Aylanma qarshi mashqlar: Ab sizni mustahkamroq jabha uchun kerak bo'ladi

Ab mashqlari haqida o'ylab ko'rsangiz, ehtimol burishish va mashaqqatli mashqlarni o'ylab ko'ring. Ushbu harakatlar bilan tabiiy ravishda hech qanday yomon narsa yo'q - ular qorin mushaklarini , ayniqsa oblique va rektus abdominisni maqsad qilib mustahkamlaydi. Biroq, bu harakatlar orqa miya barqarorligini va umumiy yadro kuchini yaxshilash uchun kamroq ta'sir qiladi, shikastlanishdan past orqa qismini himoya qilish uchun juda muhim bo'lgan ikki omil.

So'nggi daqiqada siz muvozanatni zararsizlantirishga urinib ko'rganingizni o'ylab ko'ring. Sizning tanangiz ehtimol o'ralgan yoki bir tarafga silkitib, o'zingizning belbog'ingizdan tashqaridagi harakatlarga qarshi turish uchun o'zingizning kuchingizni majburlagan. Boshqacha qilib aytganda, sizning chuqur, yadroli stabillashtiruvchi muskullar sizni yiqilishiga yo'l qo'ymaslik uchun ishga tushirildi.

Albatta, bu mushaklarning muhimligini potentsial xavfli kuzatish sharoitida tushunishingiz mumkin, lekin haqiqat shundaki, bu mushaklar doimo ishlaydi. Har safar qadam qo'ysangiz, tanangiz muvozanatni yo'qotadi va sizning asosiy stabilizatorlar sizni to'g'ri tutish uchun ishlaydi. Har bir narsani erdan olib qo'yganingizda, yoki biror ustunni ko'tarib olishingiz mumkin, sizning asosiy stabilizatorlar sizni barqaror ushlab turish va orqa miya istalmagan harakatlarning oldini olishda yordam beradi.

Sizning chuqur, yadrolarni barqarorlashtiruvchi mushaklar kuchliroq bo'lsa, siz kamroq bel og'rig'i yoki shikastlanishga moyil bo'lasiz va jismoniy harakatlar paytida siz ko'proq muvofiqlashtirasiz. Yaxshi yangiliklar, o'zingizning jismoniy mashqlar dasturiga yadro mustahkamlash, aylanishga qarshi mashqlarni qo'shish qiyin emas.

Vujudingiz beqaror og'irlikda bo'lgan yoki umurtqasini tiklash yoki tosni siljitish uchun tabiiy moyillikka qarshi ishlashga majbur bo'lgan har qanday mashq oldinga siljish mashqi hisoblanadi. Shunday qilib, bitta oyoq ustida turganda elkama-bosim harakati rotatsiyaga qarshi deb hisoblanishi mumkin, chunki sizning tanangizni va orqa miya o'ralgan yoki o`tish markazidan o`tishingiz uchun sizning kuchingizni jalb qilishingiz kerak.

Kelgusida sport zaliga borganingizda, navbatdagi piyodalarga qarshi aylanadigan yadro mashqlaridan bir nechtasini o'zingizning harakatingizga qo'shib ko'ring.

1 - Qushlarning it uzatilishi

Qushlarning it uzatilishi orqadagi orqa zanjirni yoki tananing orqa tomonini mustahkamlashda, ayniqsa, umurtqa pog'onasining mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar oddiy ko'rinishda bo'lsa-da, muvozanat va muvozanatni talab qiladi, bu barqarorlashtirilgan yadroga bog'liq.

1. Barmoqlaringizning barmoqlari bo'ylab egnidagi va tizzangizning tagidagi kaltagingiz ostiga boshlang.
2. Sizning yadroingizni jalb qiling va umurtqa pog'onasida neytral pozitsiyada ekanligingizni tekshiring - tanangiz kestirib, boshingizning tepasiga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Ko'krakni yelkalaringiz orasiga tushirmasligingiz yoki sizning kestirib va ​​glyutitlarning shipga yo'nalishini ta'minlashiga ishonch hosil qiling.
3. Yuzingizni qattiq va torso va kalçalaringizni erga parallel ravishda ushlab turish, chap qo'lini va o'ng oyog'ingizni asta-sekin bir birlik sifatida ko'tarib, ularni xonaning qarama-qarshi tomonlariga qaratadi. Tanangiz barmoqlardan barmoq uchiga to'g'ri chiziq hosil qilganda hisobni ushlab turing.
4. Ularni sekin pastga tushiring.
5. Qarama-qarshi tomonda takrorlang.
6. Har bir tomon uchun 12 dan 15ta takroriy kamida ikkita to'plamni bajaring.

2 - Bir tekislikning aylanishiga qarshi aylanish

Standart taxta mashqlari statik yadro barqarorligi uchun ajoyibdir, lekin ular aylanish qarshi kuchlanishni rivojlantirmaydilar. Fokusga o'tish uchun siz bajaradigan barcha narsalar ekstremitalar o'rtasida beqarorlikka tayanadigan plyus turlarini bajarishdir. Eng asosiy variant - bir qo'lli taxta.

1. Ushbu harakatni amalga oshirish uchun palmalaringizni elkangiz tagida yuqori tekis holatda boshlang va oyoqlari to'liq uzaytirilsin, shuning uchun tanangiz boshdan boshga tekis chiziq hosil qiladi.
2. Keyin sizning yadroingizni jalb qiling, keyin sizning kestirib yoki elkangizni aylantirishga ruxsat bermasdan, vazningizni bir qo'lga silkitib, qo'lingizni boshqa joydan ko'taring.
3. Nasoslarni tiklash va almashtirishdan avval mukammal shaklda bo'lishingiz mumkin bo'lgan joyni ushlab turing.

Ushbu harakatga kichik o'zgarish uchun bir vaqtning o'zida bir oyog'ini erdan ko'tarishingiz mumkin yoki siz orqa miya va o'murtqa o'tish jarayonida barqaror turish uchun ishlaydigan bilaguzuk va yuqori taxta o'rtasida o'tishingiz mumkin.

3 - Fermerning yuki

Fermerning tashuvchisi - oldindan aniqlangan masofadan og'irlikni olib tashlash, ushlab turish va tashish uchun umumiy tanani jalb qilishni talab qiluvchi oddiy mashqdir.

Kicker, har safar qadam qo'ysangiz va tanangizni oldinga siljitsangiz, tanangizning bir tomonida ushlagan og'irlik sizni o'murtqa moyillikdan chiqarib olishga harakat qiladi. Turg'un va mustahkam burni saqlab turish uchun sizning bosh mushaklaringizni yelkangizdan kaltsiyangizga jalb qilishingiz kerak.

1. Har bir qo'lda ushlab turish uchun bir juft dumbbell yoki gulxan echib oling. Qiyin, lekin boshqarish mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang.
2. O'zingizning yadroingizni jalb qiling va oldinga qadam tashlang va har bir qadamingiz bilan mukammal o'rnini saqlang.
3. Taxminan 20-40 metr yurish kerak, yoki 20-40 qadam oralig'ida qiling.
4. Istirohat qiling, keyin ikki yoki to'rt marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar qilishni qiyinlashtiradigan bo'lsak, tananing bir burchagida bitta boshoq yoki gulxanni olib yuring, bu og'irlikning teng taqsimlanmasligi. Har bir to'siq bilan og'irlikni ko'tarib turgan tomonni almashtiring.

4 - Yurish yurishi va bitta qo'ldan ushlab turiladigan ornatilgan matbuot

Bir qo'lli statik matbuot bilan yuruvchi mashq fermerning piyoda yurishining bitirgan versiyasiga o'xshaydi.

Chunki, orqa tizzani erga tushirganingizda, lunjlar keng qadam va harakatlanishning keng doirasini talab qilsa, ular qo'shimcha muvozanatni va yadro ishtirokini talab qiladi. Keyin, aralashmaning bir martalik statik pressini qo'shsangiz, siz o'zingizni balansdan tortib tortib, vazn taqsimotini belgilang. Natijada, sizning yadro sizning tanangizni barqaror va tik saqlab qolish uchun ko'proq darajada ishtirok etishi kerak.

1. Qo'lingizdagi bosh yoki qo'zg'olon bilan sizning oyoqlaringiz bo'yi kabidir.
2. Tirsakni cho'zish va yuqori qo'lingizni boshingizga yaqin ushlab turish uchun oldinga qaragan xurmo usti og'irligi ustiga bosing. Tirsagingizda engil burilishga ruxsat berishingiz mumkin. Bu sizning boshlang'ich mavqeingizdir va siz qo'lingizni butun majmua bo'ylab bu holatda saqlaysiz.
3. O'zingizning yadroingizni jalb qiling va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. O'ng to'pig'ingni o'yning, chunki chap to'pig'ingni erdan biroz ko'taring.
4. Torsonangizni baland tutish va ikkala tizzani bükmek uchun pastki tizzasini erga qarab tushirish uchun tok siq.
5. Unga tegmasdan oldin, oldingi tovoqni bosib, chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'yganingizda turing.
6. Takrorlang.
7. Har ikki tomonni ham bir-biriga urishingizga ishonch hosil qiling, og'irlikni ushlab va davom ettirishdan oldin 10-20 qadam oldinga boring. Jami ikkitadan uchta guruhni bajaring.

5 - Bir oyoqli halokat

Bir oyoqli halqalar bir tomonlama ravishda muvozanatni o'rnatish bilan shug'ullanuvchi hamstringlar va glutatlarni kuchaytiradi. Bu aylanma muvozanat muammosi, aylanishga qarshi kuchlanishni oshirish uchun ajoyib imkoniyat yaratadi.

Bu erda aytilgan barcha mashqotlarda bo'lgani kabi, bir oyoqli halokatning maqsadi mashqlar davomida barqaror yadroni saqlab qolish, orqa o'girishga yoki suyagingizni yoki elkangizni harakat paytida ko'tarish yoki soqol qilishiga yo'l qo'ymaslikdir. Agar siz mukammal shaklni saqlayotganingizga amin bo'lmasangiz, mashqni oynaning oldida bajaring va kerakli darajada ko'tarilgan vaznni va harakat oralig'ini kamaytiring.

1. Oyoqlaringizning uzunligidan uzoq bo'yli, tizzalari biroz egilib, yadro bilan mashg'ul bo'ling.
2. Qo'ziqorin yoki qo'ziqorinlarni juftlik bilan ushlang. Ikki og'irlikni boshqarish juda qiyin bo'lsa, qo'llaringiz orasida bir vaznni ushlab turing yoki qo'shimcha og'irlikni butunlay o'tkazib yubormang.
3. O'zingizning oyoqingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing va chap oyog'ingizni orqangizdan uzing, shuning uchun tizzangiz tekis va oyoq barmoqlari erga tegishlidir.
4. Bir vaqtning o'zida sizning chap oyog'ingizni erdan ko'targaningiz sababli, sizning yadro va bo'g'iningizni kestirib oldinga torting.
5. Eriğinizga oldinga egilayotganda, elkangizni oldinga siljitish uchun elkama-belbog'laringizni orqa miya tomonga torting, lekin og'irlik pastga osib qo'ying. Harakatni nazorat qilish uchun sizning hamstrings va glutes yordamida siz yaxshi shaklda qulay tarzda oldinga qarab yuring.
6. Sizning kalçanızın va elkangizni mashqlar davomida kvadrat ichida qolmasligi kerak va muvozanatni buzmaslik kerak. Qo'llab-quvvatlaydigan tirnoqning orqa qismidan yorug'likning yorug'ligini his etganingizda, sizni qaytib turgan joyga qaytarish uchun ularni ishlatib, hamstring va glutarlarni mashq qilish.
7. Bir tomondan 10 dan 15ta takroriy takrorlashni bajaring.

6 - Renegade satrlari

Qaytib ketgan satr o'zining aylanishiga qarshi ustunliklari jihatidan bir qo'l panjasiga o'xshash mexanikaga ega. Farq shundaki, siz ko'taradigan va erdan tushirgan qo'l sizning asosiy vazifangiz bilan hisoblash kerak bo'lgan muvozanatni yaratishga xizmat qiladi. Bundan tashqari mashqlar sizning yuqori orqa mushaklaringizni aniqlaydi va kuchaytiradi.

1. Har bir qo'lda qo'ziqorin yoki choyshabning qo'lini ushlab turadigan, baland plash joyida o'rnating. Sizning yadroingiz shug'ullanganiga va tanangizni boshdan oyoqqa turg'izganligiga ishonch hosil qiling.
2. O'zingizning vazningizni ozgina chapga silkitib, sizning kestirib va ​​elkangizni barqaror qilib, erga kvadratchalar qo'ying.
3. O'ng omuzingni o'ng tomonga siqib, og'irlikni ko'taring va ko'krakka qaratib, tirsagingizni shipga tomon burang. Shunga qaramay, sizning kestirib va ​​elkangiz erga parallel qolishi kerak, og'irlikni ko'targaningizda o'ngga aylantirilmasligi kerak.
4. Og'irlikni erga qaytarib, qarshi tomonga takrorlang.
5. 10 dan 15 gacha takroriy takrorlashni bajaring.

7 - bitta qo'lli ketklebop press

Ko'krak, elkama-elka va yadro bilan ishlash uchun, an'anaviy dastgoh matbuotining o'rniga bitta qo'li choyshab yoki dambil pressini tanlashingiz kerak. Unchalik katta bo'lmagan tomonlar sizning orqa skameykaga yopishib olish uchun muhim ahamiyatga ega.

1. Sizning o'ng qo'ng'irog'ingizdagi qo'ziqorin yoki choyshabni ushlab turgan tekis skameykada yolg'on gapiring.
2. Chap qo'lingizni chap kestirib qo'ying va pastki orqa skameykada tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va sizning chap kestirib va ​​elkangizni skameykadan yuqoriga qarab aylantirmang. Mashg'ulot davomida ana shu usul bilan mashg'ul bo'ling.
3. Tirsagingizni egib, ko'kragingizga qarab og'irlikni kamaytiring. Ko'kragingizda harakatni teskari yo'naltiring va og'irlikni dastlabki holatga qaytaring.
4. Bir tomondan 10 dan 15ta takroriy takrorlashni bajaring.