Zarar ko'rishni oldini olish uchun biron bir sport tadbiridan oldin isinish kerak. Oyoq Bilagi zo'r Sprains sport turi shikastlanishlarning eng ko'p uchraydigan turlaridan biri bo'lib, har bir kishi bilishi uchun oyoq Bilagi zo'r mashq qilish muhim ahamiyatga ega. Quyida uchta oson oyoq Bilagi zo'r issiqlik mashqlarini ko'rib chiqing.
Isitishning foydalari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Umumiy qon aylanishi va qon aylanishini yaxshilash
- Neyromushklar nazoratini yaxshilandi
- Ko'chib yurish erkinligi va harakatchanlikni oshirish
- Yaralangan jarohati xavfi
Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish yoki mashg'ulot qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri isitish kerak. Sog'lig'ingiz yaxshi bo'lgan shifokorlardan biri sizning to'piqlaringizni qanday isitishni o'rganish bilan ishlash uchun fizik-terapevt hisoblanadi. Sizning PT sizning hozirgi fitness darajasini va shikastlanish xavfini baholay oladi va siz uchun to'g'ri mashqlarni belgilashi mumkin.
Bu yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan oldin sizning mashqlaringiz xavfsizligini o'rganish uchun shifokoringiz va fizik-terapevtingiz bilan maslahatlashing. Sizning jismoniy terapevt ham bu to'piq mashqlarini qanday bajarishni ko'rsatishi mumkin.
Axilles Tendon cho'zish
- Oyog'ingiz bilan o'tiraman.
- Sochiqni ishlatib, oyoqlaringizning pastki qismini aylantiring.
- Sochiqni ko'kragingizga qarab torting. Oyoq ustunining orqasida yumshoq strelkalar seziladi.
- 10 soniya ushlab turing.
- Besh marta takrorlang.
Ushbu mashqlar sochiqni buzoq cho'qqisi sifatida tanilgan va keng qamrovli dasturning bir qismi bo'lishi mumkin.
Oyoq, oyoq yoki oyoqlarda og'riq paydo bo'lsa, bu mashqni to'xtatishga harakat qiling.
Ko'krak inversiyasi
- Oyog'ingiz bilan o'tiraman.
- Oyoqingizni iloji boricha ichkariga aylantiring.
- 10 soniya ushlab turing.
- Besh marta takrorlang.
Oyog'ingiz ichkariga kirayotganda, kamdan-kam uchib, kamaringiz va oyog'ingizning pastki qismini ochib ko'rasiz.
Bunday holda, mashqni to'g'ri bajarayotganingizni bilasiz.
Oyoq Bilagi zo'rlash
- Oyog'ingiz bilan o'tiraman.
- Oyoqingizni iloji boricha tashqariga aylantiring.
- 10 soniya ushlab turing.
- Besh marta takrorlang.
Ankle Plantar Fleksioni va Dorsi Fleksioni
- Oldingizda oyoqlaringiz bilan o'tir.
- Oyoq barmoqlarini tizza tomon siljitadigan qilib, sizning bilakuzukni faol ravishda chimchilash.
- Bu pozitsiyani uch soniya ushlab turing.
- Oyoq va oyoq barmoqlarini sizdan pastga qaratib qo'ying.
- Bu pozitsiyani uch soniya ushlab turing.
- Mashqni 10 marta takrorlang.
Sekin-asta harakatlaning va oyoq Bilagi zo'r harakat oralig'i bo'ylab harakatlanishiga imkon bering.
Oyoqli alifbo
- Oldingizda oyoqlaringiz bilan o'tir.
- To'liq aylanish va oyoqni to'shagining chetidan osib qo'yishni istashingiz mumkin, bu esa to'liq harakatga imkon beradi.
- Barmoqlaringiz bilan alifbo harflarini chizish.
- Uni A dan Z ga aylantirganda, boshqa oyoqqa takrorlang.
Oyoq Bilagi zo'r joylarning to'g'ri harakatlanishini ta'minlash uchun kundalik oyoq uzatilishi mumkin. Ular, shuningdek, oyoq Bilak tutuni, buzilgan oyoq Bilagi zo'r, plantar fasiit yoki boshqa pastki ekstremite shikastlanishlaridan so'ng sizning jismoniy terapiya dasturingizning bir qismi bo'lishi mumkin. Sizning jismoniy terapevt sizning bilagingizni sog'lom va to'g'ri harakat qilish uchun siz nima qilishingiz kerakligini aniq bilib oladi.
Bir so'z
Sport va jismoniy mashqlar qilishdan oldin to'g'ri isitishni bajarish tanangizni tayyorlashga tayyor bo'lishini ta'minlaydi.
To'g'ri isinish va to'piqlarni cho'zish uchun vaqt ajratib, sizning jismoniy ko'rsatkichingizni oshirib, jarohatlar xavfini kamaytirishingiz mumkin.