Omuzlardagi bo'shliqlar bilan sizning posturingizni yaxshilang
Yelkangizni cho'zish, ayniqsa, uzoq vaqt davomida kompyuterda mashq qilgan kishilarga yaxshi ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, siz yaxshi duruşla yurish uchun tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin - elkalariga orqaga va bo'sh va ko'krakni yaxshi nafas olish uchun ochiq.
Cho'zma chiziqlari uchun ehtiyot choralari
Agar rotator qo'lqop yalang'ochlari, tendinit, artrit yoki biron bir og'riqlar yoki beqarorlik hissi tufayli elkada beqarorlik bo'lsa, uni shifokor bilan muhokama qilmaguningizcha elkali chiziqlarni qilmang.
Bu shovqin-suronlardan emas, balki sekin va doimiy bosim ostida. Uzoq o'tmishni og'riqlarsiz qulay joyga qo'ymang.
Old ko'krak cho'zilishi
Orqa tarafdagi orqangizdagi elka uzunligi elkasi va ko'krak old qismini (oldingi deltoid va pektoralis kichik muskullarni) uzaytiradi.
Ko'rsatmalar:
- Eshiklar toza va orqaga tekis turing.
- Qo'lingizni pastki orqa tomoningizdan ushlang. Agar buni qilish qiyinchiliklarga duch kelsangiz, sochiqni yoki orqangizning orqasida gorizontal holda joylashgan yurish ustunini ushlab turing.
- Tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri ushlab, tanangizdan uzoqda ushlab oling. Tik tursin.
- Endi o'zingizni qulay his qilmaydigan joyda to'xtating; og'riq nuqtasiga cho'zilmang.
- 15 dan 30 soniyagacha cho'zing.
Oldinga cho'zilgan elka uzunligi o'zgarishi
Ushbu versiya oldingi deltoid va pektoralis majmuasini ham cho'zadi va sizni yaxshi yurish pozitsiyasini yaxshilaydi.
- Eshiklaringizni tekis va tik turing.
- Qo'llaringizni kaftlarni pastki qismga qo'ying (ularni birinchi versiyadagi kabi yopishtirish o'rniga).
- Keling, qo'llarni pastki orqa qismida tekis qilib qo'yib, tirsaklarni orqa tomonga qarab harakat qilib ko'ring.
- 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
Sochiq yoki yura yuradigan qutbli oldingi ko'ndalang chertmoq
Ushbu streç supraspinatus mushaklarini maqsad qiladi. Bu rotator qo'lbola qismidir.
- Sochiqni yoki yurish qutini (yoki golf klubi) orqa tomonning orqa tomoniga joylashtiring.
- Uni o'ng qo'lingiz bilan orqangizning orqa qismida va chap qo'lingiz bilan orqangizning yuqori qismiga tuting.
- O'ng elkangizni toza tuting.
- Sochiqni yoki qutini o'ng qo'lingiz bilan torting. 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
- Pastga va o'ngga chap tomondan pastga qarab harakat qiling. Chap yelkangizni toza tuting.
- Ushbu sochiqni elkama-elka cho'zish va uni fizik davolanishda ko'proq qo'llash haqida
Ushbu mashqda mushaklar kuchayib bormoqda?
Anterior deltoid elkasini moslash va elkaga gorizontal ravishda kirish uchun ishlaydi. Pektoriyali mineralar nafas olishda, qovurg'alarini ko'tarishda yordam beradi. Bundan tashqari, skapulani qisqartiradi. Pektoralis katta kattalashadi va ommaviy ravishda elkasini qaytaradi. Supraspinatus o'g'irlab ketadi va tashqaridan elkasini qaytaradi.
Kuzatuv mashqlari: Kollarni sizning elkangizni harakatlanish doirasi orqali olishingiz mumkin. Bundan tashqari, elkalariga, orqaga va bo'yinga o'tiradigan joylarni o'rgating : o'tirganingizda uchta cho'zilishi mumkin.
Manbalar:
Hyrosomallis, C. O'g'irlangan skapulyalarning postural tuzatish uchun mashqlarni kuchaytirish va kuchaytirish samarasi. J Strength Cond quduq sohiblari. 2010 yil fevral; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff mashqlari, MedlinePlus, AQSh Milliy Tibbiyot Kutubxonasi, 2015 yil 5-mart.