Ta'lim dasturlarini takomillashtirish
Og'irlikdagi mashg'ulotlarda, jismoniy mashqlar paytida amalga oshirgan reps soni kabi, qancha hajmdagi ishni bajarishingiz kerak. Zo'ravonlikning oddiy ta'rifi mashqlar qanchalik qiyinligi, odatda ko'tarilgan og'irlik yoki yuk miqdori asosida amalga oshiriladi.
Masalan, ruminiyani olib tashlang. Agar siz beshta liftni (takrorlashni) 100 funt bilan qilsangiz va uni 10 liftga oshirsangiz, siz ovozni oshirgansiz.
Agar siz besh marta takrorlashni davom ettirsangiz, lekin barmoq vaznini 150 funtga oshirishni davom ettirsangiz mashqlar intensivligini oshirasiz.
Jadvalning jismoniy va intensivlikdagi mashqlar natijalari
Sizning mashqlaringiz qanday ta'sir qilishini va natijalar bir xilligini tekshirib ko'rishingiz mumkin. Sport va mashq fanlaridagi ko'p narsalar kabi, javoblar qora va oq emas. Bu javob o'zgarishlarga qarab o'zgarishi mumkin.
Ushbu o'lik misolda, yuqori hajm va doimiy yuk yurak va o'pkangizni vaqt o'tib, qo'shimcha harakat va kuch bilan ishni kuchaytiradi. Bu sizni kardiovaskulyar konditsionerlik va kuchli quvvat va mushaklarning chidamliligi bilan ta'minlaydi. Ehtimol, biroz ko'proq kuch va mushaklar yig'iladi, ammo chidamlilik omillarining darajasiga emas.
Boshqa tomondan, agar siz liftning og'irligini oshirsangiz va vakillaringizni bir xil ushlab tursangiz, ayniqsa, og'irlik siz uchun muhosaba qiladigan narsalarga yaqin bo'lsa, siz faqatgina biroz qo'shimcha yurak va o'pka holatiga ega bo'lasiz, 10 reps.
Bu har bir kirish yoki zichlik girdigiga ko'ra doimiylikdir.
Ovozni o'lchash
Ovozingizni eng yuqori darajada o'qiyotgan soat yoki daqiqalarda yoki mashqlarda dasturlashtirilgan to'plamlar soni va takroriy sonlar bilan aniqlanishi mumkin. Agar siz gravitatsion mashg'ulotlarni bajaradigan bo'lsangiz, u holda chiziqlar yoki intervallarni og'irlik bilan tortadigan intervallarni o'z ichiga oladigan bo'lsa, unda bu ish ham o'z ichiga oladi.
O'quv mashg'ulotlari vaqt o'tishi bilan intensivlikni anglatadi.
Intensivlikni o'lchash
Olib tashlashda, zichlik deyarli har doim siz ko'taradigan vaznga, ya'ni boshqa bir so'z bilan aytganda, bu bir ko'tarish uchun qanchalik qiyin ish qilsa bo'ladi. Agar siz 20 reps qilsangiz, unda siz hajmi sezilarli darajada oshirgansiz va oxir-oqibat, jami ishingiz og'irlik yoki reps yoki setlarning sonini oshirsangiz ortadi.
Agar anaerobik harakat yoki harakat talab qilinadigan davrlarni amalga oshirsangiz, algılanan kuchlanish darajasi (RPE) yoki yurak urish tezligi zo'ravonlik uchun qo'llanma bo'lishi mumkin. RPE tez-tez 1 dan 10 gacha bo'lgan o'lchovlar bo'yicha baholanadi, bu erda 1 hali ham o'tirishibdi, 10 esa siz qanchalik qiyin bo'lsa. Yoki u 6 dan 20 gacha bo'lgan Borg shkalasi bo'yicha o'lchangan bo'lishi mumkin, bu esa 10 ga ko'paytirilganda yurak tezligining qo'pol taxminini beradi. Har qanday mashq ko'rsatmalariga qaysi turdagi o'lchov ishlatilayotganini tekshiring.
Yurak urish tezligi
Umumiy qoida sifatida, yurak urish tezligi bilan bog'liq intensivlik maksimal yurak urish tezligi ( MHR ) ulushi sifatida o'lchanadi. Sizning maksimal yurak tezligini taxminan 220 yoshdagidek hisoblab chiqishingiz mumkin, garchi bu ba'zi odamlar uchun noto'g'ri bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, maksimal yurak tezligini o'rnatish uchun shifokor nazorati ostida yoki fiziologni qo'llash orqali maksimal treadmill sessiyasini amalga oshirishingiz mumkin.
Yurakning tezligi bilan bog'liq ravishda qanday ishlaysiz, sizga qanday mos bo'lishingizga bog'liq bo'ladi. Misol uchun, yurak-qon tomir kasalligi bo'lgan birov uchun, mo''tadil bir suratda yurish MHR 70 foizni yurak urish tezligi bilan ta'minlaydi, oqilona fitnessga ega bo'lgan kishi yaxshi tezlikda harakat qilishi yoki hatto tezda ishlashi mumkin va faqatgina 70 foizni tashkil etishi mumkin .
Kardiovaskulyar sport mashg'ulotlari uchun siz 65% dan 75% gachani MHR ni maqsadga muvofiqlashtirishingiz kerak, garchi uni o'rnatish mashqlari anaerobik mashg'ulot maydoniga juda ham yaqin bo'lmay turib, 85% gacha o'rgatishlari mumkin. Anaerobik zonada sizning tanangiz o'pkadan shu darajadagi zichlik darajasini qo'llab-quvvatlaydigan ortiqcha kisloroddan foydalanadi va uni qisqartirish bilan qisqartirasiz.
Yuqori zichlikli , anaerobik mashq uchun siz 85 foiz MHR va undan yuqoriroq mashg'ulotlarda mashq qilasiz. Buning uchun siz yaxshi muhitda oqilona darajaga erishganingizdan keyin amalga oshadi.