Jismoniy mashqlaringizni uyda qiziqarli va samarali Pilates ruxiysi bilan mashqlar to'pi, qarshilik bandini va Pilates rishtalari yordamida amalga oshiring. Pilates mashqlarining ushbu to'liq tarkibiy qismi sizning yadingizga qo'shiladi va oyoq va qo'lni tortuvchi mashqlarga ham e'tibor beradi.
1 - Pilates halqasi, tasmalari va to'pi bilan uyda mashq qilish uchun davriy tartib
Agar siz foydalanadigan asbob-uskunalarning bir yoki bir nechtasiga ega bo'lmasangiz, har mashq uchun muqobillar beriladi. Uskunalar haqida ko'proq bilib oling:
Har bir jismoniy mashqlar uchun qisqa ko'rsatmalar beriladi. Jismoniy mashqlar bilan tanish bo'lmagan bo'lsangiz, har bir sahifaning pastki qismidagi batafsil yo'riqnomalarga havolani bosing. Qani boshladik!
2 - Issiqlik: Pilates zanjiri bilan palm press
Abortdan pastki qatlamni, qorin bo'shlig'ini, yuqori orqa va ko'krak qafasining muskullarini to'la nafas olish va muloyimlik bilan jalb qilish bilan o'zingizninig qizdiring.
Uzun bo'yli, oyoqlari kesilgan. Agar bu noqulay vaziyat bo'lsa, siz kichik yostiq yoki kattalashtirilgan sochiq bilan o'tirishingiz mumkin.
Sizning oldingizda Pilates halqasi bilan ikkala kaftni yuqori qo'l padog'iga tekis qo'ying. Nafas.
Pilates zanjiriga bosilganda qorin bo'shlig'ini engib o'tish va qorin bo'shlig'ini muskullarni tortib olishga yordam berish uchun nafas olish va nafasdan foydalanish.
Qo'riqchi bilan halqani ozod qilishni so'rang.
5 marta takrorlang.
Ohang yo'qmi? Diafragma bilan nafas olish .
3 - Pilates halqasi bilan o'rash
Oyoqlari bilan tekisda yotish.
Qo'lingni qo'lning ikkala tomonida qo'llaringizni tekislardan yuqoriga ko'taring, shunda soatingiz shiftga parallel.
Chuqur nafas oling.
Ajnabiy: Quloqlarni ushlab turing va elkama-sochingizning orqa qismini silkitib qo'ying.
Nafas: Qo'lingizni ko'tarib, boshingizni silkitib, ustki tanangizni yerdan burish uchun boshlang.
Exhale: Siz ketayotib, halqa tomonlarini bosib turing. Qo'ziqoriningiz bilan o'ralgancha, qo'llaringiz va uzuklaringiz nayzalaringizdan chiqmaguncha, vertebrana bilan o'ralgan joydan yuqoriga chiqing.
Chuqur tushishni boshlash kerak. Pastki abs bilan, pastki suyagi orqasida siljiy boshlang.
Ajdaho: butunlay pastga tushing. Rolni o'ynatganda sekin ohangni bo'shating.
Raqamli yuk bilan tugating.
2 marta qayta rostlang. Oyoqlari egilgan, oyoqlarini erga qo'yib, rulonni siljitishingiz mumkin.
4 - Bog'ni ushlab turish va qarshilik bandiga cho'zish
Orqa tarafingizda oyoqlaringizni ko'kragiga yaqinlashtiring va qarshilik bandini oyoqlaringiz tagiga qo'ying. Oyoqlaringizni Pilates V ga qo'ying, shundan keyin sizning to'piqlaringiz va oyoq barmoqlari bir-biridan ajraladi.
Qo'lingizni bilakuzuklar erga to'g'ri burchagida ushlab turing, elkangiz va yuqori qo'llaringiz orqa yuzlari engil tarzda erga bosing.
Nafas.
Ajabo: Siz bu yerda yadro nazorati kerak, shuning uchun siz oyoqlarini 45 graduslik burchagingizda kengaytirganda qorin bo'shlig'ini mushaklaringizni torting. Oliy yanada osonroq, pastroq bo'ladi.
Kaltsiy va tizzalarni kattalashtirib, boshlash joyiga qaytsin. Buni nazorat qilish va qarshilik bandiga qo'shilish hissi bilan bajaring.
Jismoniy mashqlar 5 marta takrorlang.
Variantlar: Yuqori tana burmasi qo'shing. Agar siz Pilates oyoq tizmasini bilsangiz, parallel oyoq va poshnalar ham qilishingiz mumkin.
5 - qarshilik bandlari bilan bitta oyoq aylanish mashqlari
Oyoqlaringizni bir-biriga uzat va uzaytiring.
Bir oyog'ingizni ko'kragiga qaratib oyoq atrofidagi qarshilik bandini qo'ying.
Shiftni shiftga qaratib. Tizingiz biroz egiluvchan bo'lishi mumkin.
Ko'krakni oching va elkangizni quloqlaringizdan uzing.
Badaning qolgan qismida barqarorlikni saqlab qolish uchun sizning qorin bo'shlig'ini qo'llash orqali siz uzoqroq oyog'ingiz bilan kichik doira tuzasiz,
Inhaly: tananing o'rta chizig'i bo'ylab oyoq pastga, pastga yoyi.
Ko'zdan kechiring: oyog'ini oyoq tomonga qaratib, aylanani markazga aylantirib doira bajarib turing.
Har bir yo'nalishda 5 dona aylana, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
6 - qarshilik bantlı Bicep Curl
Bu sizning qorin bo'shlig'ida ishlaydigan muskullarni ham qo'llashdir. Oyoq atrofidagi qarshilik bandini o'rang.
Oyoqlari bo'ylab baland bo'yli o'tirish.
Qorin bo'shlig'ining mushaklari chuqur qoshiqchasini orqaga burang, shunda pastki yuzingiz mantalda bo'ladi va sizning yuqori tanangiz kıvrılır.
Yuqori tana kıvrılmasını ushlab turing. Qurollar o'ng burchak ostida, yuqori qavatlar polga parallel.
Inhaly: qo'llarni kengaytiring.
Ajdaho: Qo'llar joylashishni boshlaydi.
7 - Balli ko'prik
Neytral orqa tarafingizda orqa o'ngingizda pastki oyoqlari bilan mashqlar to'pi. Knees bir oz bükülmüş. Oyoq buralib qoldi.
Qo'llar sizning bo'yingiz bo'ylab, matga bostirilgan.
Nafas.
Ajnabiy: Qopqog'ingizni tekis qilib, qaltirashingizni ko'tarib, orqangizga, kestirib, elkangizni bir uzun chiziqqa qadar ko'taring.
10 soniya ushlab turing va nafas oling.
Qorin bo'shlig'ining mushaklaridan foydalaning. Tizzangizni yumshating.
5 marta takrorlang.
8 - mashq to'pi ustiga surtiladi
Kaltsiyangiz oldida mashq to'pi bilan boshlang. So'ngra, tanangizni to'piqdan ushlang, qo'lingizda turgan joylar sizning o'rindiqqa qadar. Sizning ketishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, jismoniy mashqlar shu qadar qiyinlashadi.
Tekshirish nuqtalari:
- Qo'llaringiz to'g'ridir, tirsaklar qulflanmagan.
- Bilaklari elkangizdadir.
- Sizning qoriningiz ko'tarildi.
- Oyoqlaringiz birgalikda ko'tariladi.
- Vujudingiz bitta, uzun chiziqdadir.
20-30 soniya ushlab turing va nafas oling. Takrorlang.
Qo'shimcha pul mablag'lari: 5 ta push-upni Pilates uslubi tanaga yaqin tirgaklar bilan qiling.
9 - mashq to'pi ustida aylanish bilan ko'krakni ko'tarish
To'pga o'tiring.
Koptoklaringizni pastga silkitib, oyog'ingizni oyog'ingizdan pastga ortib ketgunga qadar yugurtiring. Sizning tizzangiz o'ng burchakka burkangan va oyoqlaringiz va oyoqlaringiz parallel.
Siz engil tananing kıvrılmısınız. Qo'lingizni boshingizning orqasiga qo'ying. Tirsak keng. Yuzlari pastga.
Nafas. Ajnabiy: Sizning tanangiz uzoqroq bo'lmaguncha yuqori yuzingizni oshiring.
Inhaly: Yuqori tana burmasi qiling.
Nashri: qovurg'ani va boshingizni o'ng tomonga burang. Boshingizni sternumga muvofiq ushlang.
Inhale: Qimirlamasdan, markazga qayting.
Ajdaho: Yuqori tanangizni kengaytiring.
Har bir tomonda 5 marotaba o'zgarib turadi.
10 - Pilates halqasi bilan oyoq biqinini bosing
Bilasizmi, Pilates halqasi bilakuzuklar orasida, suyak suyagi ustida tik turib yolg'on. Sizning qo'lingiz bilan boshingizni tekis qilib qo'yishingiz mumkin, yoki sizning bilagingizni qo'zg'atishingiz mumkin. Yuqori qo'l qo'l ostingizda.
Sizning oyoqlaringiz sizning belbog'ingiz oldida biroz kichikroq, sizning belbog'ingiz va elkangiz vertikal holda, sizning tanangiz ikkita shisha paneli orasidek siqilgan.
Nafas.
Ajnabiy: Ichki uyangizdan uzoqroq tuting va Pilates halqasini bosing.
Inhaly: Ringning erkinligini nazorat qiling.
Har tomondan 5 marta takrorlang.
Pilates yo'qmi? Kiyikdagi ichki uyoq liftlarini ko'taring .
11 - Pilates halqali oyoqlarni oching
Tik tur va Pilates chizig'ini oyoq barmoqlari orasiga qo'ying.
Tog'laringizni egib, oyoqlarini erga tekislang.
Orqaga bir oz suyaning va tizzalarini elkangizga ko'tarish uchun qorin bo'shlig'ini qo'llang.
Sizning oyoqlaringiz yerdan chiqib ketadi, shunda parraklar zonaga parallel, Pilates uzuklari esa tik.
Oyoqlaringiz to'g'ri bo'lmaguncha tizzalarini bir xil balandlikda ushlang, chunki siz pastki oyoqlarini uzaytirasiz. Qo'llaringizni sonlaringiz yoki pastki oyoqlaringizning orqasida yengil turing.
Tuting va nafas oling, xalqqa sekin siqib oling, 10 dan 20 soniya orasida.
Chiqish va yana ikki marta takrorlang.
12 - Balli va yana mashqlarda Stretchni tinchlantirish
Yaxshi mashq! Siz chiziqqa loyiqsiz. Jismoniy mashqlar to'pi ustida bu taskin cho'zilgan strelka abs va kestirib fleksörlere juda yaxshi his qiladi.
To'pga o'tiring. Keyin o'zingizni pastga silkitib o'ynang. Sizning orqa to'pingiz to'planib qolguncha davom eting.
Qo'llaringiz soningizdagina bo'lishi mumkin yoki strelni kuchliroq qilish uchun ular ko'rsatilgandek ustun bo'lishi mumkin.
Agar bu streç yaxshi bo'lmasa, yoki orqa tomonni chizishga harakat qilsangiz, bolaning kostyumni yarating.