Cho'kish - umumiy moslashuvchanlikni va harakatchanlikni oshirishning asosiy usulidir. Jismoniy mashqqa muntazam moslashuvchanlik dasturini qo'shib, quyidagilarni amalga oshirasiz:
- roumingni yaxshilash
- harakat oralig'ini yaxshilash
- turmush tarzini yaxshilash
- qo'shilishning mustahkamligi
- mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi
- ishlashni yaxshilash (buni qo'llab-quvvatlash uchun cheklangan dalillar mavjud)
- dam olish qobiliyatingizni yaxshilash
- Vizualizatsiya kabi aqliy treningga vaqt ajratish
10-daqiqaga qadar to'liq qisish jarayoni amalga oshirilishi mumkin. Uzatilishning eng yaxshi usuli sizni isitgandan so'ng va mushaklar issiqligidadir. Moslashuvchanlikni davom ettirish uchun eng yaxshi vaqt jismoniy mashqlar bilan yakunlanadi. Bu mushak eng issiq va gevşeme foydalanishingiz mumkin. Muayyan mashq yoki sport paytida eng ko'p ishlatadigan mushaklaringizni kuchaytirishga e'tibor bering.
Tegishli texnika
- Balansli qisish amalga oshiring. Bu sizning tanangizning har ikki tomonida ham muskullarni doimo tekislash kerak degan ma'noni anglatadi. Boshqa tomondan bir tomonni ko'proq cho'zmang.
- Ko'tarishdan saqlaning. Hech qachon og'riq yoki noqulaylik nuqtasiga cho'zmang. Kichkina kuchlanish yoki cho'ziluvchan cho'qqida mushakni tortib olishingiz mumkin.
- Sekin tushing! Har doim asta-sekin va tekisroq bo'l. Uzoqni o'n besh soniya ushlab turing va asta-sekin qo'ying.
- Uzatilish vaqtida hech qachon zıplamayın yoki zerikish. Bu mushaklarning qobiliyatidan tashqariga itilganda jaroxatga olib kelishi mumkin. Barcha streçlar silliq va sekin bo'lishi kerak.
- Nafas olishni unutmang. Moslashuvchanlik mashqlari taskin topishi kerak. Chiroyli, hatto nafas olish ham dam olish uchun muhimdir. Uzayganingizda hech qachon nafasingizni ushlab turmang.
Tavsiya etilgan qisishlar
Hamstrings Stretch: sizning oldingizda tekis oyog'i bilan erga o'tirish va boshqa oyog'i (oyog'ining tagidan oyoqning tagidan oyoqning ichki oyoqlariga tegish) bilan o'tirish.
Orqa tomonni to'g'ri tuting va kestirib, oldinga qarab turing. Qo'lingizni oldinga cho'zilgan oyoqqa suring. Qo'lga tushganingizda to'xtang. 15 soniya ushlab turing va boshqa oyoq bilan takrorlang.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Orqa yolg'on. Chap oyog'ingizni egib, uni o'zingizga olib keling. Chap tizzangizni o'ng qo'lingiz bilan ehtiyotkorlik bilan ushlang va streç hissi paydo bo'lguncha uni o'ngga va pastga torting. Boshingizni chapga aylantiring. Sizning o'ng oyog'ingiz tekis joyda turishi kerak. 10 soniya ushlab turing va boshqa oyoq bilan takrorlang.
Pastki orqa: tizzalar egilgan holda erga tekislang. Qo'llaringizni ko'kragingiz tomon yo'naltiring. Boshingiz tizzadan taxminan olti dyuymga qadar boshingizni va elkangizni yerdan ko'taring. Oyoqlaringizni kesib oling. 30 soniya davomida bu holatda oldinga va orqaga tashlang.
Doimiy Dvigatel Stretch : o'ng tomoningizdagi o'ng tizzangiz bilan 90 daraja burchak ostida o'ynang. Chap oyog'ingizni egil va chap qo'lingiz bilan oyoq Bilan ushlang. Qolganingizning chap tomoniga chap burchagini ehtiyot qiling. Chap dubkangizda cho'zilib ketganini sezganingizdan so'ng, chap tizzingizni o'ng tizzangizning orqa tomoniga sekin soling. 15 soniya ushlab turing va boshqa oyog'i bilan takrorlang.
Ho'kizning cho'zinchoq cho'zilishi : Oyoqning yelka kengligidan alohida bir qo'lning uzunligini devordan uzing. Chap oyoqni taxminan 18 dyuym orqaga silkitib, tizzasini tekis va ikkala to'pni erga tekis turing. Sizning o'ng tizzingni egilib, asta sekin pastki oyoqchani buzoq va Axillesda sezdirmaguncha tosni oldinga siljiting. 15 soniya ushlab turing va boshqa oyog'i bilan takrorlang.