Kuchli bo'lish uchun eng yaxshi 10 ta ko'krak mashinistlari

1 - Pushups - o'zgartirilgan Pushups

Ko'pincha ko'krak qafasining mashq qilishlaridan biri sindrom. Koptok - ko'krak qafasida ishlamaslikning eng yaxshi usuli. Bu ham sevimli, chunki u bir nechta muskullar va bo'g'inlarni o'z ichiga olgan aralash harakat. Demak, bu nafaqat ko'krak qafasi, balki qo'llar, elkalar, yadro va oyoqlarni ham o'z ichiga oladi. Ushbu o'zgartirilgan versiya, tizzada, orqa va yuqori tanaga qo'shimcha yordam beradi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki undan yuqori tana kuchi bo'lmasangiz, bu boshlash uchun yaxshi harakat.

1. Qo'llar bilan elkalaridan bir oz kengroq to'rtlarda boshlang.
2. Sizning og'irligingizni qo'llaringizga tayanib tizzaning orqa tomoniga tizzasini tekislash uchun tizzalarini bir oz orqaga yuring.
3. Abortni ichkariga torting va to'g'ri tekislang, tirsaklarni 90 graduslik burchak ostida bo'lgunga qadar tirsaklarni va pastki tanani erga tekislang.
4. Orqaga oling va 10 dan 16 repsdan 1 dan 3 gacha takrorlang.

Maslahatlar

• O'zingizning chiningizni boshqarmang. Sizning bo'yiningiz tanangizning qolgan qismi bilan harakatga to'g'ri kelishini ta'minlash uchun boshingizni ushlab turing.
• Jismoniy mashqni osonlashtirish uchun havoni orqa tomonga yopishmaslikka harakat qiling.

2 - to'p ustidagi qo'g'irchoqlar

Jismoniy mashqlar to'pi an'anaviy pushbatlarga turli xil elementlarni qo'shishi mumkin, bu sizning joylashuvingizga qarab, ularni osonroq yoki qiyinroq qiladi. Ushbu versiya to'pni egallab olgan oyoqlari bilan ko'rsatiladi, bu esa yanada rivojlangan. Ushbu harakatni to'pni yuqoriga siljitib, osonlik bilan amalga oshirishingiz mumkin (shilinglar yoki sonlar to'pning ustiga yotqiziladi).

1. Oldingizda to'p to'pi bilan qavatda o'ynang va oldinga siljiting, qo'lingizni orqada yurgizib, abs bilan badaningizni qulay tarzda ushlab turing, elkangizni orqaga torting va to'g'ri chiziq bilan tanani aylantiring.
2. Qo'llarni elkalaridan bir oz kengroq joyga joylashtiring va o'rtada sarkmasangiz ishonch hosil qiling. Agar bo'lsangiz, qo'shimcha yordam uchun biroz orqaga qaytib ko'ring.
3. Tirsaklaringizni egib oling va tirsagingiz taxminan 90 daraja bo'lmaguncha pastga tushing.
4. Boshlash uchun qaytib bosing va 10 dan 16 repsdan 1 dan 3 gacha jamoa uchun takrorlang.

Maslahatlar

• O'zingizning chiningizni boshqarmang. Sizning bo'yiningiz tanangizning qolgan qismi bilan harakatga to'g'ri kelishini ta'minlash uchun boshingizni ushlab turing.
• O'zingizni ko'proq qo'llab-quvvatlashingizni ta'minlash uchun to'pni kerak bo'lganda o'zgartiring. Koptok yoki yuqori tizzasidan tushgan to'pni ushlab turish tanani eng ko'p qo'llab-quvvatlaydi.
• Vujudni to'g'ri chiziqda saqlang. O'rtada o'tirmang, va sizning elkama pichoqlar chiqishga ruxsat bermang. Yuqori yuzingiz tekis bo'lishi kerak.
• O'zgartirish uchun bu harakatni tizzangizga yoki oyoq barmoqlariga ko'ring.

3 - Pushuplar

Ko'krak qafasi muskullarini, shuningdek qurol va yadrolarni ishlash uchun juda yaxshi eskirib qolgan narsalar kabi hech narsa yo'q. Ushbu an'anaviy versiya yuqori organni uskunalarisiz ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi.

1. Qo'llarni va tizzalarni pastga tushiring, qo'llarni elkalaridan bir oz kengroq joylashtiring.
2. Qo'lingni va oyoq barmoqlarini ushlab turish uchun tizzani suring. Abnni ushlab turing va tananing boshdan to pechga to'g'ri chiziqda joylashganligiga ishonch hosil qiling.
3. Tirsaklaringiz 90 gradusgacha bo'lmaguncha tirsaklarni biqin va burilishga tushing.
4. Boshlash uchun qaytib bosing va 10 dan 16 repsdan 1 dan 3 gacha jamoa uchun takrorlang.

Maslahatlar

• O'zingizning chiningizni boshqarmang. Sizning bo'yiningiz tanangizning qolgan qismi bilan harakatga to'g'ri kelishini ta'minlash uchun boshingizni ushlab turing.
• Ortiq o'rtasida suzmoqdan saqlaning. Agar shunday qilsangiz, ortga yordam berish uchun bir yoki ikki tizzasini erga tushiring. Jismning mustahkamlanishi yanada barqarorlikni ta'minlashga yordam beradi.
• O'zgartirish uchun bu harakatni tizzalaringizda ko'ring.

4 - Tibbiyot to'pi bilan pushup

Takliflar haqida yaxshi narsalar, ular ishlaydigan barcha mushaklar bilan bir qatorda siz uchun ishlaydigan versiyani topishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p farqlar mavjud. Bu mashqlar yuqori organ uchun ajoyib, ammo u yadro uchun juda yaxshi. Bir qo'lni tibbiyot to'piga ko'tarish yangi qiyinchiliklarni keltirib chiqadi va to'pni qo'ldan qo'l bilan qo'zg'atishga yordam beradi va tez-tez an'anaviy replikatsiya bilan tez-tez uchraydigan dinamik elementni qo'shadi.

1. Tiz ustida pushup holatiga (osonroq) yoki oyoq barmoqlariga (qiyin) kiring. Vujudning abs bilan tekis chiziqda va to'g'ri tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. Bir qo'lni dori to'piga joylashtiring va boshqa joyni yerga qo'ying. O'zingizning balansingizni oling va pasaytirgichga tushiring.
3. Orqa yuzini silkitib, to'pni maydonchaning boshqa tomoniga burab, pastga tushiring.
4. 10 dan 16 gacha bo'lgan 1 dan 3 gacha jamoa uchun har pog'ona uchun to'pni oldinga va orqaga siljiting.

Maslahatlar

• Ko'pincha bu harakatni biroz osonlashtiradigan yumshoq tibbiyot to'plarini topishingiz mumkin.
• Tanani moslashtirishda saqlang. Bir qo'lni ko'tarib, siz bir xil harakatga ega bo'lmasligingiz mumkin, shuning uchun siz qulayroq sharoitda kamroq.
• Vujudni to'g'ri chiziqda saqlang. O'rtada o'tirmang, va sizning elkama pichoqlar chiqishga ruxsat bermang. Yuqori yuzingiz tekis bo'lishi kerak.

5 - Barmoq uchini bosish

Skop pressi ko'krakning katta muskullari uchun yana bir ajoyib harakatdir. Ushbu mashqda elkalar va tricepslar ham ishtirok etadi va bu aralash harakatni amalga oshiradi. Bir o'zgarish uchun, uni ko'krak qafasining yuqori qismiga qaratadigan nabula skameykasida harakat qilib ko'ring.

1. Stendga, qadam yoki zaminga yotmoqdaman. Ko'krakni o'ynatadigan barmoq bilan boshlang, tirsagingiz egilib qoladi. Qo'llarni elkalaridan biroz kengroq qilib qo'ying.
2. Ko'krak bilan shartnoma tuzing va tirsaklarni yuqorisiz qulflamasdan ko'kragiga qaraganda og'irlikni ko'taring.
3. Tirsaklar ko'krak darajasidan pastroq bo'lmaguncha tirsaklarni bükang va og'irlikni pastga tushiring.
4. 8 dan 16 repsga qadar 1 dan 3 gacha takrorlang.

Maslahatlar

• Sizning orqa qismingizni himoya qilish uchun barcha harakatlar davomida abs bilan shartnoma tuzing.
• Harakatni sekin va boshqariladigan holda saqlang - tezlikni ishlatmaslikka harakat qiling.

6 - dumbbell ko'krak mato

Ikkala qo'l bir-biridan mustaqil ishlash kerak bo'lgani uchun, barmoq o'rniga quloq matkaplari yordamida ko'krak matosini ko'krak qafasi mashqlariga boshqa element qo'shish mumkin. Bu tananing har ikkala tomoni uchun ham juda yaxshi va ko'ngilochar ko'krak matkaplari barmoqchalarning mashqlarini yaxshi bajaradi.

1. Stolda yoki qadamda yotib, har bir qo'ldagi og'irliklar bilan ko'kragingizdan boshlang, palma barmog'i bilan qarama-qarshi bo'lib turing.
2. Tirsaklar ko'krak ostiga tushmaguncha tirsaklarni biqin va qo'llarni pastga tushiring (qo'llar maqsadli postlarga o'xshab qolishi kerak).
3. Tirsaklarni qulflamasdan og'irliklarni qaytaring va ularni bir-biriga yaqin qiling.
4. 8 dan 16 repsga qadar 1 dan 3 gacha takrorlang.

Maslahatlar

• Sizning orqa qismingizni himoya qilish uchun barcha harakatlar davomida abs bilan shartnoma tuzing.
• Harakatni sekin va boshqarib turing va tezlikni ishlatmang.

7 - qarshilik bantlari bilan ko'krak matolari

Bir qarshilik stantsiyasidan foydalanib, ko'krakni boshqa yo'l bilan aniqlashtirish va odatiy mashqlar biroz zerikarli bo'lganda narsalarni o'zgartirishning ajoyib usuli. Guruh, aslida bu mashqni yanada qattiqroq his qilishlari mumkin, lekin siz guruhning markazidan yaqinroq yoki uzoqroq harakat qilish orqali doimo keskinlik darajasini nazorat qilasiz.

1. Bandni ortingizda barqaror bir narsa o'rab turing va ikkala qo'lni ushlab turing, toki bantlar qo'llar bo'ylab harakatlansin.
2. O'zingizni o'zingizdan uzoqroq tuting (o'tirish yoki tik turish).
3. Harakatni qo'llar bilan bog'lab, palmalar pastga qaragan holda boshlang.
4. Ko'krakni siqib oling va oldingizda sizning qo'lingizni bosing, tarmoqli barqaror turing. Tirsaklarni qulflamang.
5. 8 dan 16 repsga qadar 1 dan 3 gacha takrorlang.

Maslahatlar

• Qo'llarni ichkariga olib kirayotganda tirsaklarning orqaga ketishiga yo'l qo'ymang. Bu elkalarni qo'zg'atishi va ko'krakdagi barcha ishlarni davom ettirmoqchisiz.
• Harakatni sekin va boshqariladigan holda saqlang - tezlikni ishlatmaslikka harakat qiling.
• Agar siz ko'proq kuchlanishni talab qilsangiz, o'zingizning manzilingizni o'zgartiring yoki atrofingizdagi bandlarni aylantiring.

8 - Ko'krak qafaslari bilan uchib o'tadi

Ko'krak qafasi - ko'kragining tashqi qismiga qaratib, ko'krak qafasining asosiy muskullarini ishlashning yana bir yo'li. Sineklar ham ko'krak matkaplari va pushaytlarga yaxshi qo'shimcha qiladi, chunki bu harakatlar aralashtiriladi; chivin izolyatsiya harakati. Chivinlar uchun engilroq og'irlikni ishlatishingiz kerak, va siz elkalarni og'ritmaslik yoki og'irliklaringizni yo'qotmaslik uchun qo'llarni pastga tushirishda ehtiyot bo'lishingiz kerak.

1. Zinada, skameykada yoki qadamda yolg'on. Ko'krak ustidagi og'irliklar bir-biriga qaragan holda ushlang.
2. Tirsaklarni ozgina egilgan holda ushlab turish, qo'llarini ko'kragiga tekis qilib, pastga va pastga tushirish.
3. Tirsaklarni barqaror holatda ushlab turing va og'irliklarni juda past darajada kamaytiring.
4. Biror daraxtni quchog'laysan, qo'llarini orqaga qaytarish uchun ko'kragimni siq.
5. 8 dan 16 repsga qadar 1 dan 3 gacha takrorlang.

Maslahatlar

Balansni to'ldirish uchun ushbu mashqni to'pga o'tkazing.

9 - Tibbiyot to'pi bilan ko'krak siqib chiqadi

Ko'krak siqish nozik bir harakat va ko'krak va elka mushaklarini ishlaydigan izometrik mashqlar. Bu mashaqqatli mashq bo'lmasa-da, boshqa mashqlar oldidan ko'krakni qizdirishning ajoyib usuli. Yoki mushakda bir oz qo'shimcha charchoqni olish uchun ko'krak qafasi ishining oxirida bu harakatni qo'shishingiz mumkin.

1. To'g'ridan-to'g'ri to'p yoki aravachasiga o'tirish, tekis va orqa tomonga o'tirish.
2. Ko'krak darajasida dori to'plamini ushlab turing va to'pni ko'kragiga solishtiring.
3. To'pni siqib qo'yishda davom etayotib, qo'llarni sekin-asta tekislang, to'plar to'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizda to'pni tekis qilib oling.
4. Harakat davomida to'p ustidan doimiy bosimni ushlab turing.
5. To'pni ko'kragiga qaratib takrorlang va 1-3 guruhdan 10-16 nafar repsni takrorlang.

10 - Dumbbelllar bilan ko'krak matolari - Shu bilan bir qatorda

An'anaviy qo'ziqorin ko'krak matbuotining bu qiziqarli o'zgarishi, ayniqsa, siz mashqlar to'pi bilan shug'ullanadigan bo'lsa, ko'rinishidan ko'ra qiyinroq. Qo'llarni almashtirib, siz tanani barqaror ushlab turish uchun yadroga bog'lanishingiz kerak bo'lgan harakatga yangi dinamikani qo'shasiz. Ushbu versiyani qo'llaganingizda, siz og'irliklarga engil bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, mashqlar to'piga o'tishdan oldin uni skameykada yoki maydonchada sinashni xohlashingiz mumkin.

1. Stol, qadam, to'p yoki maydonchada yotish. Har ikki qo'ldagi og'irliklardan boshlab, ko'kragingizdan boshlang.
2. Chap qo'lini joyida ushlab turing, o'ng tirsakni egib, qo'lini pastga yoki ko'krak ostiga tushmaguncha ushlab turing (qo'li golli postga o'xshab qolishi kerak).
3. Tirsakni qulflamasdan qo'lni zaxiraga siqib qo'ying, so'ngra o'ng qo'lni ushlab turganda chap qo'lni harakatga keltiring.
4. Yuzni almashtirishni davom eting, abs ni tuting, shoxning harakatini to'xtatib turing.
5. Har bir qo'lda 8 dan 16 repsning 1 dan 3 gacha to'plami uchun takrorlang.

Maslahatlar

• Sizning orqa qismingizni himoya qilish uchun barcha harakatlar davomida abs bilan shartnoma tuzing.
• Harakatni sekin va boshqariladigan holda saqlang - tezlikni ishlatmaslikka harakat qiling.