Quyidagi mashq Beginner Interval Workout Level 2 dan kuchayib, mashq vaqtini 30 daqiqagacha oshirib, bir qadam.
Intervalli treyninglar kam zichlikli tiklanish davrlari bilan almashinadigan yuqori zichlik mashqlarini o'z ichiga oladi. Yuqori kuchlanish oralig'ini qo'shsangiz, chidamlilikni yaratishingiz va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Ushbu mashg'ulot har qanday kardiyo mashinasida yoki tashqi muhitda amalga oshirilishi mumkin.
Ajratilgan bosqich 3 mashq ko'rsatmalari
- Har bir ishchi to'plam uchun sizning qurilmangizdagi sozlamalardan foydalaning (moyillik, tezlik, qarshilik, rampalar va boshqalar). Siz o'zingizning konfor hududingizdan harakat qilishingiz kerak, lekin shunchaki, siz bosh aylanadigan yoki yorug'lik hissini uyg'otsangiz.
- Har bir «dam olish seti» uchun o'rtacha darajaga kelmaguningizcha o'sha sozlarni pastroqda qoldiring. Siz keyingi ishni bajarishdan oldin butunlay tuzalishingiz kerak.
- Fitnes darajasiga qarab o'zgartirish.
- Ro'yxatda keltirilgan RPE darajalari sizning intensivligingizni 1dan 10 gacha bo'lgan o'lchov bilan kuzatishga yordam beradi. Dam olish majmualari davomida 4-5 RPE atrofida turing. Ish guruhlari paytida siz juda qiyin darajaga ko'tarilasiz. 8. Siz nafas olasiz, lekin hali ham qiyinchilik bilan gaplashishingiz mumkin.
- Zarar yoki jarohatlar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
Siz mashqlar intensivligini kuzatish uchun maqsadli yurak tezligi hisoblagichidan foydalanishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun intervalli trening mashg'uloti
| Vaqt | Tezlik / chivin / qarshilik | RPE |
| 5 Min. | Juda tez sur'atlar bilan issiqlang | 4 |
| 3 Min. | Tik tur: tezlikni oshiring, shunda siz mo'tadil tezlik bilan ishlaysiz | 5 |
| 1 Min. | Ish silsilasi: Agar siz qattiq ishlayotgan bo'lsangiz, moyillik / qarshilikni oshiring | 8 |
| 3 Min. | Ortingizga to'ldirish: Bazeline ga qayting | 5 |
| 1 Min | Ish silsilasi: Siz juda tez ishlashingiz uchun ham tezlikni, ham moyillikni / qarshilikni oshiring. | 8 |
| 3 Min. | Ortingizga to'ldirish: Bazeline ga qayting | 5 |
| 1 Min. | Ish vositasi: Tezlikni oshiring, shunda siz juda qattiq ishlaysiz | 8 |
| 3 Min. | Ortingizga to'ldirish: Bazeline ga qayting | 5 |
| 1 Min. | Ish silsilasi: Agar siz qattiq ishlayotgan bo'lsangiz, moyillik / qarshilikni oshiring | 8 |
| 3 Min. | Ortingizga to'ldirish: Bazeline ga qayting | 5 |
| 1 Min. | Ish silsilasi: Siz juda tez ishlashingiz uchun ham tezlikni, ham moyillikni / qarshilikni oshiring | 8 |
| 5 Min. | Qulay darajada tez yurib, sovutib oling | 4 |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 30 daqiqa |
Ushbu mashg'ulot uchun sezgi darajalariga erishildi
RPE 4: Siz mashaqqatli harakat qilishingiz mumkin, og'irroq nafas olasiz, ammo sizning yoningizdagi odam bilan yoki sizning ishlaydigan do'stingiz bilan to'liq suhbat qura olasiz.
RPE 5: Endi siz mashq qilayotganingizni bilasiz va siz ko'proq terlayapsiz.
ammo siz atrofingizdagi hamma bilan, shu jumladan sizni yo'ldan ozdirayotgan zerikarli odamlarga ham suhbatlashish imkoniga egasiz.
RPE 8: jo'shqin harakat. Qanday qila olasiz, sizning ishlaydigan do'stingiz qanday qilib ketayotganini so'raydi. Bu tezligingiz siz uchun qanchalik qiyin? Qisqa vaqt ichida bu tezlikni saqlab qolishingiz mumkin, shuning uchun biz bu darajadagi faqat bitta daqiqani qilmoqdamiz.
Agar siz bu mashg'ulotning davomiyligi bilan yaxshi ish qiladigan bo'lsangiz, siz o'zingizning ish guruhlaringiz sonini asta-sekin oshirasiz. Shikastlanishga yoki kuchlanishga yo'l qo'ymaslik uchun ularni nafaqat haftada 10% ga oshirish kerak. Har haftada 3 daqiqali oson / 1 minutlikli mashg'ulotni qo'shish eng yaxshi usul.