Uyda dam olish uchun mo'ljallangan fitnes echimlari
Agar siz mashg'ulotingizni bir yil mobaynida mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ehtimol, dam olish mavsumida bo'ladi. Sayohat rejalari , bolalarning maktab faoliyati, oilaviy yig'ilishlar, xarid qilish, taom tayyorlash va dam olish kunlari bilan shug'ullanadigan turli tadbirlarga qatnab sizning dasturingiz yangi vazifalar bilan chuqurlashib boradi, bu mashg'ulotlarni sayohatchilar tomonidan osonlashtirishga yordam beradi.
Ammo, shu sababli, ayniqsa , dam olish mavsumi davomida sizning mashqingizni buzib tashlamaysiz:
- Mashq qilish - stressni ishonchli deb bilish . Dam olishni yaxshi ko'rsangiz ham, bu qiyin bo'lishi mumkin. Yuqoridagi sabablar ro'yxatini ko'ring.
- Mashq qilish qarshi kurashga yordam beradi . Dam olish mavsumi sizning bir necha qo'shimcha kokteyllar, Rojdestvo kukilarining kichkina kokteyllari va turkiy va go'shtli xomashyodan bahramand bo'lishingiz mumkin. Siz hali ovqatlanish bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lsa-da, agar siz mashq qilishni davom ettirsangiz, qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishingiz sizning butun yil davomida qilgan barcha ishingizni bekor qilmasligiga ishonchingiz komil bo'lishi mumkin.
- Mashq sizni markazda va kuzatishda davom ettiradi . Agar hayotingizdagi hamma narsa biroz tashqariga otilsa, odatdagidek his qilishingizga yordam beradigan bir-ikkita mashqlarni bajarish juda ajoyib. Haftalik mashqingizni davom ettirsangiz, 1-yanvardan keyin hayotingizni qayta sozlashni xohlamasdan, dam olish mavsumini va yangi yilni o'zingizni qulay his qila olasiz.
- Mashq Moodni kuchaytiradi . Tabiiyki, bayramlar baxtli bo'lishi kerak, ammo turmush o'rtog'ingizning qoqintiradigan yoki o'zingizning bolalaringizdan bezovtalanayotganini qanchalik tez-tez ko'rgansiz? Mashq qilish ruhiy tushkunlikni kuchaytiradigan va ijobiy nuqtai nazarni saqlaydigan endorfinlarni chiqaradi.
- Mashq qilish samaradorligini oshiradi. Muntazam mashqlar o'tkazayotgan shaxslar aqliy zaiflashuvga ega bo'lib, kamdan-kam odamlarga nisbatan samaralidir. Plastinangizda ko'p narsalar mavjud bo'lsa, kun davomida mashq qilishni qisqartirish aslida hamma narsani yanada samarali bajarishga yordam beradi.
Dam olish mashg'ulotlarini muntazam o'tkazish
- Qisqa, yuqori intensiv intervalli tartiblarni tanlang. Yaxshi yangiliklar, uzoq mashg'ulotlarga majbur bo'lmasligingiz kerak. Qisqa, mashaqqatli jismoniy mash'um portlashlar uzoq davom etadigan, barqaror davlat tayyorgarligiga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin. Haftada 3-5 ta mashg'ulotni, har biri 20-45 daqiqagacha davom ettirishni maqsad qilib, mashqingizdagi mavjud fitness darajasini saqlab qolishda (yoki hatto takomillashtirishda) mashqlar foyda keltirasiz.
- Uyda turing . Vaqtni tashvishga solsangiz, haydovchini sport zaliga o'tkazing. O'zingizning sport mashg'ulotingizning qaerdaligiga bog'liq holda, mashg'ulot vaqtini 10 dan 40 daqiqagacha soqtirishingiz mumkin. Va bunga ishon, yoki yo'q, sport zaliga mos bo'lishga hojat yo'q. Sizga ishni bajarish uchun maxsus fitnes uskunalari kerak emas. Katta kaslar guruhini tanqid qilib, yurak tezligini sezilarli darajada oshiradigan jismoniy mashqlar mashqlarini diqqat bilan kuzating .
- Dasturga amal qiling . Dam olish kunlari mashq qilish jarayoniga yopishqoq bo'lishingiz uchun, ayniqsa, uyda mashq qilishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, haqiqiy dasturni kuzatishingiz kerak. O'zingizning mashg'ulotlaringizni rejalashtirish va amalga oshirish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, siz qanday qilib boshlashingizga amin bo'lmasangiz. Bepul dasturlarni qidirish uchun Pinterest va YouTube- ni tekshiring yoki uyda mashg'ulot olib boradigan sinflarni kuzatish uchun oqimli onlayn video xizmati uchun ro'yxatdan o'ting.
Ushbu namunali oraliq mashqidan foydalaning
Intervalli trening dasturining namunasi sifatida siz ushbu tabata asoslangan intervalli amaliyotni sinab ko'rishingiz kerak.
Tabata mashq
Tabata mashqlarini bajarayotganda, kompyuteringizda yoki smartfonda Tabata taymerini o'rnating va har biri 20 soniya ish va 10 soniyalik dam olish bilan sizga sakkizta intervalli vaqtni beradi. Boshqacha qilib aytganda, siz 20 soniyali ishni bajarasiz, keyin 10 soniya davomida dam olasiz, bu davrni sakkizta marta takrorlaysiz. Har bir Tabata jami to'rt daqiqa davom etadi.
Ushbu Tabata mashqlari to'rtta, to'rt daqiqali Tabatadan iborat.
Tabata # 1: Skaterlar
- 8 sekund 20 soniyali ishni bajaring, 10 soniya dam oling.
Tabata # 2: tog 'changalchilari
- 8 sekund 20 soniyali ishni bajaring, 10 soniya dam oling.
Tabata # 3: Mo'g'ullar
- 8 sekund 20 soniyali ishni bajaring, 10 soniya dam oling.
Tabata # 4: Bear Squats
- 8 sekund 20 soniyali ishni bajaring, 10 soniya dam oling.
Manbalar:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Depressiyani tergov qilish, intensiv mashg'ulotlarning depressiyaga ta'siri." Affektiv kasalliklar jurnali . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pg. 218-221. Avgust 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "Jismoniy tarbiya va jismoniy mashqlar ta'limi sog'liqni saqlash xodimlari o'rtasida mehnat samaradorligiga ta'siri". Evropa sport fanlari kolejining 20-yillik Kongressi. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015 yil.