Taxta / old ko'makchi kabi , oyoqning old tomoni tananing har bir qismini qamrab olgan yadro quvvatini ishlab chiqaruvchi vositadir. Oyoqni old tomondan old tomondan oldinga siljitadi. Bir oyog'ini erdan ko'tarib, qorin bo'shlig'ini va elkalarni ko'tarib, magistral va pelvisni harakatsiz ushlab turish uchun qiyinchiliklarni keltirib chiqarasiz. Oyoq old qismining boshlang'ich saviyasi Pilates mashqlari hisoblanadi. Buni amalga oshirish uchun hech qanday asbob-uskunaga ehtiyoj yo'q, faqatgina mashq qilish kerak. Siz buni uyda yoki sport zalida yoki Pilates studiyasida qilishingiz mumkin.
1 - oyoq old mashq oling - Plank / Front Support dan boshlang
- Oyoq old qismini oldingi / oldingi qo'llab-quvvatlash joyida olishni boshlaysiz.
- Tinglaringni boshlang. Qo'llaringizni oldingizda, barmoqlar oldinga qarab turgan joyga qo'ying. Qo'llarini tekis tuting va tirsak qulfni oching.
- Qorinlaringizni jalb qiling va umurtqa pog'onani cho'zing va boshingizni ko'taring, chunki siz qo'lingizning og'irligini ko'tarish uchun oldinga qarab suzasiz.
- Sizning elkangiz bevosita bilaguzuklaringizdan orqada bo'lishi va orqa tomonga joylashishi kerak. Bu sizning elkangiz va quloqlaringiz orasida juda ko'p bo'sh joy mavjudligini anglatadi.
- Sizning abdominallaringiz bilan ko'tarilganingizda, oyoqlarini tekis va birga bo'lishlari uchun tekislang. Oyoq barmoqlari sizning oyoqlaringizdagi to'plarga biroz og'irlik qilish uchun kıvrılır.
- Sizning quloqlaringiz, elkangiz, kalçalar va to'piqlaringiz bir qatorda bo'lishi kerak.
2 - Matdan bir oyog'ini ko'taring
- Oyog'ingiz matdan bir necha dyuymni ko'taradi, shunday qilib kestirib, bir oyoqni uzaytiring. Oyog'ingiz matdan chiqarilganidek yumshoq tarzda ko'rsatilishi mumkin.
- Qalangni kestirib, kengaytirganda, sizning kestirib , bir oz ko'tariladi, ammo bu sizning tanangizning qolgan qismini qat'iy joyga joylashtirishdir. Bu sizning qorinlaringiz, elkangiz va orqangizdan qo'shimcha ishni talab qiladi.
- Bu harakatni sizning kuchingiz va kestirib, faqat oyog'ining orqa qismidan boshlashingiz muhim. Tikanib turmaslikka harakat qiling; mukammal shaklni saqlab qolish uchun kerakli energiyadan foydalaning. Uzoq vaqtni e'tiborga olish sizga yordam beradi.
- Oyog'ingizni matga qaytaring va boshqa oyoqni tekislang.
- Har bir tomondan liftni besh yoki etti marta takrorlang
3 - Oyoqni bajarish bo'yicha maslahatlar Masofadagi Pilates mashqini torting
- Oyog'ingiz oldingni qarama-qarshi yo'nalishlarda, sizning boshingizdan va boshingizdan tashqarida harakat qilayotgan muxoliflikdagi strelka sifatida ko'rib chiqing.
- Orqa miya butun uzunligini va pastki qovurg'alaringizni va orqangizga chuqur nafas oling.
- Siz oyoq va koptokni tutib, markazga qaratib, yuqori tananing bosimini qisqartirib, muvozanatli mashqlar qilishini topasiz.
- Oldinga mashq qiladigan mashqlar ko'plab mushaklar bilan mashg'ul bo'lsa, siz birinchi navbatda buzoqlarda buni sezasiz, chunki bu asosiy maqsaddir. O'rta muskullar hamstrings, glutes, quadriceps, oshqozon, abdominals va elkalaridir.