Quvvatni saqlash va mustahkamlash uchun namunaviy ko'krak mashinistlari
Nimaga ko'krak qafasi muskullarini ishlatish va ko'krak qafasidagi mashqlar eng yaxshisi? Keling, ko'krak qafasi mashqlarining turli turlarini ko'rib chiqaylik, nimani boshlashingiz kerak va o'z ko'krak qafasi mashqlarini qanday qilib yaratishingiz mumkin.
Ko'krak mashqlar ahamiyati
Ehtimol, kuchli muskullar uchun emas, balki yuqori tanaingizni yoshingiz kabi mushaklaringizni yo'qotmaslik uchun ko'krak qafasining ishlashi qanchalik muhimligini bilsangiz kerak. Agar biz og'irlikni ko'tarmasak , bu hammamizga tegishli bo'ladi.
Ko'pincha biz uchun ko'krak qoshlari biz uchun qanday yordam berishini talab qilamiz. Ular bizga idishlarni yuvish va sochlarimizni yuvish imkonini beradi. Biz pastga tushganimizda yoki erdan ko'tarilayotganda ular muhim ahamiyatga ega. Ular hatto eshikni ochish kabi qabul qilingan narsalar uchun ham muhimdir. Fitnes dasturining bir qismi sifatida ko'krak qafasining mustahkamlanishidan tashqari, Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari keksa kattalar haftasiga kamida ikki marta ko'krak mashqlarini o'tkazishni tavsiya etadilar.
Yaxshi yangiliklar, sizning ko'krak qafasidagi muskullaringizning yuqori tanangizdagi eng katta qismidir va shuning uchun ular odatda yaxshi va kuchli. Hatto eng yaxshi yangiliklar shundan iboratki, ularni ushlab qolish uchun katta ko'krak mashqlari amalga oshiriladi. Quyida sizning ko'krak qafasidagi muskullaringiz uchun mo'ljallangan ushbu mashqlarning ko'plab namunalarini o'rtoqlashamiz.
O'z ko'krak mashqlarini yaratish
Qanday qilib ko'krak qafasi mashqlarini bajarish kerak? Ushbu mashqlarni siz o'zingiz yoqtirgan munozarali va ko'krak qoshlarini kuchliroq bo'lishiga olib keladi. Odatda sizning fitness darajangizga va maqsadingizga qarab uchdan beshta turli mashqlarni tanlashni xohlaysiz va siz ko'krakni har burchakka qaratadigan mashqlarni tanlashni xohlaysiz.
Ko'krak qafasi mashqlarini tanlash sizning faollik darajangizga bog'liq bo'ladi:
- Yangi boshlanuvchilar ko'krak qafasi presslari va musobaqalar ro'yxatidan bir-ikki mashq tanlashlari va 12-16 repsdan bir yoki ikki guruhga bo'ling.
- Intermediate to advanced exercisers, to'plamlar orasida dam olish uchun 8-12 reps ikki dan uch to'plam uchun har bir uch ro'yxatlardan bir yoki ikki mashq tanlash kerak.
Faqat kerakli miqdordagi repsni bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdan foydalaning. Siz har bir to'plam uchun takrorlangan takroriy sonda charchash uchun o'zingizni ishingiz. Agar siz vaznning engil nurini tanlasangiz va oxir-oqibat kuchsiz qolsangiz, uni keyingi og'ir og'irliklar bilan qiling. Bu mushakni kuchaytirib, uni tuzatishga va mushaklar kuchayishiga turtki beradi.
Ko'krak mashinisti uchun nima kerak
Zarur uskunalar o'zgaradi, ammo to'liq ro'yxatga quyidagilar kiradi:
- Barmoq
- Turli xil vaznli dambullar
- Qarshilik bantlari
- Mashqlar to'pi
- Qadamlar
- Nishab bilan og'irlik stol
Ushbu mashqni gimnastika zalida yoki uyda amalga oshirishingiz mumkin.
Agar sog'lig'ingiz yoki jarohatingiz bo'lsa, mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringizga murojaat qiling. Kerakli cheklovlar yoki o'zgartirishlar haqida so'rang.
Keling, ko'krak qafasining muskullarini qurish uchun mo'ljallangan uchta asosiy mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Ko'krak matkaplari
Ko'krak matolari ko'krak, elka va tricepsning asosiy muskullarini ishlaydi. Asosiy matbuotni ijro etish uchun skameykada yotish va ko'krakdagi og'irlikni ushlab turish, 90 graduslik burchaklardagi egilgan tirsaqlar. Qo'llarni tekis tepaga bosing, so'ngra dastlabki holatga qayting.
Ko'krak matkaplarining o'zgarishi barmoq uchi matkachasini, sershunos ko'krak matbuotini, nishab ko'krak matkasini va ko'krak matosini qarshilik chizig'i bilan qamrab olishi mumkin.
Otjimaniye" mashqi
Pushuplar ko'krak va qurolga urg'u berib, tanadagi deyarli barcha mushaklar harakat qiladi. Ular yoshdagilar uchun mashq dasturlariga kiritilganligi ajablantirmaydi.
Asosiy taktika uchun elkama-elni kengaytirib qo'ying, qo'llaringizni silkitib oling va imkon qadar kamroq pastga tushing. Qo'llarini tekislang va tirsaklarni qulflamasdan yuqoriga ko'taring.
Takrorlashning o'zgarishi tizzada takrorlashlar, oyoq barmoqlaridagi pusulalar, to'pning tepasida tugmachalar va qarshilik ko'rsatishga olib kelishi mumkin.
Ko'krak uchib ketadi
Ko'krak qafasi ham ko'krakning katta muskullarini tashqi qismga qaratib ishlaydi. Bir chivin uchun, qarama-qarshilikda bo'lgan kursilarda yotish. Yon tomonga pastki og'irliklar, dirseklarning biroz egilganligi. Yelkada turing, so'ngra ko'krak qafasining og'irligini ko'taring.
Varyatsiyaga qo'ziqorin ko'krak qushchasini, ko'krak qushni uchib, nishab ko'krak qushni va guruh bilan bitta qurolli samolyot kirishi mumkin.
Qanday boshlanadi / ko'rsatmalar
Bu erda ko'rsatilgan mashqlarni bilib olishingiz yoki bilmasligingiz mumkin. Boshlash uchun, bu erda ko'rsatiluvchi bir nechta o'zgarishlarni, shu jumladan ko'krak matkaplari, siqib chiqarish va ko'krak chivinlari hodisa o'zgarishlarini singdirish va ko'krak qafasining bosimlarini o'rganish bo'yicha asta-sekin ko'rsatma bilan tanishib chiqing.
Boshqa tomondan, agar siz etarlicha e'tiroz bildirmasangiz, ushbu ko'krak qafasini, elkalaringizni va triceps mashqlarini tekshiring .
Pastki chiziq ko'krak mashqlarida
Ko'krak mashqlari sizning sochlaringizdan eshikni ochish uchun hamma narsani qilish imkonini beruvchi mushaklaringizni ushlab turish uchun juda muhimdir. Mashqlarni birlashtiruvchi ushbu mushaklar faollashib, sizning yoshingizdagidek ko'krak qodirligini saqlab qolishga yordam beradi.
Manba:
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Kattalar nima qilish kerak? Yangilandi 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm