Ushbu to'rtli va kalta fleksiyali strech - har kim bilishi kerak. U bintning (kvartal) va kestirib fleksiyerlarning old qismini mashq qiladi. Ko'pchilik bu streçni bilishadi. Biz uning raqiblaridan raqqoslarga qarashlarini ko'rib turibmiz, lekin aksariyat odamlar bu noto'g'ri ishni qilmoqdalar va tizzalarini ortiqcha bosib o'tishga erishishdi. Bu shunday emas, men takrorlamayman, tizzadan uzaytiraman.
Pilates chizig'i va diqqat bilan yonma-yon kestirib, bu chiziqni kuchaytirasiz, bu sizni ko'proq ta'sir qilish uchun ishlatadi.
Bu harakatlarning printsipini qabul qilgach, siz uni tizzadan yoki aytiladigan ko'plab shunga o'xshash strelkalarga aylantira olasiz.
Ko'rsatmalar
O'zingizning o'ng qo'lingizda yolg'iz qoling va boshingizni ko'tarib o'ng qo'lingizga yotqiz. Chap qo'lingizni barqarorlik uchun oldingizda qoldiring. Kavajlaringiz va elkalaringiz tekis chiziqda bo'lishi uchun sizning manzilingizni o'rnating.
Sizning oyoqlaringiz to'g'ri va "tana oldida" 6 daraja burchak ostida, pastki oyoqingizni paypaslang - agar uning chekkasini erga bossangiz, u sizning balansingizda yordam beradi.
Qorin bo'shlig'idagi muskullaringizni ko'taring va qo'lingizni ko'taring va sizning belbog'ingizni va elkalaringizni bir-birining ustiga qo'ying.
Chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing, oyog'ingizni bir oz orqangizga olish uchun sizning kestanangiz oldida oching.
Chap tizzingni tekislang va orqaga qayting va chap qo'ltig'ingni chap qo'l bilan ushlang.
Sizning abs urishgan va sizning qovurg'alaringiz qoladi - ular oldinga surilmaydi, va sizning orqa strech bilan arqon emas. O'zingizning orqa qismingizni sizning orangizdan uzatib yuborganingizdek hissiyotingizni old tomonga tortib olishingiz mumkin.
Maslahat: Bu sizning oyoqingizni koptokga tortish uchun sizni vasvasaga soladigan joy. Keling, bu da'vatga qarshi turing. Bu sizning tizzangizning tizzasidan yuqorisiga cho'zilib ketishini ta'minlaydi, ammo siz 5-bosqichni qilsangiz, bu sizga yaxshiroq strechkani bermaydi.
Agar oldinga borish uchun tayyor bo'lsangiz, oyog'ingizni bir oz ko'proq qaytarib olish uchun sizning kestanangiz oldida oching. Siz qilganidek, oyog'ingiz kepkaga qarab turishi va oyoq qo'lingizni biroz qo'lingizni bosib, tizzasini bükme bilan orqa tomonni orqaga tortish orasidagi dinamikada o'ynash imkoniga ega bo'lasiz . Bu passiv pastki oyoqqa qaraganda boshqa harakat.
Kalçanızın va elkangizin hizalamasını tekshiring. Oldinga egilib, strelka ichiga tushmang.
Qariyb 30 soniya chuqur nafas olayotganda streçni ushlab turing. Uni asta-sekin bo'shating va boshqa tomonni tanlang.
Maslahatlar
Qalangni ochish, to'rtburchakni cho'zish va oyog'ingizni o'zingiz uchun qo'lingga tortish o'rtasidagi barcha chiziqlarni ko'rib chiqing. Qulaylikning turli darajalarini aniqlash uchun u bilan o'ynang.
- Siz buni tik turgan to'rtburchakga olib borasiz , lekin chiziq davomida oldinga katlamadan saqlanish uchun ko'plab odamlar qilgan xatolardan foydalaning.
- Tizingizni urishdan saqlaning. Oyoqingiz orqaga qaytganidek, sizning kestiklerinizin stacked va oldinga harakat qilib, pastki yuzingizni saqlang. Agar siz orqa yoki tizzada stressni his qilsangiz, orqaga qayting.