Quyidagi mashqlarda tricepsni maqsad qiluvchi mashqlar misollari, qo'llarning orqa qismidagi o'ta muhim mushaklari, sizning tanangizni eshikni ochiq joydan itarish uchun hamma narsani qilishga yordam beradi (umid qilamanki, sen pushaymon qilyapsiz, chunki yiqildingiz).
Eng keng tarqalgan triceps mashqlari tricepsni kikbakalar, kengaytmalar va dipslarga o'xshatish uchun qo'llarni to'g'rilashni o'z ichiga oladi. Shuningdek, siz mashqlarni tanlashda sizga yordam beradigan boshqa narsalarga qaraganda samaraliroq bo'lgan ba'zi mashqlar ham mavjud.
Quyida har qanday yo'nalishdan mushakni urgan turli xil triceps mashqlari keltirilgan.
O'z Triceps mashqingizni yarat :
- Yangi boshlanuvchilar : 1-2 ta mashqni tanlang va 12-16 repsning 1-2 to'plamini bajaring. Har xil turdagi mashqlarni ko'ring, masalan, orqaga qaytarish va kengaytma.
- Inter / Adv : Har bir guruhdan 1-2 ta mashqni, kickbacks, kengaytmalarni va pushaytalarni tanlang.
- Kerakli vazndan foydalaning, shunchaki kerakli replikatsiya sonini to'ldirishingiz mumkin
- Og'irliklarni ko'tarishdan oldin, siz nur kardio bilan qizdirilganda ishonch hosil qiling
1 - Bir qo'l triceps Kickbacks
Ehtimol, retsepti - bu triceps muskullarining uchta boshini ishlaydigan eng klassik triceps mashqlaridan biri. Qo'lini egib, qo'lingizni orqangizdan uzaytirasiz. Ushbu harakatning kalitlari tirsakkacha har bir repning barqarorligini ta'minlashdan iborat.
2 - Triceps Kickbacks
Bu sizning orqangizga qaraganda ko'proq kuchli versiyasidir, chunki siz yuqorigi orqa tomonni qo'llab-quvvatlamaysiz va bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni ham bajarasiz. Pastki orqa qismingizni yuqtirishdan qochish uchun tizzalarni ozgina egilgan holda ushlang. Agar siz uni orqangizda sezsangiz, men bir qo'l triceps kickbacks uchun qaytib borishni istayman.
3 - Bir oyoqdagi kikbakalar
Agar siz triceps ishlaydiganingizda muvozanatni talab qilmoqchi bo'lsangiz va, albatta, kim yo'q bo'lsa, ularni bir oyog'ida sinab ko'rishingiz mumkin. Aniqmi? Ehtimol, lekin siz nafaqat tricepsingizni ishlaysiz, balki o'zingiz va pastki jismingiz bilan ishlaysiz. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishqaman.
4 - asosiy kikbakalar
Asosiy tanqidlar asosiy muammolardan ham ko'proq narsani yaratadi, chunki mashqni mashq qilishdan mashq qilasiz. Shubhasiz, bu ilg'or mashqdir va uni sinab ko'rishdan avval nima qilayotganingizni bilishingiz kerak. Bir yoki ikkala tizzani pastga qo'yib o'zgartirishingiz mumkin.
5 - Triceps Extensions
Mana, siz yana bir klassik va qaytarib olishni boshlaysiz, garchi siz tortishish sizga qarshi ishlaydigan bo'lsa, siz hozir o'tirasiz yoki turasiz. Shu bilan siz og'ir vaznni ushlab, boshning og'irligini kamaytirasiz. Qo'llaringiz qariyb 90 daraja burchak ostida qolguncha pastga tushishingiz kerak. Bu oson boshlanadi va tezroq ketadi.
6 - Yolg'on Triceps Extensions
Bu ehtimol yangi boshlanuvchilar uchun mening eng sevimli harakatlarimdan biri bo'lishi mumkin, chunki butun tanangizni qo'llab-quvvatlaydi va, albatta, bu tricepslarga e'tibor berishi mumkin. Bu erda biroz engillashib, quloqlarning og'irligini olish kerak. O'zingizni soatiga qo'ymaslikka harakat qiling.
7 - Bir qo'l triceps kengaytmalari
Bu kengaytmaning katta o'zgarishidir. Jismoniy mashg'ulot to'plamini qo'shish harakatni yanada qiyinlashtiradi va yadro bilan shug'ullanadi. Bundan tashqari, siz tortishishlarni sezilarli darajada oshiradigan burchakka egasiz.
8 - Med to'pi bilan Triceps kengaytmalari
Bu kengaytmaning ajoyib versiyasidir, chunki med tüfe odatda kengdir, sizning tirsaklaringiz tabiiy burchagiga egiladilar. Bundan tashqari, qiziqarli narsalarni qilish uchun bu yerga otish ham mumkin. Faqatgina uni ushlab olish uchun ishonch hosil qiling.
9 - Bands bilan Triceps Extensions
Yana bir kengaytma, va ha juda ko'p, qarshilik bandini ishlatadi. Bu erda ishlamayotgan qo'lni barqaror ushlab turish va qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtirib, guruhda yaxshi taranglik yuzaga kelishidir.
10 - Triceps Extensions bilan oldingi ko'taring
Agar bir nechta mushak guruhini ishlashni istasangiz, bu erda elkalariga urish uchun biroz old qaltirash mumkin. Ehtimol, bu erda biroz engilroq bo'lib, har bir mashqni sekin va boshqariladigan harakat bilan urishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin - ko'taring, to'xtatib turing, keyin tepadan ko'taring va tirsaklarni egib oling. Tuzganda, to'xtatib, keyin pastga.
11 - Grip bench press ni yoping
Yaqindagina yopishqoq dastgoh matbuotida yana bir ajoyib triceps mashqlari va ko'kragiga ham maqsad qo'yiladi. Ushbu harakatni qo'shimcha portlash uchun ko'krak mashqlari bilan birga o'tkazishni yoqtiraman. Ha, menga hayot kerak. Bu erda qo'llar bir-biriga yaqinroq ushlab qolishdir ... shuning uchun "yaqin tutish" nomi.
12 - Skull Crushers
Men faqatgina nomi bilan emas, balki bosh suyaklarini yoqtiraman. Bu, asosan, kengaytma, lekin siz barmoq bilan va barmoqlaringiz bilan yuzma-yuz qilasiz. Shunday qilib, bar sizning qo'llaringizdan tushganida, peshonangiz ustida bo'lishi kerak. Bosh suyagini ezib tashlamang.
13 - Bandni to'xtatish
Men pushaymonlarni yaxshi ko'raman, chunki ular chindan ham tricepslarni aniqlaydilar va bu mashqni his qilish uchun uzoq vaqt talab qilinmaydi. Bu erda kalit 90 santimetrdan boshlab tirsakdan boshlash va keyin pastga tushirishdir. Tirsaklarning oldinga surilishiga olib kelishi mumkin va bundan keyin siz nafaqat tezlikni ishlatasiz.
14 - Dips
Dips. Dipsni kim sevmaydi? Ehtimol, elkalari bo'lgan odamlar. Dipsning kaliti - sizni kestirib, dastgoh yoki stulga yaqin tutishdir. Agar siz juda uzoqqa chiqsangiz, elkalaringizni siqib qo'yasiz. Oyoqlarini ushlab turish osonroq bo'ladi. Oyoqlarni olib, yoki bir oyog'iga qilib mashq qilish qiyinroq bo'ladi.
15 - Triceps Triangle Pushups
Vau, bu juda qiyin va siz, baribir sizning barmoqlaringizda qilsangiz, ehtimol juda ko'p qila olmaysiz. Agar ular juda qattiq bo'lsa, ularni tizzalaringizda ko'ring.
16 - Bir qo'l Tuseps Pushups
Ushbu takrorlashlar sizning qarashlaringizdan ko'ra ancha jiddiyroq, sizning tricepslaringizdagi quvvatni mustahkamlashda juda qisqa masofaga ega bo'lishingiz mumkin. Men sizdan qanchalik uzoqqa ketmoqchi ekaningizni bilib olgach, yuqoridan boshlanib, ozgina pastga tushar edim.
17 - Triceps Ball ustida Pushups
Ushbu ishlarni bajarish uchun sizning qo'llaringiz bir-biriga yaqin bo'lishi kerak va tanangiz tirsaklarni burilishga aylantirganidek, tanaga o'xshaydi. O'simliklarga, odamlarga duch kelmaslikka harakat qiling.