Ko'p odamlar qattiq oyoq mushaklarining alomatlari bilan aziyat chekadi. Oyoq sindirishining umumiy sababi ish kunida o'tiradigan vaqt miqdori bilan bog'liq. Bizning tizzimiz bu holatda egilib, tiz cho'ktiradigan muskullar bu qisqartirilgan holatda bo'lish uchun ishlatiladi.
Sog'lom oyoq mushaklari kunlik va o'yin-kulgilar paytida jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin, shuningdek, bel og'rig'i rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin.
Buni oldini olish uchun qattiq mushaklarni gevşetmek uchun oyoq mashqlar mashqlarini bajarish muhimdir.
Kundalik oyoq uzatmalarini bajarish kundalik ishingizga qo'shilishi kerak bo'lgan faoliyatdir. Uzaytirishning foydalari juda ko'p va vaqt o'tishi bilan turli tadqiqotlar orqali isbotlangan. Quyidagi oyoqlarni quyida ko'rib chiqing va ularni kundalik cho'zish rejimiga qo'shing:
- Qorinning uzayishi: Oyoqning ichki mushaklarining yumshoq qisqarishi qorin bo'shlig'ining shishini oldini oladi. Qorinning suyaklari ichki uyalarning mushaklari normal uzunligidan ortiqcha cho'zilganda sodir bo'ladi. Bu og'riq va yallig'lanishni keltirib chiqaradigan mushaklardagi ko'z yoshlari bilan olib keladi.
- Quadriseps cho'ziluvchanligi : quadrisepslar oldingi uyquda joylashgan to'rtta mushakdir . Ushbu mushak guruhi tizzani to'g'rilaganda oyoqni kengaytirishga harakat qiladi. Kundalik va velosipedda harakat qilish, shuningdek kundalik faoliyatlar qattiq quadriseps mushaklariga olib kelishi mumkin.
- Tizza tizzalari: tizma barcha yosh guruhlarida eng ko'p jarohatlangan qo'shma hisoblanadi. Ayniqsa, jismoniy mashqlar va jismoniy mashqlar paytida zararga moyil bo'ladi. Biroq, tizzalarning qo'shilishidagi muskullarni va tendonlarni qisish va mustahkamlash jarohatni kamaytirishga yordam beradi.
- Buzoqlarning cho'ziluvchanligi : Buzoq mushaklari qattiqlashganda, mushak yoki Achilning tendon xavfi ortadi va jarohatlar kuchayadi. Shu sababli, qattiq buzoq mushaklarining uzatilishi juda muhimdir.
- Sochiq bilan oson chiziqlar : Siz uy atrofida topilgan narsalar bilan bir necha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Sochiq bilan cho'zilgan chiziqlar moslashuvchanlikni yaxshilash va mushaklaringizni ajoyib his qilishingizga yordam beradi.
Warmupni unutmang
Pastki ekstremalligingizdan foydalanishni muntazam ravishda oshirish uchun, cho'zishdan oldin bir necha daqiqa qizdirilsa yaxshi bo'ladi. Velosipedga chiqing, piyoda yuring yoki oldinga cho'zishdan oldin 5 daqiqa davomida jogni o'rnating.
Uzayishda, moslashuvchanlikni maksimize qilish uchun har bir pozitsiyani taxminan 20-30 soniya davomida ushlab turing. Ba'zi ekspertlar uzaytirilishni 60 soniya davomida tavsiya etishadi.
Bir necha yillar davomida odatiy donolik jarohatlardan qochish uchun har bir strechni statik holatida ushlab turish kerakligini aytdi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dinamik cho'zish shikastlanish xavfini oshirmasdan, yaxshilangan atletikaning samaradorligini oshirishi mumkin. Biroz narsalarni aralashtirish yaxshi fikr edi. Ba'zan tasalli statik uzatmalarni bajaradi va boshqa paytlarda dinamik plyometrik strelkalarni amalga oshiradi.
Pastki ekstremite mushaklaridagi etarli moslashuvchanlikni saqlab qolish sizni yaxshi va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Jismoniy terapevtingiz bilan sizning mashaqqatli mashqlarni o'zingiz uchun eng yaxshisi bo'lganini bilib oling.
Manbalar: Amerika oilasi shifokori, vol. 71 / Yo'q. 8, Iliotibial frans. Sindromi.
Amerika oilasi shifokori, vol. 60 / Yo'q. 3, moslashuvchanlik mashqlari haddan tashqari oyoq jarohatlarini kamaytirishi mumkin.
Behm, D va Chaouachi, A. Statik va dinamik qisqarishning ishlashga ta'sirini o'rganish. Evropa amaliy fiziologiyasi jurnali. 111 (11). 2011 yil mart.