Ikki oyog'ini olib tashlash uchun Pilates mat bilan mashq qilish

1 - Pilates juft oyoq qalinligi boshlang'ich pozitsiyasi

Ba'zida Mermaid mashqlari yoki trenerlar tomonidan past ko'tarilish deb ataladigan ikkita oyoq lifti Pilates mat mashkasi ham yuqori, ham pastki qorinlarda ishlaydigan juda samarali qorin mashqdir. Ushbu oyoq asansörleri, to'g'ri amalga oshirishda ideal bir asosiy kuch ishlab chiqaruvchisi. Yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi tayyorgarlik ko'rishda ular qiyinchiliklarga duch kelmoqdalar.

Ushbu qadam ko'rsatmalarga rioya qiling va qorin bo'shlig'idagi katta qiyinchiliklarga duch kelganda yuzingizni himoya qilishni o'rganing.

Boshlang'ich pozitsiyasiga kirish

Ikkita tekis oyoqli liftlarni mat yoki boshqa qulay joyga qo'ying.

1. Orqa tarafingizda yolg'iz qoling va oyoqlarini tekis tok shiftiga yuring. Pilatesning pozitsiyasida, markaz chizig'iga tortilgan ichki oyoqlarni bir-biriga va oyoqlarini ushlab turish, oyoqlarni biroz tashqariga burish. Oyoq barmoqlarini belgilang.
2. Tirsaklar keng va ko'krak qafasini ochib, qo'llaringizni boshingizga qo'ying.
3. Nafas. Nafas olishda abdominallarni erga tushiring. Yuqori burchagingizni burchakdan yuqoriga burishni qilib, sizning pastki orqa yuzingizni bu joyga bosishga harakat qiling. Siz mashqlar davomida ushbu asosiy kuchning burni o'rnini saqlaysiz.

Dastlabki nuqtani o'zgartirish

Ushbu mashqni o'zgartirish uchun, rasmda ko'rsatilgandek, boshingizni pastga qo'ying. Bu mashaqqatli mashqlarni bajarish uchun yaxshi usul. Agar siz boshingizni pastga tashlasangiz, qo'llaringiz sizning bo'ylab cho'zilishi mumkin. Ko'krakni ochiq holda saqlang. Bundan tashqari, qo'llaringizni kestirib taglikka qo'yishni ham xohlashingiz mumkin. Bu pastki yuzga juda ko'p bosimni yumshatishga yordam beradi.

Ko'chirishni amalga oshirish

Siz boshlang'ich mavqega ega bo'lganingizdan so'ng mashqlar harakatlarini boshlashingiz mumkin:

1. Nafas. Qorin bo'shlig'ini ushlab turish va orqa mushaklaringizni itarib yuborish, oyoqlarini kestirib chiqarib tashlash. Oyoqlarini sekin tushirishni boshlang. Kamlash harakati o'chirish harakatlaridan uzoqroq bo'lishi kerak. Oyoqlarini uch bosqichda farqlash sifatida pastga tushirishingiz mumkin, oyoqlarni matka tomon yo'lning uchdan bir qismini pasaytirish, to'xtatib turish va yana uchinchi darajagacha tushirish.
   
   Tekshiruv va yaxshi moslashtirishni davom ettirayotib, faqat sizning hayotingizdagi darajaga qadar boring. Orqa qopqog'ini ochib yubormang. Ko'krak ko'tarilishini ushlab turish uchun yuqori absdan foydalaning. Boshingizni va bo'yni tirsaklar va qo'llar bilan tortib, o'zingizni ushlab turishga harakat qiling - umumiy vasvasaga qarshi turing!
2. Vaqtni nazorat qilish va moslashtirishni ushlab turish vaqtida sizning oyoqlaringiz pastga tushganda to'xtating.
3. Oyoqlarini tik holatida qaytarib yuborganingizdek, oyoqlarini kuchli va nazorat ostida harakat bilan tiklash va yuqoriga ko'taring.
4. O'z manzilingizni tekshirib ko'ring: Pilatesning pozitsiyasi, ochiq ko'krak qafasi, keng tirsaklar, qorindorlar ichkariga kirishdi.
5. Mashqni 6-8 marta takrorlang.

Ikki oyoqli liftlarni bajarish bo'yicha maslahatlar

• Ortingizni saqlang! Bu to'g'ri bajarish uchun qiyin mashqdir. Boshingizni pastga qo'yib, unga ishlashga harakat qiling va nima qilsangiz, oyog'ingizni pastga tushirganingizdek pastki orqa qopqog'ini tozalang; kuchingizdan foydalaning va ichkariga tushgan absni ushlab turing.
• Nafas oling. Sizning abs sizning ichingizda tortilgan va qattiq ishlaydi, shuning uchun bu sizning orqangizga va tomoningizga chuqur nafas olishni o'rgatish uchun yaxshi imkoniyatdir.