Ko'pik rolini ishlatish
Ko'pik rolini ishlatish yumshoq to'qimalar shikastlanishidan og'rig'ini engillashtiradigan yoki miyofasiyal bo'shatishni bajarishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ko'pik rulo nafaqat muskullarni va tendonlarni uzaytiradi, balki yumshoq to'qimalarni yopishtiruvchi va shilimshiq to'qimalarni buzadi. Ushbu muayyan mashq IT bandini maqsadlash uchun rolni ishlatadi.
IT tarmoqli og'rig'i uchun ko'pikli rolni qanday ishlatish kerak
IT-bandidagi ko'pik rolini ishlatish og'riqli bo'lishi mumkin, lekin ko'pchilik odamlar bu ko'pik rolini bajaradigan eng foydali qismlardan biri ekanligini topadi.
- Yoningizda silindrni yotqizish, rulonning kestirib, darhol pastki qismida joylashganligi. Juda ko'p bosim o'tkazishni istasangiz, yuqori oyog'ingiz pastki oyoq tagiga to'g'ri kelishi mumkin. Yoki, tana og'irligingizning bir qismini tushirish va yaxshiroq muvozanatni ta'minlash uchun uni oldingizga egib oling.
- Qo'llaringizni tizzangizga tekkizish uchun qo'lingizni ishlating va har qanday qattiq yoki og'riqli joylarda to'xtab turing. Boshqa tomondan takrorlang.
Oldinga darajali IT tarmoqli oqimi
Bu IT bandasi uchun yanada rivojlangan streçdir va yoga bilan Pigeon Pose sifatida tanilgan. Ushbu holat tizza qo'shilishni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun agar siz tizzadan jarohat olgan bo'lsangiz yoki tizzaning qo'shilishida cheklovlar mavjud bo'lsa, ushbu streçni o'zgartirishingiz yoki oldini olishingiz mumkin.
IT bandlari og'rig'iga sabab bo'lgan kaptarni bajarish foydasi, AT-bandini to'g'ridan-to'g'ri uzaytirish bilan bir qatorda, bu holat ham glutlarni (butt muskullarini) uzaytiradi. Ayrim hollarda, qattiq glyutitalar IT tarmoqli og'rig'iga hissa qo'shishi mumkin, shuning uchun har ikkala sohani ham maqsadga muvofiqlashtirish mumkin.
Murakkab IT bandining strechini qanday qilish kerak
- Qo'lingizda va oyoq barmoqlaringizdan yuqoriga ko'taring .
- O'ng qo'li tomon o'ng tizzangizni suring. Tizingizni burchakka aylantiring, shuning uchun tashqi oyoq qo'llari erga tegishlidir (rasmga qarang).
- Chap oyog'ingizni osongina aylantiring.
- Kvars kvadratini erga qo'ying.
- Siz o'ng kestirib va tashqi uyingizda chuqur cho'zilishi kerak.
- Siz qo'lingizdan turishingiz yoki oldinga oldinga siljitishingiz va oldilaringizda oldinga o'ringa yoki qo'lingizni sizning oldingizga butunlay cho'zishingiz mumkin.
- Sizning qoriningizdan sekin va chuqur nafas oling. Stretchni 30 dan 60 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. Boshqa oyog'ini takrorlang.
Aniq tarmoqli tarmoqli uzatma
IT (iliotibial) tarmoqli og'rig'i tashki (lateral) tizzalarda va pastki sonda tizzalardagi og'riqning keng tarqalgan sababidir. IT tarmoqli og'rig'i ko'p sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin, jumladan qattiq yoki haddan tashqari IT bandasi, qattiq yoki zaif mushaklar, hamda surunkali va o'tkir jarohatlar. Ushbu cho'zilgan dastur IT-bandining og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
Doimiy IT bandini cho'zish qanday amalga oshiriladi
IT-bandingizni uzaytirishning turli xil usullari mavjud. Bu erda tik turganingizda qila oladigan oddiy streçdir.
- O'ng oyog'ingizning o'ng oyog'i oldida o'tishi bilan turing.
- Chap qo'lingizni ko'tarib, yuqorida ko'rsatilganidek, o'ng tomonga o'ting.
- O'ng qo'lingizni kestirib qo'ying.
- Kalçanızın chapga harakat qilish uchun, o'ng kestirib, bir oz bosing; sizning tanangiz chap tomonida engil strechka ega bo'lasiz.
- O'zingizning tashqi burchakda, kestirib, tizzaning yuqorisida va tizzasida to'la strechka ega bo'lishingiz uchun cho'zishingiz mumkin.
- 20 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni almashtiring.
- Chuqurroq streç uchun, oyoqlaringizni uzoqroq tuting, oldingi oyog'ingiz tizzasini tekislang va tizzasini to'g'ri ushlab turing.
Tarmoqli tarmoqli chastotali stretch
Bu yerda o'tirganingizda qila oladigan oddiy IT-bandlari.
Qanday qilib o'tirgan IT-bandini strest qilish
- Erga o'tirib, ko'rsatilganidek, bir oyog'ini boshqa tomonga o'tkazar.
- Tizzaning ichki qismi sizning tanangiz yaqinligidadir.
- Yuqori tanangizni asta-sekin aylantiring va ko'rsatilganidek, ustki qo'lingizni egilgan tizzangiz ustiga siljiting.
- Bu holatda siz kestirib, glyutening (mushaklarning) tashqi qismi bo'ylab cho'zilib ketishini sezish uchun tizzangizdagi yumshoq bosimni qo'llashingiz mumkin.
- Ushbu streçni 15-20 soniya ushlab turing, gevşetin va oyoqlarini almashtiring. Bir tomondan 3-5 marta takrorlang.
Crossover Squat Stretch
IT tarmoqli uchun krossoverli chayqalish IT tarmoqli va gluttsiyani maqsad qiluvchi biroz rivojlangan streshadir. Mana, futbol yulduzi Devid Bekxem ushbu strelkani qo'llashda mukammal uslubni namoyish etmoqda.
Crossover Squat Stretchni qanday qilish kerak
- Chap oyog'ini o'ng oyog'idan kesib, juda keng burchak bilan kesib o'ting.
- Sekin pastga chizib, tizzalardagi egilish.
- Og'zingiz chap oyoq ustida joylashgan bo'lib, to'g'ri to'pig'ingni biroz ko'taring.
- Belga ozgina egilib turing.
- Qo'lingizni yuqoridan yuqoriga ko'taring va qo'lingizni ko'taring.
- Sizning o'ng oyog'ingizdagi IT-bandining kestirib, tizzasidan yuqorisiga yaqinlashganini sezishingiz kerak.
- Ushbu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa dog'ni bo'shating va takrorlang. Bir tomondan 3 marta bajaring.
- Agar charchagan bo'lsangiz, oldingizda sizni qo'llab-quvvatlang.
- Ushbu cho'zilgan joyni ushlab turishning muqobilligi, bu streçni issiqlik va sovitish jarayonining bir qismi sifatida yonma-yon yurish harakatida qo'llashdir.