Track - ba'zi tezlikni mashqlar uchun mukammal sozlama. Trening mashg'ulotlarini o'zingizning mashg'ulotingizga qo'shishingiz nafaqat tezlikni oshiribgina qolmasdan, sizning rejangizni ham jonlantiradi. Ushbu qiziqarli mashg'ulotlardan ba'zilari qo'shing va marralar vaqtida yaxshilanishlarni ko'rasiz. Agar siz hech qachon tezkor ta'limni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, tezda o'qitish uchun ushbu qoidalarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling.
1 - Straightaways ni bosing
Qanday qilib amalga oshiriladi : Bu mashqlarni kuzatish uchun yangi bo'lganlar uchun ajoyib intro mashqlari. Oddiy: Bir necha turdan keyin osonlikcha isinish uchun tezda yo'lning tekis qismiga (tezlik bilan) ma'lum bir tezlikni surib, so'ngra (tez sur'atda) tiklashni boshlang. Agar siz 5K kabi ma'lum bir musobaqada mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz tezlik bilan mashq qilishingiz mumkin. To'rt turdan boshlang va har safar siz 10 turgacha yo'lingizni to'ldirguningizcha yana bir tur qo'shing.
2 - Ladder mashqlari
Narvon mashqlarini qanday bajarish mumkin: Ushbu trekka mashq qilish sizning mashqingiz qanday poyga masofasidan qat'i nazar, tezlikni, ishonchni va chidamlilikni yaratishga yordam beradi. Agar siz 5K (3,1 milya) tezlikni egallashga ishonchingiz komil bo'lmasa, uni taxmin qilish uchun marshrut tezlikni hisoblash kalkulyatoridan foydalaning. Yangi boshlanuvchilar bir ketma-ketlik bilan boshlashlari kerak, biroq ko'proq ilg'or yuguruvchilar ular orqali ishlagandan keyin ketma-ketlikni takrorlashlari mumkin.
Issiqlik: 5 daqiqa - yurish / sekin harakat
Ish vaqti: 5K tezlikda 400 m (1 dona)
Qolgan oralig'i: Recover (oson temp) 400m
Ish vaqti: 5K tezlikda 800 m (2 o'ringa)
Qolgan oralig'i: Recover (oson temp) 400m
Ish vaqti: 5K tezlikda 1200 m (3 ta)
Qolgan oralig'i: Recover (oson temp) 400m
Ish vaqti: 5K tezlikda 1600 m (4 ta)
Qolgan oralig'i: Recover (oson temp) 400m
Sovutish: 5 daqiqalik qulay temp
3 - mili viktorina
Bir milya testini qanday bajarish kerak: Trekdagi vaqt oralig'ini bajarish - o'zingizning fitnessingizni baholash va o'zingizni to'g'ri ishlashga qaratilgan maqsadni berishning ajoyib usuli. Eng yuqori tezlikda bir mil (4 ta) bajaring va uni eslatib turing. U oyni har oy qarshi o'zingizni sinab ko'rish uchun foydalaning.
Bundan tashqari, qarang: Tezroq yurish uchun maslahatlar
4 - Kick Its
Qanday qilsa bo'ladi: O'zingizning 10K tezligida to'rtta 400 metrli interval bilan boshlang, 400 metrlik shifo bilan (tez sur'atda). Siz buni tugatganingizdan so'ng, sakkizta 200 metrlik 5K tezlikda takrorlang, 200 metrli shifo (oson temp) bilan. Muvaffaqiyatli masofani bosib o'tish paytida o'zingizni mashq qilishga harakat qiling.
Bundan tashqari, qarang: Qanday kattaroq Yarışıya o'tish
5 - milga takrorlash
Mili qaytadan qanday takrorlash mumkin: Million rezyume - poyga vaqtlarini yaxshilash va ishlayotgan ishonchingizni mustahkamlash uchun qila oladigan eng yaxshi mashg'ulotlardan biridir. Haftada bir marta mashq qilishingiz mumkin:
1. Birinchi mashg'ulotda 2 milga takrorlash (1 milya = 4 ta tur) bilan boshlang. Har bir kilometrni 10K yoki yarim marafon tezligida boshqaring.
2. Takrorlashlar orasida yarim milga (yo'lning 2 tomchisi) qayta tiklash (tez sur'atda). Keyingi repetitsiyani boshlashdan oldin nafas olish va yurak tezligingiz tiklanganiga ishonch hosil qiling.
3. Keyingi haftani yana bir marta qo'shing. Har bir kishi uchun bir xil suratini (aniq maqsad marafon tezligidan 10-15 soniyadan tezroq) saqlashga harakat qiling.
4. Ilg'or yuguruvchi bo'lsangiz, o'zingizning yo'lingizni 6 marta takrorlang. O'rta yo'lovchilar 4 yoki 5 marta takrorlashni to'xtatishlari mumkin.
Shuningdek qarang: 30 daqiqali samarali mashq dasturlari