Kuchli oyoq va tugunni qurish
Men qo'llarim, ko'krak va elkama-elkalarni ko'tarib, oyoq va qafasni esdan chiqargan ko'plab erkaklar, ayniqsa yosh erkaklarni ko'raman. Bu yaxshi ko'rinish emas. Men bunday sport bilan shug'ullanadigan ko'pchilikni sport bilan shug'ullanmayotgani va faqatgina futbolka ko'rinishidan manfaatdor ekanligidan shubhalanaman.
Ammo, siz kuchli va chiroyli oyoq va orqa tomondan g'amxo'rlik qilsangiz, quyi badan va oyoq mashqlarini bajarish juda qiyin ishdir.
Squats sizning mashaqqatli mashg'ulotingiz va sizning asosiy pastki badaningiz mashqlari bo'ladi ... lekin bitta emas.
Ushbu maqolada men sizning quyi tabaqadagi mashg'ulotingizni eng yaxshi mashqlar bilan qanday qilib o'zgartirishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik, shu jumladan, ba'zilari siz turli xil va natijalarni qo'shib qo'yishga harakat qilmagan bo'lishi mumkin.
Umumiy formasi Squats va Deadlifts uchun fikrlar
Ushbu mashqlarning aksariyati shunga o'xshash shakl talablariga ega. Tana vaznini ham o'z ichiga olgan vaznni kamaytiradigan yoki ko'taradigan har qanday mashq, erga ekilgan oyoqlari bilan kestirib, moslashib, xavfsizlik va samaradorlik uchun ushbu qoidalar qoidalarini qo'llashni talab qiladi. Bundan tashqari, umumiy vazn ta'limi xavfsizligi bo'yicha tavsiyalarni bajaring .
- Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying va oyoq barmoqlariga ko'tarilmangiz yoki to'pni erdan ko'tarmang. Bu ozgina amaliyotni talab qiladi, shuning uchun siz bu harakatlar bilan toza bo'lgunga qadar faqat gravitatsiyaviy mashqlarni bajarishingiz kerak. Avvaliga orqaga ketayotganday his qilasiz. Agar siz xavfsizlik to'sig'ini istasangiz, uni orqangizdagi kam stolda sinab ko'ring.
- Oyoq barmoqlaridan uzaygan tizzalarni olmaysiz. Agar siz bu dog'larni mustahkam ushlab tursangiz, tizzangiz odatda barmoqlar orqasida juda ko'p bo'lolmaydi. Tana shakli va moslashuvchanligi bunga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun tizzalar biroz cho'zilsa, tashvishlanmang.
- Yuz omborlari bo'ylab oyoqlarni bir-biridan ajratib qo'ying. Oyoq barmoqlarini biroz ishora qiladi va tizzalar asansiz yoki pastga tushganingizda hech qachon ichki yoki tashqariga chiqmasligi kerak.
- Orqa tomonni tekis turing. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha bu maslahatni chalkashtirib yuboradilar. Bu sizning kalçada egiligini bildirmaydi degani emas, faqatgina bel va torakal orqa tarafdagi orqa tomonni bükmemesiniz, ya'ni orqa va orqa miya kavisli bir shaklda egiladi. Chanoq yoki o'lik chizish uchun kestirib, yumshatganingizda, orqa tekis qoladi. Mana shu gurkirash misoli .
- Bu huquqni qo'lga kiritishning eng yaxshi usullaridan biri tizzalaringizni egilayotganda qusurdan tashqariga harakatni amalga oshirishdir. Dastlabki ustuvor vazifa deb ataladigan shov-shuv va siz mashaqqatli mashqlarni olib tashlash uchun kerakli shaklga ega bo'lasiz. Buni amalda qo'llang va siz ushbu asosiy harakatni qilmasdan hech qachon sport zalida yoki uyda yoki ishingizda og'irlikni hech qachon ko'tarmasdan yoki kamaytirmaysiz.
Quyida tasvirlangan chuqurlikdagi chuqurliklarning har biriga skafinalar topshirilishi mumkin.
Squatsning turli turlari
- Tana og'irligi gulchambarlar. Og'irliksiz tortishish har qanday qo'shimcha og'ir vazn uchun asosiy mashqlar harakati hisoblanadi. Yuqorida keltirilgan qoidalar qo'llaniladi. Bu sizga turli vaqtlarda va joylarda foydalanishingiz mumkin bo'lgan qulay va foydali mashqdir.
- ATG chig'anoq. Siz barcha yo'llarni pastga tushirishingiz mumkin. Bu ATG deb ataladi yoki "erni chuqurlash" deb ataladi. Agar siz Osiyo yoki Yaqin Sharqdagi chuqur hojatxonani ishlatgan bo'lsangiz yoki o'rmonda ayiq kabi va **** kabi ish qilishni istasangiz, u holda siz bu chig'anoq shakli bilan tanishasiz.
- Chorak chovoq. Yuqori va pastki oyoqlarning tizzadan qo'shiladigan joyida 90 gradusni tashkil etadigan nuqtaga tushasiz. Bu odatda chorak chala deb ataladi.
- Qarama-qarshilik. Oyoqlarning yuqori qismini gorizontal va erga parallel bo'lgan nuqtaga tushirishga parallel chayqalish deyiladi.
- Yarim shtapel. Pastki biqin yuzasi erga parallel bo'lgan nuqtaga tushganingizda, bu odatda yarmini olib tashlanadi. Atamadagi ba'zi o'zgarish mavjud.
Orqa chiziq barmog'i
Bu elkada novda barmoqli barmoqli chiziq. Murabbiy o'qituvchilar elkada yuqori yoki past chiziq pozitsiyasidan tanlashlari mumkin.
Barmoqlarni orqaga qaytarib olish uchun sizning elkangizdagi moslashuvchanligi kerak. Agar biron-bir sababga ko'ra barda joylashishni aniqlash qiyin kechadigan bo'lsa, - men elkada jarohati bilan bog'liq muammolar sababli men kabi - boshqa squat shakllaridan birini tanlang.
Old kavisli shtamp
Ko'krakdagi barmoqni ushlab tursangiz, oldingi chayqalish orqada o'ynash uchun o'xshash shakldan foydalanadi. Ba'zi yangi kashshoflar, bu zaruriy bilagini moslashuvchanligi tufayli, ayniqsa oson emas. Ba'zi birlari bir oz osonroq bo'lgan muqobil oldingi gripp tutqichi mavjud. Bu, barmoqlar atrofidagi qo'llarni elkalariga o'rashni o'z ichiga oladi.
Dambul choksiz shtangani
Bu form orqa va oldingi joylarda og'ir zanjirlar bilan ishlamaydigan shaxslar uchun juda foydali. Ushbu shaklda dumbbelllar bolg'acha ushlash va elkalariga elkama-elka qo'yiladi. Bu juda yaxshi ishlaydi va foydali og'irlikdan foydalanishga imkon beradi.
Front Barbell yoki Dumbbell Hang Squat
Men bu mashqni muntazam ravishda ishlataman, garchi u texnik jihatdan o'limga olib keladigan shaklga aylanadi. U nima deyilgani muhim emas, buni qanday qilish kerak.
- Oyoqlarda oldinga osilgan shtrix (yoki dambil) bilan turing - agar afzal bo'lsa dumbbelllarning tomonlari.
- Siz (ATG) ketishingiz va tik turgan joyga qaytishingiz mumkin bo'lgan past darajada pastga torting. Yuqorida aytib o'tilganidek, yaxshi shakl foydalaning.
- 8 yoki 12 marta takrorlashni bajaring.
Qiyin og'irlik bilan, bu mashq qiyin ishlaydi.
Orqa qanotli tayoqchani qanday tikkan? (Hack Squat)
Bugungi kunda sport zallarida juda ko'p ko'rinmaydigan qadimgi hash-pachka, oldingi osilgan jasadning orqa tomonida joylashgan. Barmoqning oyoqlari orqasiga joylashtiriladi va guruch ATG amalga oshiriladi. Bu tovush (va ko'rinadi) g'alati, lekin amalda yaxshi ishlaydi.
Qattiq biqinli o'lik (Rumincha)
Ba'zan Ruminiya halokati deb atalgan, bu hamstrings va posterior zanjiri, shu jumladan butt, pastki orqa, uyluklar va hatto abs uchun ajoyib mashqlar. Mana qanday qilib.
- Barmoqni erdan balandga ko'taring.
- Oyoqlarini nisbatan qattiq ushlab turib barni tushiring. Boshqacha aytganda, soqchilarning harakatida bo'lganingizdek, tizzada o'tirmang.
- Orqa tomonni to'g'ri saqlashni unutmang.
- Barmoqni tushirish - siz ham og'ir dambillarni ishlatishingiz mumkin - siz hamshiralarda strechkani sezmaguningizcha. Agar siz pastki orqa tomonda qattiq bo'lsangiz, tizzalarni ozgina egib oling, shunda siz harakatni chuqurlashtirishingiz mumkin. Qanchalik past ketishingiz orqa tomonni ushlab turish uchun sizning talabingiz bo'yicha hamstring, kestirib, va qaytib moslashuvchanligiga bog'liq bo'ladi. Istasangiz kata tegishi mumkin.
- 8 dan 12 gacha takrorlashni bajaring.
Xayrli tong
Yaxshi ertalab mashqda , siz elkangizdagi barmoqdan foydalanasiz yoki yuqorida ta'riflanganidek, omzuning bo'yida o'ynaydigan zambillarni almashtirishingiz mumkin. Harakat - bu nomdan olinadigan izzat-harakatlarda tekis oyoqli kestirib, fleksiyasidir. Bu hamstrings va posterior zanjir uchun yaxshi mashqlar.
Oyoq bosimi
Oddiy bosma matbuot mashxur mashqdir, lekin orqa padga mahkam yopishmasangiz, uni himoyalashga xalaqit berishi mumkin. Bundan tashqari, siz pastki orqa bosim tufayli bu mashinada maksimal og'irliklarni sinashni xohlamaysiz. Aks holda, umumiy mashqlar uchun bu yaxshi oyoq va kalla mashqlari.
Sled Hack Squat
Slyuda xarakati mashinaning oyoq bosimining aksariyatini o'zgartiradi. Bu holda, og'irlik sizning elkangizdadir va siz oyoq bilan turasiz. Men buni oyoq matbuotidan yaxshi ko'raman, chunki u orqa tomonni yanada qulay holatga qo'yadi.
Oyoq uzatma mashinasi
Standart oyoq uzatma mashinasi ayrim organlar tomonidan yoqtirilmaydi, chunki u tizzani qattiq yo'lga qo'ymoqda, chunki ayrimlari xavfli bo'lishi mumkin . Hatto bu tanqidga yo'l qo'yadigan bo'lsak, u tizza tiklanishida keng qo'llaniladi. Ushbu muammolarning aksariyati singari, xavf ham faqat og'irlik va takroriylikning chegaralarida yotadi. Reabilitatsiya sharoitida, engil yuklar va mo''tadil reps oldingi sonlarning to'rtburchak mushaklari uchun yaxshi mashqlar beradi.
Buzoq Raise - Mashina yoki To'piq ko'tariladi
Buzoq balandligi buzoqning mushaklariga ishlaydi. Agar siz har qanday turdagi sprintlar, masofa yoki jamoa sportlarini etarli darajada ishlayotgan bo'lsangiz - buzoqning mashq qilish darajasini oshirasiz, chunki mashq buzoqlarni yaxshilaydi. Shunga qaramay, men shu yerga kiritdim, chunki tana ishlab chiqaruvchilar, ehtimol, ulardan foydalanishadi va past oyog'ini boshqa oyoq mashqlaridan ko'ra ko'proq aniqlaydi.
Hamstring Glute-Xom vishillab turadi yoki skandinaviy bug'lantiradi
Men zarbalar uchun standart buralish mashqlarini ataylab tark qildim. Oyoq kıvrımları, odatda, bir novda ustida oyoq bilagini tutturduğunuz bir mashinada qilinadi va tizzasidan yuqorisiga qaratib, tizza esneme harakatiga og'irlik ko'taradi. Oyoq kıvrımı mening eng pastki badanim mashqlar ro'yxatida emas.
Bodibildorlarni mushaklarni aniqlash uchun talab qilishlari mumkin, ammo yuqorida ko'rsatilgan mashqlarni, shuningdek, professional sport erkaklar va ayollarning mutlaq kamchiliklari bo'lgan nozik jarohatlari uchun glyuk-xa artishni afzal ko'raman.
Hamstrings haqida mening maqolamda ko'proq narsani o'qing.
Pastki Tana Dasturlari
- Agar siz turli kunlarda yuqori va quyi jismoniy mashqlarni bajaradigan bo'linadigan muntazam ishlarni qilsangiz, mashg'ulotlarda ushbu mashqlarning oltidan ko'pini bajarmang va tanlovda mashq qilish mashqlarini bajaring.
- Fitnesingizga qarab, 8-12 ta mashqlarni 3 dan 5 gacha jamlashingiz mumkin, bu umumiy mashqlar muntazamligi teng darajada moyillik va quvvatga ega.
- Dam olish mashg'ulotlari bilan ikki kun davomida haftasiga ikkita mashg'ulot tiklanishga imkon beradi.
- Yuqori va quyi tananing to'liq tanasi sessiyasida ushbu quyi tana mashqlarini haftasiga 3 yoki 4 kun davomida birlashtirsangiz, mashg'ulotlarni ortiqcha bajarmaslik uchun guruhlarni 3 ga kamaytirishingiz mumkin.
Agar vazn ta'limi tamoyillari va amaliyoti haqida ko'proq ma'lumotga muhtoj bo'lsangiz, vazn ta'limi asoslarini o'qing.