Pilatesning silkinish mashqlari kuchli orqa uzaytiruvchi mashqdir.
O'sha yo'nalishdagi muskullar orqada ekstensor bo'lib, u ham sonlarning bo'g'ozlaridagi qobirozlar va hamshteynlarni o'z ichiga oladi. Orqaga yoki tizzadan jarohat olish yoki og'riqlar haqida tashvishlaringiz bo'lsa, ushbu mashqdan qoching.
1 - Pilatesning qaynashi mashqlarini qanday bajarish kerak
Sizning boshingiz bir tomonga, sizning qo'llaringiz esa sizning yoningizdagina qaytib ketgan holda qoringa yotib boshlang.
- Belingizni uzaytiring va qorin bo'shlig'ini mashq qiling. O'z fikringizni tanangizning o'rta chizig'iga olib boring.
- Hozir boshingizni past tuting. Bir tizzasini o'rang va to'pig'ingizni ushlang. Boshqa tizzani egil va bu bilakni ushlash.
- Mumkin bo'lganingizdek, mashqlar davomida oyoqlarini parallel tutasiz. Shunday qilib, ichki uyangizni jalb qilishingiz kerak.
- Nafas olishda: Bir vaqtning o'zida ko'krakni va tizzalarni matodan uzoqlashtirganda, to'plamingizni qo'llaringizga bosing.
Bu sizning qo'llaringiz orqaga, ko'kragini ochib, oldinga yuzlab turganidek, bo'yiningiz bilan elkama-kamroq uzayib boradigan uzun uzatma.
Oyoqlarning ko'tarilishi oyog'ining orqa qismining faollashuvidan kelib chiqishi kerak, ayniqsa oyoq va bo'rining orqa tarafi birlashganda. Faqat tizzalarni tortib olmang.
O'zingizning to'piqlaringizni ushlab turganingiz sababli, oldingi va orqadagi tananing uzayib borayotganini his eting - bu mashqlar orqaga chegara emas! O'zingizning olib tashlangan abs sizning orqa qismingizni ham himoya qiladi.
Pilatesning qaynab turgan joyini qanday his qilyapsiz?
Faqatgina Pilatesning qayish pozitsiyasiga kirish - rivojlangan mashqdir. U mazali, buyuk his bo'lsa. Agar bo'lmasa, bu siz istagan qadar bo'lishi mumkin.
- Toshga tayyormisiz?
Agar u o'zini yaxshi his qilmasa, Pilatesni silkitib qo'yish kerak bo'ladi. Ushbu Pilates mat mashqlari yordam beradi:
- 5 Orqaga kengaytma mashqlari : Ular sizning orqangizni mustahkamlaydi va Pilatesda keng tarqalgan oldingi egiluvchan mashqlarni, shuningdek, kundalik hayotda sizni xavotirga soluvchi har qanday o'ng burchakka va kompyuterga qarshi muvozanat sifatida harakat qiladi. Ular orasida Dart, Qisqichbaqasimon, Suzish, Sigir va Plank kiradi.
- Pelvik bukl
- Yagona leg kick
- Lunge
2 - Breathe and Rock
Pilates mashq qilish uchun boshlang'ich mavqega ega bo'lganingizdan so'ng, siz davom ettirishingiz mumkinligini yaxshi bilasiz, shuning uchun siz o'zingizning harakatingizni davom ettirishingiz mumkin.
Endi jismoniy mashqlar silkinishining bir qismini qo'shing. 1-qadamda yaratgan go'zal hilian shaklni ushlab turing. Oyoqlaringizni parallel ravishda yaqin tuting.
- Oldinga siljish uchun nafratlaning. Asirni ko'tarish.
- Tiklanish sizning qorin va orqa mushaklaringizni qo'llashda nafas va nozik siljishlar bilan amalga oshiriladi - siz Pilates shtanga sho'ppida bo'lgani kabi juda ko'p.
- Siqilish, yuqori tana old qismini aylantirib, keyin oyoqlari bilan o'ralgan holda harakat qilmaydi, bu esa harakatlari bilan bog'liq fikrlarini olishdan oldin ko'pchilik qilishni xohlaydi. Vaqtingizni oling va ichkaridan toping.
- Yo'lga chiqqandan keyin, siz oldinga siljish bilan oyoqlarning yuqori qismini ko'tarish uchun harakatni bo'rttirib tashlashingiz mumkin.
Klassik Pilates mat sathida, silkinish oldin Qisqichbaqa va undan keyingi nazorat muvozanati. Nazorat balansi ham juda mashaqqatli mashqdir. Balog'at yoshiga etganidan so'ng, bolaning o'rnini bosib o'tishni xohlashingiz mumkin.