Kuchli oyoqlarni va quti qadamlar bilan tugunni yarating
Dantelli quti qadamini yuqori qismdan yuqoriga va pastga aylantirib, tananing har bir tomonida dambling ushlab amalga oshiriladi. Etakchi oyoq, qadam uchun muqobil qadam bo'lishi yoki muqobil guruhlar bilan almashtirilishi mumkin.
Dumbbell qutisida ishlatiladigan "yuqori quti" yoki platforma odatda standart "qadam" dan yuqori va eng yaxshi jihozlangan sport zallari bunday yuqori qutilarga ega. Dambling qutisi qadamlari oyoq kuchini mustahkamlash va populyatsiyaning kesilishi uchun etarli mashqlar hisoblanadi, shuningdek etarli miqdorda to'plamlar bajarilganda mustahkam kardio mashg'ulotini ta'minlaydi. Yaxshi boshlang'ich nuqtasi har bir oyog'i bilan 10 ta qadamni tashkil etadi.
Ushbu mashqni bajarishdan oldin, siz asosiy ma'lumotlar kerak bo'lsa, vazn ta'limi terminologiyasi va mashq ta'riflari haqida ko'proq bilib oling.
Ba'zi qo'shimcha qo'ziqorin mashqlarini ko'rib chiqing.
1 - Dumbbell qutisini qanday qilib bajarish kerak?
- Dumbbell qutisini to'g'ri bajarish uchun, tananing har bir tomonida, qo'lning har birida, tizzasidan yuqorisiga yoki stendga tikilgan bir qator qo'ziqorinlarni ushlab turing. Amaldagi og'irlik har bir oyoq bilan 3 ta 10 ta qadamni to'ldirishga imkon beradi. Shunday qilib, siz juda og'ir bo'lmagan og'irliklardan foydalanishni xohlaysiz.
- Qulay quti yoki taxminan 12 santimetr (30 santimetr) yuqori qadamni tanlang. Siz past balandliklardan foydalanishingiz mumkin, ammo bu mashqlar yuqori quti yoki qadamda bo'lishi kerak. Ishlatiladigan yuqori qutining mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling. mustahkamligi va kaymayotgan sirtiga ega bo'lishi uchun mashqni bajarayotganda liftning qattiq oyog'i bor. Sizning oyog'ingiz siljishi kerak emas, va unga qadam qo'ysangiz qutisi ham bo'lmasligi kerak.
- Qutiga qadam qo'ying, boshqa oyoq bilan davom eting, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayta kiring va takrorlang. Ko'pchilik har bir qadam uchun bir xil oyog'ini olib keladi. Shaxsiy qadamlar uchun qadam-qadamlaringizni almashtirishingiz mumkin yoki faqat keyingi 10 ta qadam uchun.
2 - Eslatmalar
- Ketish va salohiyatni yo'qotmaslik uchun sizda barqaror qutiga yoki qadam platformasiga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.
- Har bir qadam yoki har bir to'plam bilan oyoqlarni almashtirishingiz mumkin.
- Ushbu mashqning ta'sirini (va intensivligini ) gumbazcha bilan, dumbbellli yoki bo'lmasdan amalga oshirishingiz mumkin. Bu plyometrics shakli. Ushbu mashqni dumbbelllar bilan bajarish uchun kuchli va mos bo'lishingiz kerak.
- Har bir oyoq uchun 3 to'plamni 10 qilib, boshlang, yoki mushakni quradigan va kuchliroq bo'lguncha kamroq takroriylik bilan boshlang.
- Jismoniy mashqlar davomida doimo nafas olishni unutmang.
- Jismoniy mashqni boshlashdan oldin isitish. Jismoniy mashqlar paytida yoki tugaganidan keyin har qanday nuqtada tizza, kestirib, oyoq Bilagi zo'r og'riqlar sezasiz.