Agar sizning oyoq mushaklaringiz qattiq bo'lsa, moslashuvchanlikni yaxshilash uchun fizik-terapevt bilan ishlashingiz mumkin. Sizning PT sizning umumiy pastki ekstremal harakatlanish va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun sizga yordam beradigan o'ng mashqlarni ko'rsatishi mumkin.
Ko'p odamlar qattiq oyoq mushaklaridan azob chekishadi. Oyoq sindirishining juda keng tarqalgan sababi ish kunida o'tiradigan vaqt miqdoriga bog'liq. Bizning tizzimiz bu holatda egilib, tiz cho'ktiradigan muskullar bu qisqartirilgan holatda bo'lish uchun ishlatiladi. Biz yoshi va biz mushaklari bir oz suv mazmun va mahsuldorligini yo'qotish kabi biz bir oz ko'proq olish eğilimindedir.
Sog'lom oyoq mushaklari kundalik va o'yin-kulgilar paytida jarohatlarga putur etkazishi mumkin va bu bel og'rig'i rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin. Buni oldini olish uchun qattiq mushaklarni gevşetmek uchun oyoq mashqlar mashqlarini bajarish muhimdir.
Kundalik oyoq uzatmalarini kundalik mashq qilish sizning kundalik mashqlar tartibiga qo'shilishi kerak bo'lgan bir tadbirdir. Quyida bir nechta oyoq uzunligi ko'rib chiqiladi. Ushbu oyoq cho'zilib ketadigan mashqlar pastki ekstremal mushaklarning barcha asosiy guruhlarini o'z ichiga oladi.
Har qanday mashq dasturini boshlashdan avval shifokor yoki fizik-terapevt bilan tekshiring.
Hamstring cho'zilib ketadi
Hamstring mushaklari sizning tosingdan tizzangizning orqa tomoniga boradi va keyin tizzangizni moslashtiradi va sizning kestanoyingizni kengaytiradi. Bu mushaklar odatda kun davomida uzoq vaqt davomida o'tirishdan qattiq turadi
Kuchli hamstringslar keng tarqalgan. Biroq, hamstring uzunligini oshirish uchun juda qulay mashqlar mavjud. Ushbu to'rtta mashqni o'rganing va yanada yorqin turmush tarzi uchun yo'lda bo'ling!
Hamstringli strechni muntazam ravishda bajarish, sizning harakatlaringizni yaxshilashga yordam beradi. Har bir streçni 30 soniya ushlab turing va cho'zilib ketganingizda dam oling.
Yo'lda harakat qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir katta chiziq - bu hamyonning keskin cho'zilishi . Ushbu mashqlar har qanday joyda amalga oshirilishi mumkinligi tufayli katta, shuning uchun hammangizga kun bo'yi tezroq cho'zilib ketishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Quadricep cho'zilgan
Sizning quadriseps muskullar, shuningdek quads sifatida ham tanilgan, sizning tosingizning old qismidan, kne-kartangiz ustida va shiningizning old tomoniga harakat qilishadi. Ushbu mushaklar tizzalaringizni to'g'rilaydi.
Yugurish, velosipedda harakatlanish va boshqa kundalik faoliyatlar qattiq kvadratik muskullarga olib kelishi mumkin. Qattiq kuadrisli mushaklar kuchaytirish uchun ushbu uchta oson mashqlarni o'rganing.
Har bir streçni 30 soniya ushlab turing va agar sizning og'rig'ingiz bo'lsa streçni to'xtating. Uzatmalar kuniga bir necha marta bajarilishi mumkin.
Buzoqlarni cho'zish
Buzoqsimon muskullar tizzangizning orqasidan tizzangizning orqa tomoniga o'tadi. Bu erda chidamlilik oyoq Bilagi zo'r va oyoq muammolari, shu jumladan, aşil tendonitis yoki plantar fasiit bo'lishi mumkin.
Engil buzoq mushaklari ko'pchilik odamlar orasida keng tarqalgan. Ayollarda, bu yuqori to'piq poyabzali (shu sababli moda uchun buzoqlarni qurbon qilmang) tufayli bo'lishi mumkin. Ba'zan odamlar oddiygina mushaklarida bir oz ko'proq bo'ladi.
Buzoqsimon mushaklaringizni osonlashtirasiz. Asosiy sochiqni buzoq mushaklari cho'zish deyarli har bir joyda bajarilishi mumkin:
- Oyog'ingiz bilan o'tiramiz, sizning oldingizda.
- Har bir qo'lingizda bir tayoq hosil qiladigan bitta uchi yoki sochiqni ushlab turing.
- Aylana bir oyoq atrofida joylashtiring.
- Oyoq barmoqlarini sizga qaratib.
- Buzoqsimon mushaklardagi qulay cho'zilganda o'zingizni to'xtating.
- 30 soniya ushlab turing.
- 9 marta takrorlang.
- Boshqa oyoq uchun takrorlang.
Shuningdek, siz buzoq mushaklari uchun klassik chopuvchilarning strechasini ham bajarishingiz mumkin. Faqat ikki qo'lingizni devorga qo'ying va devorga suyanganingiz sababli erga tekisligingni qoldiring. Siz pastki oyoqlarining orqasida ozgina chayqashni his qilishingiz kerak.
Bir so'z
Oyoqlaringizni erkin harakatlanishga harakat qilish va o'zingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam berishi mumkin va bu jarohatlarning oldini olishga yordam berishi mumkin. Oyoqlaringizni cho'zishning eng yaxshi usulini o'rganish uchun sizning TT ga tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu asosiy pastki ekstremal oqimlarni bajarish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt sarflab, siz og'riqsiz erkin harakatlanishingizni oshirasiz.
Brett Sears, PT tomonidan tahrirlangan.