalik ish (TR): 2 milga osonlikcha issiqlik; Qisqa temposda 2 milya; 2 mil cooldown
- Run # 2: intervalli ish (IR): 10 daqiqa issiqlik; 10 soniyali tezlikda 8x400m, 90 soniyadan keyin tiklash (oson temp); 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: Uzoq muddatli (LR): 8 milya oson, qulay tezlikda
2.Hafta:
- Run # 1: UZ: issiqlik uchun 2 mil oson temp; Qisqa temposda 2 milya; 2 mil cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 10 soniyali tezlikda 5 x 800 m, 90 soniyadan keyin tiklanish; 10 daqiqa sovutish.
- Run # 3: LR: THMP da 9 mil (maqsadli yarim marafon tezligi) + 30 soniya / mil
Hafta 3:
- Run # 1: UZ: issiqlik uchun 2 mil oson temp; Qisqa temposda 2 milya; 2 mil cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 4x800m 10k tezlikda + 4 x 400m, barchasi 90 soniyadan keyin qayta tiklanadi; 10 daqiqa sovutish.
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 10 mil
4.Hafta:
- Run # 1: UZ: issiqlik uchun 2 mil oson temp; Qisqa temp xolatida 1 milya; 1 mil oson; Qisqa temp xolatida 1 milya; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 4K 1200m, 10k tezlikda, 400m oraliqda tiklanish; 10 daqiqa sovutish.
- Run # 3: LR: THMP + 11 soniya + 30 soniya / mil
5.Hafta:
- Run # 1: UZ: issiqlik uchun 2 mil oson temp; Qisqa temposda 3 milya; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 10K tezlikda 6 x 800 m, 90 soniyadan keyin tiklanish; 10 daqiqa sovutish.
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 10 km, keyin THMP da 2 km bilan tugatish
6.Hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Uzoq vaqt tempiga qarab 4 milya; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; O'rtasida 10 soniyada 90 soniyadan orqaga tortish bilan 10k tezlikda 10 x 400 m; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 13 km
7.Hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Uzoq vaqt tempiga qarab 4 milya; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10k tezlikda, 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: THMP + 11 soniya + 30 soniya / mil
8-hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Qisqa temposda 3 milya; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 3 x 1600 metrdan 10k tezlikda, 400 metr oraliqda tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 11 km
9.Hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Uzoq davom etgan tempusda; 5 daqiqali sovutish
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 10K tezlikda 6 x 800 m, 90 soniyadan keyin tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: THMP + 30 soniya / milya ichida 12 km
10.Hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Uzoq vaqt tempiga qarab 4 milya; 5 daqiqali sovutish
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200k. 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 10 km, keyin THMP da 2 km bilan tugatish
11.Hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Uzoq vaqt tempiga qarab 4 milya; 5 daqiqali sovutish
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; Orasidagi masofa 400 m bo'lgan 10 k tezlikda 200 m; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: THMP + 30 soniya / milya ichida 10 km
12-hafta:
- Run # 1: UZ: 2 milga osonlikcha issiqlik uchun; Qisqa temposda 3 milya; 1 milya cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 4K 1600m, 10K tezlikda, 400m oralig'ida tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 14 km
13.Hafta:
- Run # 1: UZ: 2 milga osonlikcha issiqlik uchun; Qisqa temposda 3 milya; 2 mil cooldown
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; Orasidagi masofa 400 m bo'lgan 10 k tezlikda 200 m; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 10 km, keyin THMP da 2 km bilan tugatish
14.Hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Uzoq vaqt tempiga qarab 4 milya; 5 daqiqali sovutish
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 10K tezlikda 6x800m, orasidagi 400m tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: THMP + 30 soniya / milya ichida 12 km
15.Hafta:
- Run # 1: UZ: 1 milga osonlikcha issiqlik uchun; Uzoq vaqt tempiga qarab 4 milya; 5 daqiqali sovutish
- Run # 2: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 4K 1600m, 10K tezlikda, 400m oralig'ida tiklanish; 10 daqiqa sovutish
- Run # 3: LR: oson, qulay suratda 6 mil
Hafta 16:
- Run # 1: IQ: 10 daqiqa issiqlik; 6 x 400, oraliqda 400 m. 10 daqiqa sovutish
- # 2: 3 mil tezlik bilan harakat qiling
- Run # 3: Race kuni! THMPda 13,1 km masofada joylashgan
Yarim marafon poyga o'yini
Sizning eng yaxshi yarim marafoningizni bajarish uchun, shuningdek, 13.1 km masofani zabt etishga ruhiy tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Yarim marafon davomida aqliy zafarlar qozonish bo'yicha maslahatlar oling. Ayniqsa, poygadagi so'nggi kilometrlarda, ayniqsa, ba'zi noqulayliklar uchun tayyor bo'lishingiz kerak. Quyida marshrutda noqulaylik bilan shug'ullanish va kuchli yakunlash uchun ba'zi maslahatlar mavjud .