Ushbu quyi jismoniy tayyorgarlik pyramidlarni tayyorlash bilan pufakchalar, kalçalar va tizzalarning mushaklariga chidamlilik va charchoqni qo'shishning ajoyib usulini taklif etadi. Ushbu mashqda siz birinchi setingiz uchun engil vaznli va yuqori retseptsiyalar bilan boshlanadigan qator to'plamlardan o'tasiz. Keyingi to'plamlar uchun vakillaringizni qisqartirish paytida siz og'irlikni oshirasiz. Dastlabki 3 ta mashq uchun siz mashq boshiga jami 5 to'plamni olib, ko'tarilgan va tushadigan piramidalarni ham qilasiz. Oxirgi 3 ta mashq uchun siz mashqlar uchun 3 to'plam uchun faqat ko'tarilgan piramitalarga e'tibor qaratasiz.
Siz har bir to'siq uchun qancha vaznga ega bo'lishni sinab ko'rishingiz mumkin. Og'irlikni tanlashga e'tibor qarating, faqat kerakli repressiyalar sonini ko'taring.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa va og'riq va noqulaylik tug'diradigan mashqlarni o'zgartirsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Pyramid pastki chuqur mashq uchun zarur bo'lgan uskunalar
- Turli vaznli plitalar bilan barmoq
- turli vaznli dambarlar
- qadam yoki narvon
- qog'oz plitasi.
Pyramid pastki tana mashqlarini qanday qilish kerak
- 5-10 daqiqa kardio bilan qizdiring
- Har mashq uchun 3 og'irlik vaznini tanlang - bitta yorug'lik, bitta o'rta va og'ir og'irlik. Bosh barmog'ingizning umumiy qoidasi sizning fitness darajangizga va mashqlaringizga bog'liq ravishda 5-20 kilogrammgacha og'irlikni oshirish
- Piramidadagi har bir to'plamni bajaring, har bir to'plam uchun vazni oshirib, silsilalar oralig'ida taxminan 30-60 soniya dam oling
- Har bir mashq uchun namuna og'irliklar ko'rsatiladi, ammo sizning fitness darajangizga mos ravishda o'zgaradi
- Barmoqlaringiz bo'lmasa, damblingni almashtiring
1 - Barmoqlarning svinkalari
Eshik bo'ylab oyoqlari bilan turing, elkalaridagi barmoqlarni ushlang. Tizzalari oyoq barmoqlarining orqasida ushlab turish va abs bilan mashq qilish. Tik turish va takrorlash uchun to'piqlarga suqing.
1 - 35 lbs x 12 gacha sozlang
2 - 45 lbs x 10 gacha sozlang
3 - 50 funt x 8 gacha sozlang
4 - 45 lbs x 10 gacha sozlang
5 - 35 lbs x 8 gacha sozlang
2 - O'lchashchalar
Oyoqning kestirib, kengligida turing, tizzalar bir oz egilib, sonlarning og'irliklarini ushlang. Orqa tekis, yelkalar orqaga va abs bilan, kestirib, uchi va moslashuvchan bo'lishi ruxsat bergan darajada og'irligi pastga. Glyutkani siqib, ko'taring.
1 - 20 lbs x 12 gacha sozlang
2 - 25 lbs x 10 gacha sozlang
3 - 30 lbs x 8 gacha sozlang
4 - 25 lbs x 10 gacha sozlang
5 - 20 lbs x 8 gacha sozlang
3 - barmoq uchlari
Elkalardagi og'ir zanjirni joylashtiring va oldingi oyog'ini o'ng oyog'ini oldinga, chap oyog'ini orqa tarafga qaytaring. Abnni ushlab turish, tizzalarni egish va pastki tizzasini barmoqning orqasida ushlab turish uchun pastga tushish. Orqa tizzani erga tegizmasdan oldingiday pastroq. Boshlash uchun orqaga torting va almashtirish tomonlaridan oldin barcha reps uchun takrorlang.
1 - 20 lbs x 12 gacha sozlang
2 - 25 lbs x 10 gacha sozlang
3 - 30 lbs x 8 gacha sozlang
4 - 25 lbs x 10 gacha sozlang
5 - 20 lbs x 8 gacha sozlang
4 - qadamlar
Har bir qo'lda og'irliklarni ushlang va zinapoyadan parvoz qilishning ikkinchi bosqichiga qadam qo'ying. Bog'chaga tushing va o'ng oyoqning tovonini bosib, qadamni chap oyoqqa ozgina tegiz. Chap oyoqni pastga tushiring va almashtirish tomonlaridan oldin barcha reps uchun takrorlang.
1 - 12 lbs x 12 gacha sozlang
2 - 15 lbs x 10 gacha sozlang
3 - 20 lbs x 8 gacha sozlang
5 - Keng ko'cha
Og'zingizning yuqori qismida yoki yoningizda og'irliklarni ushlang va 45 daraja burchak ostida oyoq barmoqlaridan ko'proq kengroq oyoqqa turing. Oyoq barmog'i bilan tizzalarni ushlab turish, asta sekin pastga tushish. Boshlash uchun orqaga o'girgandan so'ng, tovuqlarni itaring va ichki uyalarning ustiga joyga jamlanganda bo'ling.
1 - 15 lbs x 12 gacha sozlang
2 - 20 lbs x 10 gacha sozlang
3 - 25 funt x 8 gacha sozlang
6 - Yon paneli sindirish
Qog'oz tagini chap oyoq ostiga qo'ying va chap qo'lingizda og'irlikni ushlang. Chap oyoqni to'g'ri ushlab turadigan chap oyoqni chetga surib, o'ng oyoqdagi og'irlikni saqlang va tizzasini o'rang. Zinapoyaga o'tirib, tizzani oyoq barmoqlarining orqasida ushlab, og'irlikni pastga tushiring va qavatga qo'lingizni qo'ying. Orqa tomonga suring, chap oyoqni turganingizda o'ynang. Kiritish tomonlaridan oldin barcha reps uchun takrorlang.
1 - 15 lbs x 12 gacha sozlang
2 - 20 lbs x 10 gacha sozlang
3 - 25 funt x 8 gacha sozlang