Og'irliklarni ko'tarib chiqsangiz, ehtimol sizning mushak guruhlaringiz bilan ishlash uchun strategiyani qo'llaysiz. Muayyan miqdordagi vakillar va muayyan mashqlar uchun muayyan miqdordagi mashqlar va mashqlarni haftada yana ikki marotaba bajarish.
Ko'pchiligimiz, ushbu qoidalar qaerdan kelganini bilmasdan, vaznni ko'tarishda bunday strategiyani qo'llaymiz.
Xo'sh, bu strategiyalar qaerdan paydo bo'ladi? Bizning fitness darajamiz va maqsadlarimiz uchun to'g'ri deb bilsak, qanday qilib ularni bilib olamiz?
To'g'ri, har bir joydan - kitoblar, veb-saytlar, jurnallar, do'stlar, boshqa odamlar sport zalida nima qilayotganini bilib olamiz, ammo bu ma'lumotlarning barchasi bizga bu ma'lumotni berish uchun birorta asosga tayanishga to'g'ri keladi.
Ushbu poydevor kuchli mashqlarning asosiy tamoyillaridan kelib chiqadi, bu bizga eng yaxshi natija uchun vaznni qanday qilib ko'tarishimizni o'rgatadi. FITT deb ataladigan ushbu tamoyillar mashg'ulotlarimizning chastotasini, mashg'ulotlarimizning jadalligini, mashg'ulotlarimizning turi va davomiyligini yoki vaqtini o'z ichiga oladi.
Ushbu printsiplardan eng asosiysi og'irliklarni ko'tarish mashqlaringizning intensivligidir. Mushaklaringizni o'zingiz qabul qila olmaydigan narsalardan ko'proq berishni istasangiz, yoki ularni ortiqcha yuklamoqchi bo'lsangiz, kuch-quvvat ta'limidan to'liq foydalanish uchun.
Etarli vazn ko'tarilayotganda, mushaklaringiz kuchliroq bo'lib, siz ustunga aylanasiz.
Bu erda ortiqcha yuk haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa.
Haddan tashqari yuklanish asoslari
Haddan tashqari yuk kabi yomon narsaga o'xshash bo'lishi mumkin, ehtimol siz bunga haddan oshiqsiz. Ammo, bu degani, mashqlar intensivligi fiziologik moslashish uchun normaldan yuqori bo'lishi kerak.
Boshqacha qilib aytganda, agar siz og'irlikni ko'tarishda natijalarni ko'rishni istasangiz, mushaklaringizdan ko'ra ko'proq narsani ko'tarishingiz kerak.
Sizning tanangizni o'zgartirishning yagona yo'li - bu mushaklarni u og'irlikni ko'tarish uchun kuchayishi kerak bo'lgan nuqtaga soliq solinadigan bo'lsa. Ushbu ortiqcha yuk mushak tolasining kuchayishiga va ba'zan qo'shimcha yukni bartaraf etishga olib keladi.
Qanday qilib muskullaringizni ortiqcha yuklang
Haddan tashqari yuklanish, albatta, kuch-quvvat mashg'ulotingiz paytida qancha og'irlik ko'tarishingizga bog'liq. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki siz uzoq vaqt davomida vaznni ko'tarmasangiz, qancha og'irlik ko'tarilayotganingiz haqida tashvishlanishga hojat yo'q.
Siz ko'targan har bir narsa mushaklaringizni ortiqcha yuk deb hisoblaydi. Aslida, ushbu mashqlarni bajarish uchun ba'zi mashqlarni bajarish uchun sizga og'irlik kerak emas. Ba'zan faqat tana og'irligi mushaklaringizni to'lash uchun etarli bo'lishi mumkin.
Aslini olganda, bu sizning qancha og'irligingiz borligini anglatmaydi, chunki siz nima qilayotganingizdan ko'ra ko'proq narsa.
Siz mashqlaringiz bilan mos tushgandan so'ng, ortiqcha yuklash biroz o'ziga xos bo'ladi va mashg'ulotdan mashqdan mashg'ulotlarni davom ettirishga to'g'ri keladi.
Quyida ilgarilashni davom ettirish va platoni urishdan qochish uchun manipulyatsiya qila oladigan elementlar mavjud.
- Sizning vakillarini tanlang : Siz qilgan repslaringiz maqsadlaringizga bog'liq. Biroq, o'zingizning vakillaringizni o'zgartirishingiz mushaklaringizni turli usullar bilan ishlashiga yordam beradi. Agar odatda 15 reps qilsangiz, masalan, bu repsni 10 ga tushirasiz va foydalanadigan vaznni oshirasiz, mashqlarni o'zgartiradi. Ular eng keng tarqalgan maqsadlarga mos keladigan rep oralig'lari:
- Umumiy malaka uchun - 8-15 nafar vakillar
- Qo'shimcha chidamlilik uchun - 12 yoki undan ortiq vakillar
- Mushak massasi uchun - 6-12 reps
- Kuch uchun - 6 yoki undan kam vakillar
- Sizning guruhlaringizni tanlang : Yana siz yaratgan guruhlar , odatda, sizning maqsadlaringizga asoslanadi, ammo sizning vakillaringiz kabi, siz aralashmalarni aralashtirish va intensivlik kiritish uchun qilayotgan ishlaringizning sonini osongina o'zgartirishingiz mumkin. Ular turli maqsadlar uchun tavsiya etilgan umumiy majmualar:
- Umumiy fitnes uchun - 1-2 to'plam
- Qo'shimcha chidamlilik uchun - 2-3 to'plam
- Muskul massasi uchun - 3-6 to'plam
- Kuch uchun - 2-6 to'plam
- Sizning vazningizni tanlang : Agar siz qancha reps va to'siqlarni qilayotganingizni bilsangiz, siz mushaklaringizni o'ynashning asosiy tarkibiy qismidir. Xo'sh, qanday vaznning to'g'ri miqdorini tanlaysiz? Agar siz tajribali mashq qilsangiz, ehtimol siz har mashqni tanlash uchun umumiy vaznni bilasiz. U erdan boshlang va siz tanlagan vakillar sonini tanlang. Agar siz 12 yoshga kirsangiz va siz davom ettirmoqchi bo'lsangiz, keyingi to'plam uchun vazningizni oshirishingiz kerak. Fikr esa, so'nggi repning qiyin bo'lishi kerak, ammo imkonsiz bo'lishi kerak va uni yaxshi shaklda qilishingiz kerak. Agar sizning shaklingiz slibsa, erta to'xtab turing yoki yaqin atrofida engil vaznni sinab ko'ring. Yangi boshlanuvchilar uchun og'ir vaznli emas, engil og'irliklarni ishlatish tarafdoridir. Jismoniy mashqlar uchun o'zingizni his qilganingizdan so'ng, siz har doim og'irlikni oshirishi mumkin.
- E'tibor bering : kuch-quvvat mashg'ulotlarini olib borish sizning mashqlaringiz bilan yordam beradi. Shunday qilib siz haftalikdan haftasiga qancha og'irlikni ko'tarasiz va agar siz progressni ko'rmoqchi bo'lsangiz yoki biroz narsani o'zgartirishingiz kerak bo'lsa.
Rivojlanish
Haddan tashqari yuklarning bir qismi vaqt o'tishi bilan o'sib bormoqda. Juda tez-tez, biz bir xil mashqlarni qayta-qayta qilamiz, lekin tanani haddan tashqari ko'tarish uchun siz o'zingizni davom ettirishingiz kerak. Demak, mashqlarni keyingi darajaga olib chiqish kerak.
Masalan, tizzadan siqib olishdan tortib oyoq-qo'llarni kesib o'tishga, masalan, kreslodan tortinchoq gumbazga o'tishni anglatishi mumkin.
Biror narsani osonlashtira boshlagach, anteni vaqtini to'ldirish vaqti keldi, shuning uchun har doim mushaklaringizni ortiqcha yuklaydi va kuchli va moslashishga moslashadi. Faqat yuqori intensivligida ishlashni istamasligingiz kerak .
Ba'zan sizning mashqingizdan farq qiladigan mashqni o'zgartirish yoki mashq qilish tartibini o'zgartirish kabi oddiy harakatdir. Deyarli har qanday o'zgarish sizning mashqingizda farq qiladi. Quvvat mashqlarini qanday o'zgartirish kerakligi haqida ko'proq bilib oling.
> Manbalar:
Bryant CX, Nyuton-Merrill S, Yashil DJ. ACE shaxsiy o'qituvchilar uchun qo'llanma . San-Diego, KA: Amerikada mashq qilish kengashi; 2014 yil.
> Senter C, Appelle > N, Behera Galatasaroy. Ayollarga mashq qilish. Curr Rev Muskuloskelet Midiya . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.