Yuqori tanani va yadro quvvatini ko'taring
Bosish yuqoridagi tanani va yadro quvvatini quradigan mukammal mashqlar bo'lishi mumkin. To'g'ri bajarilgan bu ko'krak, elka, triceps, orqa, abs va hatto oyoqlarda mushaklarni ishlatadigan murakkab mashqlar .
Qanday qilib mukammal qilish kerak?
- Qo'llaringizni elkangizdan bir oz ko'proq kengroq joylashtirib, barcha to'rtlarda kata yuring.
- Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringizning muvozanatlashgani uchun oyoqlarini qaytaring. Badaningizni boshdan oyoqqa to'g'ri tekisda saqlang va orqa tarafga silkitmang yoki orqangizni silkitmang. Oyoqlaringizni siz uchun qulay bo'lgan narsalarga qarab bir-biriga yaqinroq yoki biroz kengroq bo'lishi uchun joylashtirishingiz mumkin.
- Har qanday harakatni boshlashdan avval sizning abs bilan shartnoma tuzing va qorni tugmani orqa miya tomonga tortib, yadroni torting. To'pni yuqoriga siljitib turing.
- Tirsagingizni 90 graduslik burchagiga qadar sekin tirsaklaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring.
- Ko'krak qafasining mushaklaringizni bog'lab, qo'llaringizdan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarishingizdan boshlang. Tirsaklarni qulflamang; ularni bir oz tebranib turing.
Jismoniy tayyorgarligingiz talab qilganidek, takroriy takrorlash uchun takrorlang .
Qanday qilib ko'proq tovushlarni ko'tarish kerak
Siz kuchingizni va sabr-toqatni kuchaytirish uchun bir necha oddiy strategiyalardan foydalanishingiz mumkin. Bu fitness sinovidan o'tishlari kerak bo'lganlar uchun foydalidir ( Army Physical Fitness Test kabi ). Vaqt, kuch va muntazam yondoshish talab etiladi, lekin ko'proq surishlarni amalga oshirish mumkin emas.
Ommabop bo'lgan strategiya va onlaynda ko'plab qiyinchiliklarga asoslanadigan yagona strategiya "Day Against Up-Day" kunlik yondashuvidir.
Bu kunning o'zidayoq siz bir-birini surishtirasiz, keyin ikki kunda siz ikkita surish qilasiz va hokazo.
Variantlarni bosing
Push-up haqida ajoyib narsalardan biri mashqlar o'zgarishi bilan siz mushaklaringizni rag'batlantirishni o'zgartirishingiz mumkin. Bu juda muhim, chunki biz tanamizni qanoatlantirishi mumkin va bunday holatlarda siz mashqlaringizdan ko'proq foyda ko'rmaysiz.
Quyida sizning tanangiz ushbu mashqning afzalliklarini yig'ib olishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin bo'lgan pushaymon bo'lish uchun ba'zi bir o'zgarishlarni keltirib chiqarmoqdasiz.
- Push Upsni yoqish
- Agar siz standartni bosish juda qiyin bo'lsa, devorga, stolga yoki mustahkam stulga surishtirishni boshlashingiz mumkin. Foydalanadigan ob'ektdan bir necha fut uzoqlikda turing va tirsak 90 daraja bo'lmaguncha o'zingizni pastga tushirish uchun yuqoridagi kabi bir xil surish usulidan foydalaning va keyin qayta ko'taring. Sizni butun vaqtni qattiq ushlab turing.
- Yumshoq tuyg'ularni ko'taring
Bu barmoqlarga emas, balki tizzada bajariladigan standart push-up versiyasining o'zgartirilgan versiyasidir. Tizlarni, qalinlarni va elkalarni to'g'ri chiziq bilan ushlab turing. Aksariyat odamlar sizning boshingizdagidek gijjaga egilishga moyil bo'lishadi, ammo bu noto'g'ri uslubdir. - Barqarorlik balli itni ko'tarish
Agar siz asosiy surishdan tashqariga chiqishga tayyorsiz va ba'zi bir asosiy muvozanat ishini qo'shishga harakat qilsangiz barqarorlik to'pi surishlarini sinab ko'ring. Bosishning ushbu o'zgarishi standartning qiyinchilik va samaradorligini oshiradi. Balans talabini qo'shish ba'zi bir amaliyotni yaxshi kuchga ega bo'lishini talab qiladi, shuning uchun siz ularni sinab ko'rishdan oldin taxminan 20 ta asosiy kuchlanishni amalga oshirishingiz mumkin. - Lat Row-ni suring
Pushkina o'z-o'zidan deyarli mukammaldir, lekin harakatga bir nechta dambil qo'shib qo'ying va sizda to'liq yuqori tana mashkalariga ega bo'lasiz. Ushbu o'zgarish har bir repning yuqori qismiga o'zgaruvchan shaxmatni qo'shib qo'yadi. Ushbu modifikatsiya mashqlar intensivligini oshiradi, yadro stabilizatorlarini faollashtiradi va latissimus dorsi (orqa) mushaklariga bog'laydi.
- Tibbiyot balli pushti
Bir dori to'pining yuqori qismini bir marta bosib turing. Bu elkada elkama-karardirilishini kuchaytiradigan biroz farqli harakatga ega. - Shu bilan bir qatorda Tibbiyot Top reyting www.uz
Ushbu turdagi o'zgarish asosiy harakatni kuchaytirishi bilan bir qatorda o'zgaruvchan harakat oralig'ini ham o'z ichiga oladi. Dori to'pini vakolatli vakillardan keyin qo'llar bilan silkitib, yangi muvozanatni tiklash. - Pushlarni o'chirish
Bu quti yoki skameykada ko'tarilgan oyoq bilan amalga oshiriladigan qiyinroq surish. Siz tanangizning vazni bilan qarshilikni oshirish yoki kamaytirish uchun qutining balandligini moslashtirishingiz mumkin.
- Pırlanta pus
Olmosni yuqoriga ko'tarish sizning qo'llaringiz bilan birga amalga oshiriladi; bir qo'lning barmoqlari va bosh barmog'i boshqa qo'lni ushlab, olmos shakli qilayotganda tebranadi. Keyin qo'llaringiz bilan ko'krakning markaziga tegib, har bir repda sizning yoningizdagi tirsaklarni ko'taring. - Uyg'oqlash
Bu sizning qo'llaringiz erdan chiqqanda va midairda chiyillashingiz uchun etarli quvvat bilan o'zingizni o'stiradigan plyometrik mashqlar . Ushbu mashq yangi boshlovchilar uchun emas. Siz bir vaqtning o'zida bu ishlarni qilmagan bo'lsangiz, jarohat olishingiz mumkin.