Orqa va qurol uchun mashq
Sökülebilen mashqlar, odatda plitalari sozlanishi qarshilik bilan ish stantsiyasida amalga oshiriladi. Yuqori tizzalaringiz bilan o'tirayotganda tomizg'ich tagiga yopishgan holda, siz chin darajasiga qarab osilgan paneli tushirasiz va keyin yana bitta takrorlashni qoldirasiz.
O'tilganlikdagi mashq mashqlari orqa mushaklar, ayniqsa, latissimus dorsi yoki "lats", qo'ltiq ostidagi mushaklar va orqada va pastga tarqaladi. Ushbu mashqlar bilan orqa mushaklarni ajratib, bitsep kabi boshqa mushaklar oromgohda bo'ladilar, shuning uchun lats yaxshi mashq qilishdan oldin umrbod chiqmaydi.
Shu bilan bir qatorda qovurg'alar qo'llanilishi mumkin: maxsus, mushak guruhlarini aniqlashtirish uchun keng, tor, ostki yoki ortiqcha. Chiziq boshning orqasida tortilgan joyni o'zgartirishdan saqlaning. Bu shtammlar va elkalariga zarar etkazishi mumkin.
Agar sizga og'irlik bo'yicha qo'shimcha qo'llanma kerak bo'lsa, yangi boshlovchi qo'llanmasiga murojaat qiling.
1 - Lat Pulldown boshlanish nuqtasi
- Kepakli kreslo ustida, oyoqlari erga tekis joyda o'tirib, barning balandligini tekshiring.
- Barni qo'llab-quvvatlaydigan zanjir yoki kabelni qisqartirish yoki cho'zish yoki barmog'ingizning kattagina uzunligini o'zgartirish kerak bo'ladi. Agar zarurat tug'ilsa, bu bilan yordam berish uchun gimnastika mashg'ulotlarini olib boring. Cho'madigan joy sizning qo'lingizdan uzoqroq joyda bo'lishi kerak, ammo bu sizning qo'lingizdan ancha uzoqqa chiqib ketishingiz kerak.
- Tizza tizzasini yuqori tizzasidan yuqorisiga yostiq ostiga mahkam o'rnating. Bu barga harakat qilishda sizga yordam beradi.
- Boshlash uchun, paneli kengroq tutash bilan tuting (ko'rsatilgandek). Boshqa lavozimlar va tutqichlar mumkin.
2 - Mashqlar harakati
- Boshlang'ich joydan chiziq bilan taxminan darajaga yetgunicha paneli pastga torting. Yuqori burchagingizni statsionar holda ushlab turing, biroq barga joylashtirish uchun orqaga qarab harakatlanish yaxshi. Qo'lboshlaringiz barni pastga tushirish ishlarini qilmasligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlarini erga tekis turing va orqaga burilmaslikka harakat qiling.
- Kvadrat elkalarini saqlab turganda elkasini pichoqlar bilan birga qisqartiring.
- Pastki holatidaligidan, chiziqning asta-sekin oshib borishini nazorat qilganda, barning boshlang'ich holatiga qaytishiga imkon bering. Og'ir vaznli plitalarga tushib qolmaslik uchun ruxsat bermang.
- To'siqda 8 dan 12ta takroriylikni bajarguningizcha davom eting. Istirohat bog'ingiz dasturini to'ldirishni davom eting.
3 - Eslatmalar
- Bilakchalar bilan o'rta kavranish bikeplar va o'rta orqa tomondan ishlaydi, keng qo'l qovushtirib, mushaklarni ko'proq qaytaradi va yaqin tutadigan ochqich old bilak muskullarini ta'kidlaydi.
- To'g'ri qo'lni cho'zinchoq tirsaklar bilan uzoqqa cho'zilgan, odatda tik turgan holda, ustki qo'lning orqa qismidagi tifiklarni uradi.
- Qo'lni ushlab turish uchun qo'lni orqaga buragan holda, ustki qo'lning old qismidagi biceplarga bar, bo'yi, o'rtada yoki yopiq joyning har qanday pozitsiyasini ko'proq ishlaydi.
- Bo'yinning orqasida ochilgan narsa, xavfsizlik sabablari tufayli elkama-ichakning aylanishini va bar bilan bo'g'im bilan aloqa qilishni tavsiya etmaydi.