Ushbu Pilates mashqlari to'plami Sizni uyda muntazam ravishda ta'minlashi va sizga yangi yoki tajribali bo'lsangiz ham, Pilates mat mashqlari bilan tanishishingizga yordam berish uchun mo'ljallangan. Ushbu mashqlar Pilatesning mashhurligi uchun asosiy kuch, barqarorlik va moslashuvchanlikni rivojlantiradi.
Har bir jismoniy mashqlar uchun mushaklarning diqqat markazida bo'lishi uchun siz muntazam ravishda maqsadga erishasiz. Iltimos, barcha Pilates mashqlari asosiy qorin mushaklari bilan shug'ullanishini unutmang. Ab-mashq uchun ro'yxatdan har qanday kishini tanlashga harakat qiling. Har mashq bajarish uchun to'liq ko'rsatmalarda o'zgartirish yozuvlari mavjud.
Pilates isitish harakati
Pilates harakatining asoslarini o'rgatish uchun mashqlarni yig'ishtirish guruhi juda muhimdir. Bundan tashqari, jasadni yanada qiyin mashqlarni xavfsiz bajarish uchun tayyorlashadi. Agar siz keyingi harakatlarni o'tkazib yuborsangiz ham, har Pilatesning sizning ishingizni boshlash uchun kamida ikki yoki uchta isib harakatni tanlang. Matni oling va boshlang.
1 - Ab Scoop
Mashq qilish: Ko'krakni ko'tarish / Ab shkafi .
Maqsad joylari : qorin terilari, ayniqsa oltita to'plam yoki Rectus Abdominis.
Bu qiyinchilik emas. Abdominalsni sekin, silliq kıvrılmayı va silkitishni nazorat qilish uchun foydalanganda chuqur kaşıklara tushirish kerak. Ushbu turdagi kepkada aniqlik Pilates sirlaridan biridir.
2 - Yuz
Mashq: Yuz
Nishon joy: qorinlar, nafas olish
Sizning abdominallaringiz chuqur tortib olinadi, shu sababli siz o'pka kuchingizdan foydalanib, orqa va pastki qovurg'alaringizga nafas olishingiz kerak bo'ladi. O'zingizni tutish uchun o'zingizdan foydalaning - bo'yinni va elkangizni barcha ishlarni bajarishga yo'l qo'ymang.
3 - Roll Up
Mashq: Qisman
Nishon joy: qorinlar
Boshqaruv bilan yuqoriga va pastga siljitish uchun qorinlaringizdan foydalaning. Momentga tayanmang yoki oyoqlarini matdan ko'tarmaslikka harakat qiling. Pilates nazorat qilish bilan shug'ullanadi, va bu sizning nazorat qilishingiz.
4 - Bir oyoq doirasi
Mashq: Bir oyoq doirasi .
Nishon joy: qorin bo'shlig'i, tizzasi, kaltakesaklari
Qorovullar oyoq harakatlanayotganda pelvisni barqaror ushlab turadilar. Hechqisi silkinmas va yoyilmaydi! Tekshirishni yo'qotmasdan harakatning to'liq hajmini qo'llaganingizga ishonch hosil qiling.
5 - Ball kabi yugurish
Mashqlar: to'p singari rol o'ynaydi
Nishon joy: qorin bo'shlig'i, o'murtqa harakatlanishi
Barcha jismoniy mashqlar uchun egri chiziqda turing. Qaytib orqaga yoki momentumdan foydalanib, rulni abs bilan boshlang.
6 - Leg Balance-ni oching
Mashq: ochiq oyoq balansi
Nishon joy: qorin bo'shlig'i, Hamstring harakati
Qorin bo'shlig'ini va orqa mushaklaringizni yarating. Eng to'g'ri qo'llari va oyoqlari bilan ishlashga harakat qiling. Agar u avval ishlamasa, amaliyotda davom eting. Siz u erga borasiz!
7 - Yan Kick Seriyasi
Mashq: Yon tayanch qatori
Nishon joy: qorin terisi, barcha tog 'mushaklari, ayniqsa ichki uyqu
Torsonni va oyoqlarni ishlating. Qo'rg'oshinlar har bir takrorlash davomida qo'llab-quvvatlanishi kerak. Ular matga cho'ktirishlariga yo'l qo'ymang.
8 - Old ko'mak / Plank
Mashq: oldingi qo'llab-quvvatlash / planka
Nishon joy: Orqaga extensorlar, qorinlar, elkalar, qurol
To'pog'ingizdan bir qatorda quloqlariga turing. Agar diqqat markazida bir oz bo'lsa-da, agar siz oyoq-qo'llar bilan mashg'ul bo'lsangiz va gluteallarni bir-biriga tegizishni tasavvur qilsangiz mashqlar osonroq bo'ladi.
9 - ko'rdim
Mashq: Qani
Nishon joy: Hamstrings, Ichki uyluk, Oblique, Back Mobility
Yon tomon burishganda, sizning belbog'ingizni bog'langan va baland tuting. Bir vaqtning o'zida qaytib ketishingiz uchun oldinga intilganingizda muxoliflardan foydalaning.
10 - Mermaid
Mashq: Mermaid
Nishon joy: Yan streç
Agar siz ikkita shisha stol orasida bo'lganingizda, xuddi girdobga cho'zilib, tanangizni bevosita yonma-yon burishingiz kerak. Kestirib, sizning cho'zilgan tomonini pastga qo'ying.
11 - Swan Prep
Mashq: Swan Prep
Nishon joy: Orqaga ekstensorlar, qorin bo'shlig'i
Qisqichbaqa Pilatesda qilgan ko'plab oldinga yo'nalishli mashqlar uchun ajoyib taymerni taqdim etadi. Bu kunlik harakat.
12 - devorni pastga tushirish
Mashq: Wall Roll Down
Nishon joy: qorin bo'shlig'ida, orqada va jilovli streç
Ushbu mashqni Pilates muntazam ravishda sizning kundalik turmushingizga yaxshi munosabatda bo'lishga o'tishdan foydalaning. Ushbu harakatni kundalik amaliyotingizga siqib chiqing.