10k poyga masofasi mahalliy poygalar, qiziqarli mashqlar va xayriya ishlari uchun juda mashhur. U qanchalik uzoq ekanini tushunish uchun millar bilan bir kilometrni ham o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. 10K masofa 10 kilometr uzunlikda, ya'ni 6,2 milya ekvivalentdir. Bu 5 km masofani ikki barobarga olib chiqadi, ya'ni 5 km yoki 3,1 km.
Bir kilometr kilometr masofa 0,62 km, mil esa 1,61 km.
10-k poyezdda masofa belgilarini ko'rsangiz, ba'zi aqliy matematikalar qilishingiz kerak bo'ladi.
Eng tezkor poygachi 30 dan 40 daqiqagacha 10 k ni to'ldiradi. Ko'pchilik buni 45 daqiqada bir soatga qadar yakunlashni yaxshi his qiladi. Boshlovchi sifatida siz masofani to'liq o'rganishingiz va uni yaxshi shaklga ega qilishingiz kerak. Sizning kelajakda 10K poygaingiz uchun masofa uchun o'zingizning eng yaxshisini engishga harakat qilishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar 5K yoki 10K ishlayaptimi?
Agar siz ilgari poyga etmagan bo'lsangiz, 5K poygasi yangi boshlanuvchilar uchun yugurish bo'yicha yaxshi tanlovdir. Agar siz 10K uchun juda tayyor emas deb hisoblasangiz va siz 5K ishlaydigan yoki ishlaydigan bo'lsangiz, bepul 5K tayyorlash dasturidan foydalaning.
10K Boshlang'ich ta'limi jadvali
Agar 10-daqiqada masofaga sakrashga tayyorsiz, bu erda bepul bepul 10k boshlang'ich dasturlari mavjud. Yangi yo'lovchilar odatda kamida sakkiz haftalik masofani bosib o'tib, haftada kamida uch marotaba ishlashga tayyor bo'lishlari kerak.
Sizning hozirgi fitness darajangizga va mashq qilishingiz kerak bo'lgan vaqtga ko'ra siz uchun eng yaxshisini tanlang.
- 10K Run / Walk ta'limi jadvali : Ushbu 10-haftalik 10K trening dasturi 10K poygasini (6,2 milya) ishlatish / yurishni istagan startner run / walkers uchun mo'ljallangan. Agar siz 10K uchun mashq qilmasangiz ham, ushbu dastur sizga 60 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlash / yurish uchun yordam beradi. Dastur sizga 20 daqiqada (1 daqiqada / 1 daqiqa yugurish / yurish oralig'ida) ishlating / yurish mumkinligini ta'kidlaydi.
- Yangi boshlanuvchilar uchun 10k trening jadvali : Sakkiz haftalik mashg'ulot dasturi 10K poygasida marraga chiqish istagini boshlagan yangi boshlovchilar uchun mo'ljallangan. Siz kamida 2 milgacha masofani bosib o'tishingiz mumkin deb taxmin qiladi.
- To'rt haftalik boshlang'ich 10k trening jadvali: Ushbu to'rt haftalik o'quv dasturi o'zlarining 10K poyga uchun tayyorlanadigan oyi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun 3 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
- 10K Oldinga Boshlanuvchilar uchun O'quv dasturi : Ushbu sakkiz haftalik jadval uch milga bo'lingan va haftada 4-5 kun ishlashi mumkin bo'lgan yuguruvchilarga mo'ljallangan. Ushbu dastur hech qachon 10K oldin ishlamagan, lekin biroz qiyinroq bo'lgan jadvalni qidirayotganlar uchundir.
10K Kengaytirilgan jadvallar
Agar siz tajribali ishqiboz bo'lsangiz va qiyinroq jadvalni qidirsangiz, ushbu dasturlardan birini ko'ring.
- To'rt haftalik oraliq 10K jadvali : Ushbu to'rt haftalik o'quv dasturi oldingi poyga tajribasiga ega bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun 5 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
- To'rt haftalik Kengaytirilgan 10K jadvali : bu poyga tajribasi bo'lgan va o'zlarining 10K vaqtini yaxshilashga intilgan sportchilar uchun mo'ljallangan to'rt haftalik o'quv dasturi. Ushbu dasturni boshlash uchun qulaylik bilan 7 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
10K va poyga topish
10K masofa taniqli yo'l poygasi masofasidir, shuning uchun siz mahalliy 10K ni ishga tushirishingiz kerak . Maratonlar va yarim marafonlar bilan birgalikda taqdim etilgan 10K masofani ham topishingiz mumkin. 10K uchun ro'yxatdan o'tish Sizni ushbu irqlarning an'analari va hayajonlari bilan tanishtiradi va irqchilik bilan bog'liq umumiy qo'rquvni engishga yordam beradi.
Yarim kun sizning odatiy mashg'ulotingizdan farq qiladi. Tashkilot tomonidan taqdim etilgan barcha poyga ko'rsatmalarini o'rganib chiqing. Sizning dastlabki 10K uchun tavsiyalar, irqchilik bibs, vaqt chiplari, suv to'xtash va boshqa logistika kabi narsalar bilan tanishishni o'z ichiga oladi.
Umuman olganda, uyni birinchi o'ringa olib chiqing va o'zingizning birinchi musobaqangizni yangi shaxsiy eng yaxshi sovg'a qilish uchun foydalaning.