Ushbu uzoq va qiyin intervalli mashq mashq paytida va undan keyin ham chidamlilikni mustahkamlash, anaerobik eshigingizni ko'paytirish va ko'proq kaloriya va yog'ni yoqish imkonini beradigan yuqori intensiv intervalli treyning (HIIT) turidir.
Jismoniy mashqlar uchun, siz ushbu sezgir miqyosda 7-8 darajali ishlaydigan 10 daqiqali yuqori kuchlanish oralig'iga egasiz.
Siz qattiq ishlashingiz kerak, lekin bu darajani 4 daqiqa davomida saqlab turishingiz kerak. Ushbu intervallar orasidagi masofani 2 daqiqali dam olishingiz mumkin, bu erda siz tiklash uchun engil harakatlar qilasiz.
Agar siz charchagan bo'lsangiz, 7-8 darajagacha davom ettirish uchun moyillikni / qarshilikni sekinlashtirishingiz yoki tushirishingiz kerak bo'ladi. Sozlamalaringizga qul bo'lmang, lekin ularni tavsiya etilgan darajalarda saqlash uchun o'zgartiring.
Bu juda qiyin mashqdir, shuning uchun sprint intervallarini sizning fitness darajangizga va maqsadlaringizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin. Ushbu mashqni har qanday kardio-mashinada (qo'lda tartibga solingan) yoki yurish, chopish yoki velosipedda yurish kabi har qanday ochiq havo harakatida qilishingiz mumkin.
Ushbu mashg'ulot oraliq yoki mashxur mashq bajaruvchilar uchun yaxshiroqdir va taklif etilgan har qanday urinishlar uchun to'g'ri sozlashlarni aniqlash uchun ba'zi amaliyotlarni talab qilishi mumkin.
Yuqori intensivli aerobik intervallarni HIIT mashqlari
| Vaqt | Zichlik / tezlik | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|
| 5 min. | Oson-mo''tadil sur'atlarda qizdiring | 4-5 |
| 4 min. | Siz jadal sur'atda ishlashingiz uchun asta-sekin tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring. Siz konfor hududidan tashqariga chiqishingiz va qattiq nafas olishingiz kerak, lekin bu darajani to'liq 4 daqiqada saqlab turasiz. | 7 - 8 |
| 2 min. | To'liq tiklash uchun tezlikni juda engil sur'at bilan kamaytiring | 3 - 4 |
| 4 min. | Yuqori tezlik bilan harakatlanmaguningizcha tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring. | 7 - 8 |
| 2 min. | To'liq tiklash uchun tezlikni juda engil sur'at bilan kamaytiring | 3 - 4 |
| 4 min. | Yuqori tezlik bilan harakatlanmaguningizcha tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring. | 7 - 8 |
| 2 min. | To'liq tiklash uchun tezlikni juda engil sur'at bilan kamaytiring | 3 - 4 |
| 4 min. | Yuqori tezlik bilan harakatlanmaguningizcha tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring. | 7 - 8 |
| 2 min. | To'liq tiklash uchun tezlikni juda engil sur'at bilan kamaytiring | 3 - 4 |
| 4 min. | Yuqori tezlik bilan harakatlanmaguningizcha tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring. | 7 - 8 |
| 2 min. | To'liq tiklash uchun tezlikni juda engil sur'at bilan kamaytiring | 3 - 4 |
| 4 min. | Yuqori tezlik bilan harakatlanmaguningizcha tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring. | 7 - 8 |
| 2 min. | To'liq tiklash uchun tezlikni juda engil sur'at bilan kamaytiring | 3 - 4 |
| 4 min. | Yuqori tezlik bilan harakatlanmaguningizcha tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring. | 7 - 8 |
| 2 min. | To'liq tiklash uchun tezlikni juda engil sur'at bilan kamaytiring | 3 - 4 |
| 4 min. | Yuqori tezlik bilan harakatlanmaguningizcha tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring. | 7 - 8 |
| 2 min. | To'liq tiklash uchun tezlikni juda engil sur'at bilan kamaytiring | 3 - 4 |
| 4 min. | Yuqori tezlik bilan harakatlanmaguningizcha tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring. | 7 - 8 |
| 2 min. | To'liq tiklash uchun tezlikni juda engil sur'at bilan kamaytiring | 3 - 4 |
| 4 min. | Yuqori tezlik bilan harakatlanmaguningizcha tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring. | 7 - 8 |
| 5 min. | Juda tez sur'atda sovuting. | 3 - 4 |
| Jami: | 64 daqiqa |
Ushbu mashg'ulot uchun sezgi darajalariga erishildi
3-4 darajali siz qulayroq, odatdagidan ko'ra og'irroq nafas olasiz, balki teringizni biroz chayqashingiz mumkin, ammo to'liq suhbatni davom ettira olasiz.
7-8-darajali harakatlar sizning to'liq 4 daqiqa davom etishi mumkin bo'lgan kuchli harakatdir. Siz konfor hududidan chiqib ketdingiz, ammo intervallarni bajarishingiz mumkin.
Ehtiyot choralari: Bu yangi boshlanuvchilar uchun mos kelmasligi mumkin bo'lgan kuchli intensiv mashqlar. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin doktoringizga murojaat qiling.