50s va undan keyin vaznni yo'qotish uchun asosiy maslahatlar
Sizning badaningiz endi o'rta yoshga etganingizni o'zgartirganini payqadingizmi? Siz yolg'iz emassiz. Keng ko'lamli o'zgarishlarni va sizning kiyinishingiz yoshi oshganidek, sizning kiyimingizga qanday mos kelishini ko'rish odatiy holdir. Lekin siz sochiqni tashlab, tashqi ko'rinishingizni toymasligingiz kerak. 50-yillarda va undan tashqarida qanday kilogramm berishni o'rganishingiz mumkin.
Bugungi kunda o'rta yoshli erkaklar va ayollar maqsadli jismoniy faoliyatni, sog'lom ovqatlantiruvchi vositalarni va ularning yoshiga mos keladigan ilg'or tibbiy yondashuvlardan foydalanmoqda.
Qarish bilan birga kelgan barcha o'zgarishlarni to'xtatish yoki bekor qila olmaysiz, o'rta va undan keyingi davrda sog'lom vaznga erishish va saqlash uchun oddiy narsalar mavjud.
Siz 50 va 60 yoshlardagi vazningizni yo'qotishga yordam beradigan maslahatlar
1. Sizning raqamlaringizni biling . Shifokoringiz BMI ni hisoblab chiqishi mumkin va o'zingizni uyingizda o'lchab turishingiz mumkin, ammo sizning bel atrofingiz va tana yog 'foizlari kabi siz qarashingizga ta'sir qiladigan boshqa raqamlar mavjud.
- Bel atrofi. Sizning vazningiz kam bo'lsa-da, sizning belingiz kattaroq bo'lishi mumkin. Qarish bo'yicha mutaxassis doktor Florens Komite gormonal o'zgarishlarning kilogramm olishiga mutlaqo to'g'ri kelmasligini aytadi, lekin ular sizning tanangizdagi vaznatingizni o'zgartirishi mumkin. Qo'mita Nyu-York shahridagi endokrinolog bo'lib, erkaklar va ayollarning yoshiga qarab hayotlarini saqlab qolishlariga yordam beradi. "Ayollarning og'irligi ortib borayotganini ayollar ko'rishadi, - deydi u, - erkak va ayniqsa, sport zaliga bormaganlar - kamroq qorinni joylashtirish uchun belbog'ini bir oz pastroqqa taqib qo'yishadi".
- Tana yog'i miqdori: Sizning badaningizning tarkibi sizning oldingiday o'zgaradi. Ham erkaklarda ham, ayollarda ham testosteron darajasining pastligi mushak massasining pasayishiga olib keladi. Shunday qilib, sizning og'irligingiz bir xil bo'lsa ham, mushakni yo'qotib, yog 'olishingiz mumkin bo'lsa, o'zingizni his qilasiz va ko'proq "yog'li" ko'rinishingiz mumkin.
2. Oilangizdagi salomatlik tarixini baholang. Oilaviy tarix - "kambag'al odamning genetik tekshiruvi", deydi doktor Komite.
Uning xususiy amaliyotida u bemorlarga yoshiga qarab, ularning tashqi ko'rinishiga va hayotiyligiga ta'sir qiluvchi muayyan masalalarni belgilash va ularga yordam berish uchun keng ko'lamli sinovlarni o'tkazadi. Ammo oilangizning sog'lig'ini yaxshiroq bilish keyingi eng yaxshi narsadir. "Agar sizda katta qorinli Sally Xolangizga o'xshashni boshlasangiz va oilangizda qandli diabet tarixi mavjudligini bilsangiz, unda shifokoringizdan ushbu holatni ekranlashni so'rashni bilasiz".
3. Shaxsiy sog'liqni saqlash mutaxassisi bo'ling. O'zingizning sog'lig'ingiz tarixini bilganingizdan so'ng , shifokoringiz bilan sog'liq va tashqi ko'rinishingizni yaxshilash uchun shaxsiy tavsiyalar olishingiz mumkin. Misol uchun, agar oilangizda yuqori qon bosimiga ega ekanligingizni bilsangiz, kelajakda sizning hayot tarzingizdagi o'zgarishlar sizni dori-darmonlardan saqlanishiga qanday yordam berishi mumkinligini bilib oling. Ko'pgina hollarda, sog'lom vaznni saqlab qolish kasallikni kamaytiradi yoki oldini oladi. Sog'lom vaznning muayyan foyda- lanishini tushunish nozik pastga turtki bo'lishi mumkin.
4. Oziqlanish odatlaringizni boshqaring . Sizga vazn yo'qotish uchun to'liq dietaga borishingiz shart emas. Doktor Kozimning so'zlariga qaraganda, oddiy narsalar bilan boshlashingiz mumkin. Uning so'zlariga ko'ra, shirinliklar ovqatlanishni to'xtatib, yuqori glitsemik ko'rsatkichga ega ovqatlardan saqlanish. So'nggi tadqiqotlar ushbu yondashuvni qo'llab-quvvatlaydi.
Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi jurnali nashr etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam shirinliklar, kamroq qizarib pishgan taomlar va kam shakar ichimliklar iste'mol qilgan vazn va vaznli postmenopozal ayollar vazni yo'qotib, uni saqlab qolishlari mumkin edi.
5. Kundalik faolligingizni oshiring. Siz oziq-ovqat bilan shug'ullanish, qorni belkurak qilish yoki maysazorni o'stirish kabi kundalik ishlaringizni to'xtatdingizmi? Ehtimol, har kuni kam kaloriyani yoqish demakdir. Doktor. Comite, gormonlar qarish jarayonida rol o'ynashiga qaramasdan, turmush tarzi ham o'ynaydi. Siz mashqlar o'tkazmaslik faoliyatingizning termogenezini yoki NEAT ni oshirib mashqlar qilmasdan ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Oddiy kundalik ishlar va tadbirlar NEAT'ınızı oshiradi va sog'lom metabolizmaya hissa qo'shadi.
6. O'z hayot tarzingiz va qiziqishlaringizni baholang. Yaqinlashib yoki pensiyaga chiqqanda, sizning qiziqishlaringiz ko'proq harakatsiz faoliyatga o'tdi. Restoranlarda o'qish, ovqatlanish, mazali ovqatlar tayyorlash yoki do'stlaringizni ko'proq vaqt sarflayapsizmi? Ushbu siljishlar og'irlik ortishiga olib kelishi mumkin. Kilogrammni yo'qotish uchun sizning sevimli mashg'ulotlardan voz kechishingiz shart emas, lekin siz energiya balansingizni o'zgartirish uchun sodda o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Misol uchun, sayohat qilishni istasangiz, oziq-ovqatga asoslangan kruiz o'rniga faol dam olishni tanlang. Agar ovqat pishirishni xohlasangiz, sog'lom pishirish sinfiga mablag 'sarflang.
7. Spirtli ichimliklar xarid qiling. Sayohatlarning ko'payishi, restoranlarda tez-tez ovqatlanish va do'stlar bilan suhbatlashish sizga ko'proq spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni anglatadi. Go'shtdan tayyorlangan kaloriya tezda qo'shiladi. Bundan tashqari, biz doimo eng yaxshi taomlarni tanlaymiz. Faqat siz vaznni yo'qotish uchun spirtli ichimliklarni ichish yoki yo'q qilishni qisqartirishingiz mumkin.
8. Mashg'ulotlaringizni muvozanatlashtiring . Kundalik mashqlarni qilsangiz yaxshi bo'ladi. Ammo yoshi o'tishi bilan muvozanatlashtirilgan mashqlar dasturi yanada muhimroq bo'ladi. Doktor Komanning so'zlariga ko'ra, turli xil dasturlarda gormonal va tana tarkibidagi o'zgarishlar o'zgarib ketishi mumkin. Dasturingiz ushbu elementlarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
- Kuchli mashg'ulotlar. Mushakni qurish va himoya qilish va metabolizmni sog'lom saqlash uchun qarshilik va kuch-quvvat mashqlarini bajaring . Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz qarshilik (kuch) ta'limining yoshi biz uchun alohida foyda keltiradi.
- Aerobik trening. Kardiyovasküler samaradorlik muntazam ravishda yosh bilan bog'liq bo'lgan va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan metabolizmni kamaytirishga yordam beradi.
- Moslashuvchanlik ta'limi. Qo'shimchalardagi harakatlanish doirasini oshirish uchun mashqlarni bajaring. Bu sizning tanangizni kundalik turmush tarzi orqali chirindi va qulay bo'lishiga yordam beradi.
9. Yetarli proteinni iste'mol qiling. Doktor Kozimning " Keep It Up " (" Keep It Up ") kitobida u to'g'ri miqdorda proteinni iste'mol qilishning foydalarini keltiradi. U sizga nafaqat to'la-to'kis nafas olishingizga yordam beradi, balki bu sizning tanangizdagi to'qimalarni tuzishda va tuzishda ham yordam beradi. Siz proteinni iste'mol qilish jarayoni ko'proq kaloriyalar yoqishini bilasizmi? U tana vaznining kilogrammiga 1,2 dan 1,4 gramm proteinni tavsiya qiladi.
10. Funktsional barqarorlikni o'qitish . Hech narsa sizni qaqshatqich qarshilikdan tezroq va qarama-qarshilikli yurishdan ko'ra tezroq qarashga olib kelmaydi. Kundalik mashg'ulotingizga funktsional mashqlar mashqlarini qo'shish orqali kuchli, barqaror, yosh ko'rinadigan tanani saqlang. Oddiy barqarorlik mashqlari faqat bir necha daqiqa vaqtni oladi, ammo muvozanatni yaxshilashga yordam beradi, sizning turmushingiz va tashqi ko'rinishingiz.
11. Faol do'stlar bilan aloqada bo'ling. Siz mashq qilishingiz yoki ovqatlanish rejangizga tayanishingizga amin emasmi? Keyinchalik sizni javobgarlikka tortadigan va faol hayot tarzi bilan qiziqadigan do'stlar bilan bog'laning. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash, mashqlar dasturiga rioya qilishning eng yaxshi belgilaridan biridir. Sport zalida yangi do'stlar bilan tanishing, cherkovdagi jamoa bilan bog'laning yoki mashqlar yoki sog'lom retsept almashinuvi uchun bir necha qo'shnilarni uyushtiring.
Albatta, bu o'zgarishlarni bir vaqtning o'zida qilishni xohlamaysiz. Doktor Kotiba, sizda umuman mag'lubiyatga uchramaslik va dasturdan chiqmaslik uchun har oyda uchdan ortiq o'zgarish qilishni tavsiya qiladi. Shuningdek, u har bir insonning yoshi boshqacha ekanini eslatib turadi. "Ko'p omillar mavjud, biroq ularning barchasi noyob ekanini ta'kidlash muhimdir".
Yoshingiz va badaningiz o'zgarganidek, o'zingizga mehribon bo'ling, lekin siz yoshga to'lganingiz uchun faqat sochiqni tashlamang. Badaningizni kuchli va asta saqlash uchun aqlli bo'lib turing va faol bo'ling.